Augmentar el metabolisme, el gran aliat a l'hora de perdre greix

L’error més comú quan  algú es vol perdre greix (millor pensar en perdre greix i no pes :) ) és restringir les calories de la dieta i augmentar la seva crema augmentant l’exercici físic. Si bé en teoria això és correcte és una visió una mica simple de la qüestió.  Moltes vegades el que s’aconsegueix seguint aquesta estratègia és perdre pes a costa de la pèrdua de massa muscular i a més a més, ralentitzar el metabolisme, per la restricció exagerada de calories i per la pròpia pèrdua de massa magra. Aquesta manera de fer ens podria servir com a teràpia de xoc però tenint en compte que no podríem continuar amb aquesta estratègia per molt temps. La millor manera d’afrontar la pèrdua de greix (i consegüent pèrdua de pes) és augmentant el metabolisme, el nostre gran aliat. La pèrdua serà lenta, gradual, constant, però, si adoptem uns bons hàbits per sempre, definitiva. Què podem fer per a augmentar el nostre metabolisme?

Evitar les dietes hipocalòriques dràstiques

Com he dit en la introducció, una dieta hipocalòrica dràstica ens pot ajudar en moments puntuals o quan volem perdre greix de manera rapida, tot i que s’ha de fer molt bé per evitar els efectes negatius que pot comportar (com l’alentiment del metabolisme) La millor manera seria seguir una dieta amb una restricció calórica moderada ( en torn a un 15% o 20% de les calories de manteniment o les que hauríem d’ingerir per a mantenir el nostre pes “ideal”)

Una bona estratègia podria ser l’Intermitent Fasting o Dejú Intermitent, es a dir, fer dejú durant unes hores al dia i la resta menjar. Un exemple pot ser el 16/8, serien 16 hores de dejú i les 8 restants menjant el que toqués repartit de la manera que ens vagi millor. Quins beneficis té això? Diversos, però en el tema que tractem basicament és mantenir la insulina baixa durant una bona part del dia, tot el contrari del que fem quan mengem 5 o 6 vegades diàries. Com ja he explicat altres vegades (article hidrats de carboni), mantenir la insulina alta fa que el nostre cos entri en mode estalvi, qualsevol molècula de glucosa que passi per la sang, el nostre cos, gràcies a la insulina, la guardarà en forma de glucogen i quan d’aquest ja no es pugui emmagatzemar més,ho farà en forma de greix, que es pot guardar de manera practicament il·limitada. A més a més, entrenar en dejú maximitza la crema de greix i la síntesi de proteïna. De totes maneres, entenc que per a persones acostumades a menjar cada 3 hores pugui ser difícil, per tant és tant sols una idea. Ara, també penso que el fet de menjar cada X hores és un costum que li hem imposat al nostre cos i que amb una mica de paciència podem canviar.

Però la restricció calòrica s’ha de fer de qualsevol aliment o macronutrient? Això ens porta al següent punt.

Augmentar consum proteïnes

Quan mengem es produeix el que es coneix com a termogènesi, que és l’energia que el cos utilitza per a la digestió dels aliments que ingerim. Aquesta termogènesi o efecte tèrmic dels aliments és diferent segons el macronutrient que ingerim i son les proteïnes les campiones en termogènesi, del 20% al 35% de les calories que ingerim en forma de proteïnes son necessàries per a la seva digestió, absorció i metabolització, es a dir, si ingerim 200 calories en forma de proteïnes, de 40 a 70 calories seran necessàries per a la seva digestió. Per altre banda, les proteïnes juntament amb els greixos son els macronutrients més saciants, cosa que ens pot ajudar a menjar una mica menys del que ho hem estat fent fins ara. A més a més, si augmentem el consum de proteïnes ajudarem a evitar la pèrdua de massa muscular com acostuma a passar amb les dietes hipocalòriques dràstiques habituals. Cosa que ens porta al següent punt.

Augmentar massa muscular

El teixit muscular és molt car de mantenir per part de l’organisme, requereix moltes calories i per tant, és primordial evitar la seva pèrdua, ens al contrari, seria ideal augmentar-lo. La millor manera seria seguir una rutina d’exercicis multiarticulars, amb el propi cos (flexions, dominades, sentadilles,...) i/o amb pes lliure (press de banca, pes mort, press militar, sentadilles,...)  i evitar els exercicis analítics o localitzats i amb màquines. En aquest punt també intervé la dieta, com he dit, augmentar les proteïnes ens ajudarà a augmentar la massa muscular. També evitarem les llargues sessions d’entrenament,màxim 40 o 50 minuts,  la qual cosa ens porta al següent punt.

HIIT o entrenaments d’alta intensitat

Una altre de les estratègies que s’adopten quan es vol perdre greix, fins i tot aconsellada per “experts”, és fer exercici cardiovascular de mitja intensitat i llarga durada. Com ja vaig explicar  aquí y aquí , no és la millor manera d’estar en forma ni d’aprimar-se. És cert que corrents durant 1  hora a mitja intensitat es cremen més calories que fent 20 minuts d’sprints, però el que no es te en compte és que els sprints (o HIIT) en ser una activitat d’alta intensitat fan que l’organisme hagi d’utilitzar moltes calories per a mantenir el seu equilibri (temperatura, reposició de glucogen,...) i ho ha de fer durant moltes hores (fins a 24/36 hores) després d’haver entrenat. És el conegut com a efecte EPOC (Excès de Consum d'Oxigen Post Exercici) Com més estona duri l’entrenament menys intens serà i  per tant, menys impacte tindrà en el nostre metabolisme. A part que generarà més cortisol, hormona de l’estrés, que ens ajudarà a guardar greix just on no el volem, a l’abdomen. Això no vol dir que no puguem, de tant en quan fer una mica de exercici cardiovascular de mitja intensitat, però no hauria de ser l'única activitat que practiquem.

Exposició al fred

Exposant-nos al fred (passejant lleugers de roba a l’hivern o fent dutxes d’aigua freda) activem el greix bru o marró, aquest és el que activa la crema de greix blanc per a dur a terme la termogènesi o creació de calor per a que no perdem l’equilibri tèrmic. És una molt bona manera d’activar el nostre metabolisme.  A més a més, exposar-nos al fred ajuda al nostre sistema immunitari augmentant la producció de glòbuls blancs. Per si això no és poc, sembla ser que als nostres bessonets de l’entrecuix els hi agrada molt i fa que augmentin la producció de testosterona, que com ja hem dit, ens farà augmentar la massa muscular, i per tant, el metabolisme. A més a més, sembla ser que entrenar amb fred pot convertir el greix blanc en bru estudi

Dormir suficients hores

La falta de son pot afectar negativament al nostre metabolisme. Quan dormim poc generem més cortisol, com he dit, hormona relacionada amb l’estrés. Com que estem cansats i ens notem amb l’energia baixa mengem aliments rics en sucres que en donen un “subidón”, a més a més, cafè a dojo, que encara ens estressa més. Tot i que la cafeïna pot ser un bon aliat per ajudar-nos a cremar greix, no es bo passar-se doncs afecta al funcionament de les glàndul·les adrenals fent que aquestes produeixen més cortisol del normal, i ja hem vist que aquesta hormona , en excés, no ens ajuda a perdre greix, ens al contrari :(

Per altra banda, una son llarga i profunda ajuda a que augmentin els nivells de testosterona i hormona del creixement que a la seva vegada ajudaran a que aconseguim augmentar la nostra massa muscular, i per tant, el nostre metabolisme.

Cafeïna

Però si acabes de dir que no es bona!

“ Res és verí, tot és verí: la diferència està en la dosi” Paracels

Una dosi de cafeïna com la que conté un cafè no farà que les nostres glandul·les adrenals deixin de treballar correctament, sempre i quan la resta de la nostra vida no les afecti, com ara dormir poc, patir molt estrès,...

La cafeïna presa abans d’entrenar podria fer mobilitzar els dipòsits de greix i fer-los servir com a energia. Es clar que això succeirà sempre i quan hagis acostumat al teu cos a fer servir el greix com a energia (mitjançant una restricció dels hidrats de carboni (article) ) i no pas que el tinguis acostumat a cremar sempre glucogen, com acostuma a passar en la majoria de persones,  en la dieta de les quals, per desgràcia, predominen els hidrats de carboni.

També  augmenta el nivell d’endorfines cosa que ens ajuda a suportar millor el dolor, cosa que a la seva vegada ens ajudarà a aguantar millor entrenaments intensos.

Especies picants

Les espècies picants tenen un efecte termogènic important, tant sols cal menjar un plat amb força pebre, chile o mostassa per a comprovar com ens puja la temperatura corporal. Son àmpliament utilitzades per la industria dels suplements com a ingredient dels suplements termogènics juntament amb la cafeïna o el té verd, entre d’altres. El component més conegut és la capsaïcina que contenen els pebrots picants o chiles o la piperina present al pebre negre.  Hi ha estudis que indiquen que a més d’activar la termogènesi i per tant el metabolisme, podria reduir els pics d’insulina en diabètics, disminuir el dolor, fer disminuir la gana (estudi) o ajudar a combatre el càncer de pròstata (estudi) .

A més a més, afegint especias també aconseguirem una dosi d’antioxidants, petita es clar doncs la quantitat d’especies que acostumem a posar al menjar no és molta, però tot suma :)

I fins aquí uns quants consells que ens poden ajudar,conjuntament amb l’entrenament i la nostra manera d’alimentar-nos, a cremar l’excés de greix. Fins el proper article! :)

HIIT o sessió de cardio llarga (córrer-bici-nedar...)?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) el que en català podríem traduir com a Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat consisteix en fer esprints curts i intensos, corrents com un gos quan fuig o com si ens perseguís un polític en època de campanya, àvid de besar tot el que se li posa per davant ;) es a dir, al màxim de les nostres possibilitats.

Això em fa pensar en que els gossos, com la majoria d’animals, no acostumen a córrer per que sí, necessiten un estímul (córrer darrera una pilota, trobar-se en perill, buscar menjar,...) Els cavalls en llibertat, per exemple, tant sols corren quan es troben en perill i ho fan galopant a tota pastilla, un cop ha passat el perill, s’aturen i continuen menjant. No es passen hores trotant (l’equivalent al nostre córrer a mitjana velocitat) el trot és un aire de transició entre el pas i el galop i el mantenen poc minuts. Si llegeix això algun etòleg equí i creu que no és cert, que em corregeixi, si us plau! :)

Un exemple de sessió de HIIT podria ser aquest:

Escalfament: 5’ de trot suau, mobilitat articular, algun exercici de tècnica de carrera i un parell d’sprints però sense arribar al 100%. Total 10’ aproximadament

Sprints: Entre 6 i 8 sprints d’uns 100-130 metres o 15-20’’, fent la distància de l’esprint caminant per recuperar durant 1’. Total 12-14’ aprox

Refredament: caminar uns 5’ suaument per abaixar pulsacions i estiraments. Total 10’

Total sessió HIIT 32’. Calories cremades aproximadament: 290 kcal.

Com veiem no està pas malament la ràtio temps/calories cremades, tot i que en total, no son moltes, per la poca estona que dura aquesta activitat, però té una sèrie d’avantatges que fan que sigui recomanable. Quins avantatges té fer HIIT en comparació a d’altres activitats cardiovasculars? Aquests:

• Necessitem menys temps per a fer la sessió.
• Aquest tipus d’entrenament, a diferència del cardio tradicional, provoca un efecte EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) molt important que farà que durant moltes hores després d’haver finalitzat l’activitat, continuem cremant calories.
• A diferència del cardio tradicional, augmenta la producció de testosterona i hormona del creixement, amb la qual cosa augmentarem la nostra massa muscular i cremarem més calories fins i tot en repòs.
• A diferència del cardio tradicional, no provoca que el nostre cos segregui un excés de cortisol (l’hormona de l’estrès) , doncs l’activitat és de molt curta durada.
• Menys impacte en les articulacions que el cardio tradicional per estar menys temps practicant l’activitat.
• Si t’agrada córrer, pot ser un bon complement al teu entrenament, faràs que el teu cor treballi en diferents rangs, i a més a més et pot ajudar en cas d’haver de fer un sprint en alguna competició.
• No provoca l’excessiva producció de radicals lliures com sí fa el cardio tradicional.
• Fer esprints millora la capacitat aeròbica.

En aquest article  parlen de les bondats del HIIT, amb dos estudis inclosos.

Si t’agrada córrer durant hores (o pedalar i/o nedar) sempre serà millor que no fer res, però com ja he escrit altres vegades, no és la millor manera d’estar en forma. Un dels motius que ens donen metges i “experts” en esport per a fer cardio és treballar el múscul més important del cos, el cor. Però, una vegada més, estan equivocats. Quan fem exercici cardiovascular continu, el cor treballa tota l’estona en el mateix rang de pulsacions, i al igual que la resta de músculs dels cos, el cor també vol varietat. I aquesta varietat li podem proporcionar a través del HIIT. Córrer durant hores a un ritme mitjà és com fer centenars de repeticions de press de banca amb un pal de fusta de 100 grams, ens cansarem, però l’impacte beneficiós que tindrà aquest exercici sobre el nostre pectoral serà mínim (a no ser que estiguem començant a entrenar o recuperant-nos d’’una lesió) i l’impacte a nivell hormonal tampoc serà res de l’altre mon, el cos no necessitarà activar testosterona ni hormona del creixement. Ja sabem que serà millor pel múscul augmentar el pes i abaixar les repeticions per tal de guanyar força i massa muscular. Els músculs, per a créixer i/o guanyar força necessiten un estímul que els obligui a fer-ho, si no surten de la seva zona de confort, no necessitaran créixer ni guanyar força. En el cas del cor, si el sotmetem al HIIT, rebrà un estímul que el farà treballar en un rang de pulsacions que no està acostumat en el dia a dia, serà un estímul beneficiós per a ell.

TÈCNICA

Com en qualsevol exercici, la tècnica sempre és important per evitar lesions i obtenir el màxim benefici de l’exercici en qüestió.

• Hem de córrer amb el cap alt, mirant endavant.
• El pit cap a fora i les espatlles cap enrere, evitant aixecar-les, el primer entrenador d’atletisme que vaig tenir, en Joan Ramón Gàlvez, d’això sempre en deia “portar el fre de ma posat”.
• Els músculs de la cara relaxats, per evitar (com em deia l’entrenador amb qui més temps vaig estar, en Josep Maria Sendròs) anar “crispat”, es a dir, massa rígid.
• Ser conscient del braceig, és molt important per equilibrar el cos i donar-nos impuls a cada gambada.
• Impulsar-nos amb la part davantera del peu, evitant recolzar el taló. A les sabatilles d’atletisme que porten claus aquests precisament estan a la part davantera.

Altres exemples de sessions HIIT:

Sprints en pujada:

Hem d’escollir una pujada que faci uns 60-70 metres de longitud.

Fem l’escalfament tal i com en el primer exemple i a continuació fem la pujada corrents al màxim que puguem, fent la baixada caminant per a recuperar, entre 6 i 8 vegades. Aproximadament seran uns 15-20’’ d’esprint i 1’ de recuperació. En acabar, caminar suau per abaixar pulsacions i estiraments. L’avantatge de fer-ho en pujada es que aconseguim arribar abans a les nostres pulsacions màximes i que implica un menor risc de lesió per que ens movem a una velocitat més baixa que no pas esprintant en pla. Per això pot ser una bona manera de començar a provar els esprints si no estem gaire habituats. A més a més, les persones en molt baixa forma, poden fer les pujades caminant ràpid, amb això ja notaran que les pulsacions s’eleven.

Nedant:

Si el nostre esport favorit és la natació, també ens podem beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metres podem fer entre 6 i 8 llargs nedant crol a tota castanya i recuperar 1 minut aturats a la corxera, o encara millor, de peu, si la piscina ens ho permet.

Pedalant:

El mateix patró que corrents el podem aplicar a la bicicleta, es a dir, pedalar a alta velocitat i apujant les pulsacions al màxim durant aproximadament 15-20’’ segons i recuperar durant 1’. Serà més fàcil fer-ho en una bici estàtica que no pas al carrer, més que res per que a l’hora de fer l’esprint haurem de seleccionar un “desarrollo” adequat, cosa que pot complicar-se doncs això dependrà de si el carrer o camí fa pendent, de si estem més o menys cansats,...

Hem de recordar que com quan comencem qualsevol altre activitat nova per a nosaltres, hem de iniciar-nos gradualment per evitar lesions. Si no hem esprintat mai, haurem de començar a fer-ho sense arribar al màxim de les nostres possibilitats i gradualment, augmentar la intensitat.

Un últim argument que se m’acudeix, si el que he exposat fins ara no t’ha convençut, pot ser l’estètic, que prefereixes, el cos d’un/a velocista o el d’un corredor de llargues distàncies?

D’acord que la genètica de cadascú determinarà en gran mesura el cos que tindrem, però la podem ajudar una mica amb els nostres hàbits :). Ens veiem al proper article, fins aviat! 

Vull estar en forma, però no se com fer-ho

Vull fer exercici, vull estar en forma però no se que és el millor que puc fer per aconseguir-ho. El metge, un amic, el meu cunyat... m’han dit que camini, o si em veig amb cor, corri, vagi en bici o nedi. I que si vull perdre greix, encara corri, vagi en bici o nedi més, molta estona i a tota castanya! 

I aquesta és la cara que a mi se’m posa cada vegada que sento això.

El primer problema que se m’acudeix d’aquestes recomanacions que, amb més bona fe que coneixement, ens fan els metges, els amics i fins i tot professionals del fitness, és que aquest tipus d’activitats cardiovasculars extensives i d’una intensitat mitja/alta s’hi ha de dedicar massa temps, que segons quin sigui l’objectiu (per exemple, el més típic, perdre pes) servirà de poc. La despesa calòrica que fem practicant un d’aquests esports no és massa important durant el moment que es practica i ho és menys posteriorment, no activa tant el metabolisme com altres activitats més intenses però més curtes. Per altre banda, quan l’entrenament sobrepassa un temps determinat (uns 40-45 minuts) el cos comença a generar cortisol a dojo, l’hormona de l’estrès. I quin mal fa aquest hormona, pobreta? Doncs aquesta hormona, que és segregada per les glàndules suprarenals, ens fa augmentar el greix abdominal, i afecta al sistema immune.  Amb el ritme de vida tant estressant que portem, generador constant de cortisol, tant sols falta que n’afegim fent una cosa que a priori sembla saludable i que després potser no ho és tant.

Un altre problema que veig és que aquestes activitats (sobretot córrer) impliquen un estrés molt important per a les articulacions pel constant impacte al que son sotmeses durant quilòmetres. Per altra banda, si ho enfoquem des del punt de vista evolutiu, dubto que els nostres avantpassats es posessin a córrer com esperitats durant hores. Tot i que ja tinc una edat, jo no hi era ;) però imagino que els nostres avantpassats caminaven moltes hores buscant menjar i de tant en tant feien un curt esprint per poder caçar algun animaló o evitar ser menjats per algun depredador. Per tant, imagino que pel nostre organisme deu ser més beneficiós fer una activitat extensiva de baixa intensitat com ara fer llargues caminades o fer activitats intenses i de curta durada, com ara fer esprints, exercicis amb el nostre propi cos o fins i tot aixecar pesos.

Se m’acudeix que Filípides, el primer que va fer la marató, activitat cardiovascular extensiva per excel·lència, en acabar, va morir. No estic segur que sigui una bona manera d’estar en forma, no creieu? ;)

I que vol dir estar en forma? Únicament córrer, nedar o pedalar durant hores i hores? definitivament no. Però tampoc aixecar pesos única i exclusivament, ni dedicar-se només a fer ioga. Per què? Tot i que això està molt bé, sobretot si és una de les activitats que ens agrada, però si només es practica una d’aquestes activitats, ens estarem especialitzant en tant sols una qualitat o habilitat física i deixarem de banda la resta, que també son importants. Estar en forma significa tenir un equilibri en totes les qualitats o habilitats físiques i intentar, dia a dia amb el nostre entrenament, mantenir-les o fins i tot, millorar-les. Quines son aquestes qualitats o habilitats físiques? En teoria son 4: força, resistència, flexibilitat i velocitat. Però jo afegiria alguna més, que va unida al alguna de les anomenades:

Resistència: És la capacitat que ens permet dur a terme un esforç durant el major temps possible. Aquí entren   en joc els sistemes cardiovascular i el respiratori per a portar a terme l’ intercanvi d’ oxigen i diòxid de carboni.

Força: Qualitat del múscul d’exercir força i vèncer una resistència.

Velocitat: Capacitat de portar a terme un moviment el més ràpid possible.

Flexibilitat: Habilitat d’obtenir el major ROM possible (rang de moviment).

Potència: Capacitat d’exercir la força en el mínim temps possible, és la relació entre força i velocitat.

Per a mi aquestes son les més bàsiques, però podríem afegir la coordinació, l’agilitat, l’equilibri, entre alguna altre. I, quin esport podem practicar per a poder exercitar aquestes qualitats físiques? Cap. Bé, potser si que n'hi ha algun en que puguem aplicar algunes, però totes no és fàcil. Hauríem de combinar diferents disciplines o diferents maneres d’entrenar-nos. Bé, si ens centrem en córrer, serà més complet fer un entrenament de velocista (100-200-400, tanques, etc...) on s’inclouen esprints, treball amb peses, exercicis de potència i, si es fa bé, estiraments, que no pas l’entrenament d’un gran fondista. De totes maneres, com deia al principi, si fem tant sols una activitat, tants sols podrem aplicar algunes d’aquestes qualitats, no totes. El maratonià, per exemple, tindrà una resistència cardiovascular brutal però probablement no tingui gaire força, velocitat ni potencia. Llavors, com dic, l’ideal seria combinar un entrenament on poguéssim exercitar les diferents qualitats físiques, o quantes més, millor. Podríem fer, a mode d’exemple:

• un programa de força amb exercicis bàsics amb pes lliure, amb bastant de pes i poques repeticions, tipus 5 x 5 o 5/3/1, amb el que, com el seu nom indica, treballarem la força
• algun exercici cardiovascular extensiu i de baixa intensitat (per exemple caminar), per a treballar la resistència cardiovascular
• algun dia de HIIT o sprints per treballar la velocitat i a la vegada la resistència cardiovascular
• alguns exercicis amb el propi cos (flexions, dominades, squats,...) per a treballar la resistència muscular, la força i la potencia, segons com els executem
• salts o d’altres exercicis per treballar la potencia
• estiraments per a treballar la flexibilitat

Un entrenament que inclogués tot això seria un entrenament força complet, no cal treballar totes les qualitats cada dia, però es poden treballar un parell o tres, o fer una planificació on les treballem periòdicament. Sembla complicat, oi? En un proper article proposaré algun programa on puguem incloure tot això. No és fàcil però tampoc és  extremadament difícil, i el millor de tot, l’entrenament no acostuma a durar més de 40 minuts.  

Una bona forma d'entrenar-se seria un dels entrenaments que ja fa un temps que està força de moda, és el Crossfit, que per definir-lo d'una manera senzilla es tracta de treballar en circuit amb exercicis bàsics amb manuelles, barres i kettlebells o peses russes i exercicis amb el propi cos. Es treballa molt la velocitat, la potència, i la resistència, a més d'activar molt el metabolisme, una de les pegues que te per a mi és que es treballa poc la força, a la intensitat que es treballa no és possible aixecar grans pesos. El Crossfit acompanyat d'un bon programa de força (i estiraments, es clar!)  farien un entrenament força complet.

Per què pes lliure (es a dir, manuelles, barres, discs,...) i no màquines de musculació? us deveu preguntar alguns... Les màquines de musculació acostumen a fer-nos fer moviments poc naturals, poc funcionals en el dia a dia i amb poca participació de la musculatura estabilitzadora (abdominals i zona lumbar). No és el mateix treballar els deltoides en una moderna màquina on el tronc i el culet estan còmodament recolzats al respatller de la màquina, que fer-ho amb unes manuelles o una barra amb pesos i dempeus, on a més de treballar els nostres deltoides també treballarem la zona abdominal, la zona lumbar i les cames. Evidentment això suposarà tenir una tècnica molt depurada, no es pot fer de qualsevol manera com podríem fer en una màquina de musculació, on el pes va guiat i és difícil fer un moviment estrany (que no impossible, hi ha gent capaç de tot! :P ) que ens pugui lesionar. És per això últim que la industria del fitness ens ha venut totes aquestes màquines, però a la vegada ens ha fet una mica menys forts. A més a mes, pel tècnic de fitness és més fàcil de controlar un gimnàs on el que predominen son les màquines que no pas un on es treballa amb pes lliure, per tant a  l'empresari del gimnàs li surt més econòmic, doncs no li cal tant de personal ni que estigui massa qualificat.

I per que haig de fer peses? Jo no vull posar-me massa “catxes”! Això ho acostumen a dir moltes noies, tot i que algun noi també. Fer peses no vol dir que t’hagis de posar com l’Arnold Schwarzenegger, de fet no és gens fàcil per a la majoria de persones, no tots tenim la genètica adequada, i menys si ets dona, i no és una qüestió de sexisme, sinó simplement perquè les dones segreguen menys testosterona i això complica guanyar massa muscular. El treball amb peses, o simplement amb el propi cos ajuda a conservar i/o guanyar força (una de les qualitats que es van perdent amb els anys i que més incapaciten a la gent gran)  i a fer que la nostre musculatura estigui més forta i fins i tot, amb una miqueta de sort, augmenti. Això farà que el nostre metabolisme també augmenti i per tant, fins i tot en repòs cremem més calories que una persona amb la musculatura poc treballada. A més a més, les persones que es volen aprimar prescindint del treball muscular i fent sessions esgotadores i interminables d'exercici cardiovascular (acompanyat d'una important restricció calòrica) fa que perdin pes mitjançant la pèrdua de massa muscular que pot fer que a la llarga es guanyi greix per el que cos detecta que hi ha carència d'aliments i comença a estalviar energia en forma de cèl·lules adiposes.

L’exercici cardiovascular el puc fer en una moderna màquina amb moltes llums i fins i tot pantalla de TV? Home, sí, però vols tenir aquesta imatge?

És el que em ve al cap quan entro a un gimnàs i veig a la gent corrents sense moure`s del lloc i veient tota l’estona el mateix. Fer l’exercici en una màquina no deixa de ser exercici, però la veritat, em sembla poc natural i en el dia a dia tenim un munt d’excuses per a poder caminar pel carrer sense haver de semblar un hamster: anar a la feina o a estudiar, anar a comprar, anar fer gestions,... El temps que perdem a la màquina del gimnàs el podem “perdre” fent totes aquestes coses caminant pel carrer i en alguns casos ens estalviarem diners en transport. No deixem que la industria del fitness ens digui com hem de fer exercici. Evidentment, cadascú pot fer el vulgui o pugui, segons les seves possibilitats. Reconec que caminar per un carrer molt transitat pot no ser del tot agradable, encara i així, jo prefereixo fer-ho a l’exterior, on et toca l’aire i el sol, a més a més, a quasi tots els barris de quasi totes les ciutats es poden trobar carrers on és força agradable caminar.

I el HIIT? Que és això? Son les sigles en anglès de High Intensity Interval Training, o el que en català vindria a ser Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat. Es fa amb alguna activitat cardiovascular com córrer. Per exemple seria fer esprints corrents a “tope” durant 15 o 20 segons i recuperar durant 60 segons, entre 5 i 7 vegades. Tot i que també ho podríem fer en bicicleta, nedant, en màquina el·líptica, de rem, (pels que no poden o no volen entrenar a l’exterior ;) )... Fins i tot es pot fer en una cinta de córrer, tot i que és una mica perillós haver de saltar als costats deixant la màquina a tot, o gairebé tot el que dona i fer un saltet per tornar a fer l’esprint. A part que potser el responsable del gimnàs no t’ho deixi fer per la teva seguretat.

I això per a que serveix? Com he dit abans, treballem la velocitat i a la vegada la resistència cardiovascular doncs en uns pocs segons posem el cor a bategar molt fort, amb poc temps de recuperació. A més a més, això, igual que fer peses, ens pot ajudar a augmentar el nostre metabolisme gràcies a l’efecte EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) o el que ve a ser Excés de Consum d’Oxigen Post Exercici. Explicat de manera senzilla, el HIIT fa que, després d’haver fet aquest tipus d’entrenament, el nostre consum d’oxigen augmenti i d’aquesta manera també ho faci el nostre metabolisme, i per tant la crema de greix i glucógen estudi Per altra banda, aquest tipus d’exercici ens ajuda a augmentar els nivells de testosterona, que a la seva vegada farà augmentar l’hormona del creixement i el Factor de Creixement Insulínic Tipus 1 (IGF 1) cosa que ens ajudarà a tenir una musculatura i uns ossos més forts i a mantenir a ratlla els sacsons (mitxelins ;) ) entre d’altres beneficis. Evidentment, per a poder fer aquest tipus d’exercici hem de tenir un mínim de condició física, tot i que cadascú el pot practicar al seu nivell. Per exemple, una persona amb molt bona forma podrà fer els esprints en un terreny pla i a tota castanya, però una que no ho estigui molt els podrà fer corrents més a poc a poc, o fins i tot caminant en una terreny que faci pujada o pujant escales, d’aquesta manera podrà pujar les pulsacions però sense tenir por de patir estrebades o problemes articulars per manca d’entrenament. 

Per a treballar la potencia ho podem fer practicant salts, com ara saltar a una superfície elevada, practicar esquats acompanyats de salts, pujar escales corrents molt ràpid, fent flexions aixecant les mans molt ràpid del terra i fer una palmada,...

I que guanyo complicant-me tant la vida? Treballant cada qualitat farem que el nostre cos pugui extreure energia de diferents fonts, fosfats, glucogen i greix i no s’acostumi a extreure-la d’una sola font, que en la majoria de casos és el glucogen, cosa que fa que el nostre organisme sigui cada vegada menys capaç d’arribar a les grans reserves de greix que tenim, com vaig explicar en l’anterior article.

La conclusió és que, com més varietat incloguem al nostre entrenament, més qualitats físiques treballarem i més capaç farem al nostre organisme d’arribar a les reserves de greix. D’aquesta manera aconseguirem lliurar-nos dels sacsons i a més a més tindrem més força, més flexibilitat, més velocitat,... Potser m’he posat una mica amb la gent que tant sols fa activitats cardiovasculars extensives (ciclisme, córrer, nedar) no ho trobo malament, però com he dit, fer únicament aquests esports fa que no puguem dur a terme un entrenament complet. A mi m’agrada molt agafar la bici de muntanya i fer uns quants quilòmetres, però no és la única cosa que faig. Evidentment no soc massa bo amb la bici, doncs no m’he especialitzat en aquesta activitat concreta, ni tampoc soc el més fort del gimnàs, ni el més ràpid, ni el més flexible, però puc fer una miqueta de tot amb un mínim de dignitat :) .  Fins aviat!