El colesterol i el risc cardíac

Durant molts anys el fet de tenir el colesterol alt s’ha relacionat amb problemes cardíacs com ara els infarts de miocardi. Segons l’Institut Català de la Salut, es considera que és alt a partir de 200 mg/l. El problema: la majoria de vegades les persones que tenen un colesterol alt no tenen infarts de miocardi, i les persones que han patit un infart de miocardi, la majoria de les vegades no tenen el colesterol alt. Per intentar entendre millor quina relació hi ha entre el colesterol i la seva relació amb el risc cardíac (que com veiem no és del tot certa) explicaré que és el colesterol i quin és el mecanisme mitjançant el qual es produeixen els accidents cardiovasculars.

Què és el colesterol i quins tipus hi ha?. El colesterol és un lípid esteroide que te nombroses funcions en l’organisme:

- Una de les més importants és formar part de les membranes cel·lulars i citoplasmàtiques, el colesterol les hi dona permeabilitat i fluidesa.

- És precursor de la vitamina D3 o colecalciferol, vital en el metabolisme del calci i de la testosterona

- Precursor de les hormones sexuals: progesterona, estrògens i testosterona

- Precursor del cortisol (hormona catabòlica) i l’aldosterona (intervé en la conservació de sodi i l’excreció de postassi cosa que fa retenir líquids i incrementar la pressió arterial)

- Precursor de les sals biliars que son necessàries per a l’absorció d’alguns nutrients lipídics i per a l’excreció de colesterol a traves de la femta.

El colesterol és per tant una molècula essencial per a l’organisme tot i que no és un nutrient essencial doncs l’organisme és capaç d’autorregular la seva quantitat, excretant-lo quan hi ha un excés i sintetitzant-lo quan hi ha un dèficit.

El colesterol, en tractar-se d’un lípid, no pot viatjar lliurement en un medi acuòs com és la sang, per tant s’ha d’encabir en uns “paquets” anomenats lipoproteïnes que estan formades de fosfolípids i proteïnes i que al seu interior transporten triglicèrids i colesterol.

D’aquestes lipoproteïnes existeixen diferents tipus, classificades depenent de la seva densitat, com menys lípids transportin més denses son, de menor a major densitat son: Quilomicrons, VLDL (Very Low Density Lipoprotein), IDL (Intermediate Density Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein) i HDL (High Density Lipoprotein).

De totes maneres a les anàlisis que ens fan habitualment tant sols apareix el colesterol total i les lipoproteïnes HDL i LDL.  Un altre problema que ens trobem és que unes anàlisis ens diuen l’estat de la sang en un moment donat, que molt probablement no és sempre el mateix, pot dependre de infintat de factors. Es a dir, es com si ens diuen l’estat del cel mirant-lo en un moment concret, cosa que no vol dir que el cel sempre romangui igual. Per altra banda l’LDL no el mesuren sinò que el calculen a partir de la mesura obtinguda de HDL, per tant és una xifra poc precisa.  I per acabar-ho d’adobar, quan ens diuen la xifra de colesterol LDL tant sols en diu la quantitat de partícules (p-LDL) que viatja per la nostra sang però no la quantitat de colesterol  (q-LDL) que hi ha al seu interior. Es podrien donar diferents situacions,  que podrien variar significativament el diagnòstic:

- p-LDL alt i q-LDL alt: moltes partícules d’LDL  i molta quantitat de colesterol al seu interior

- p-LDL alt i q-LDL baix: moltes partícules d’LDL i poca quantitat de colesterol al seu interior

- p-LDL baix i q-LDL alt: poques partícules d’LDL i molta quantitat de colesterol al seu interior

- p-LDL  baix i q-LDL baix: poques partícules d’LDL i poca quantitat de colesterol al seu interior

I qué és el més desitjable? De menor risc a major risc seria 3, 4, 1 i 2. Podem veure doncs que unes anàlisis en les que ens diguin que tenim un colesterol LDL baix no te per que dir que no tenim risc de patir un accident cardiovascular, ni que unes anàlisis que diguin que el tinguem alt vulgui dir alt risc de patir-lo, dependrà de com es transporta aquest colesterol, cosa que les proves habituals no ens diuen, per desgràcia.

Com es produeix la placa d’ateroma?

  

Hi ha diferents teories, però sembla que el mecanisme seria el següent: les nostres artèries pateixen un dany per culpa de tenir la pressió arterial elevada, nivells elevats de sucre i insulina en sang, productes químics, dieta rica en Omega 6 i baixa en Omega 3, greixos trans i oxicolesterol, entre d’altres. Aquest dany provoca una inflamació com a senyal d’alerta de les ferides provocades a l’endoteli. Aquest senyal envia macròfags que s’encarreguen de menjar-se les cèl·lules mortes i d’altres residus cel·lulars. Si aquesta inflamació és crònica (la majoria de les vegades) els macròfags continuen menjant i creixent desmesuradament fins que arriba un punt en que moren menjant-se a si mateixos i abocant tot  material adipós que contenen a la paret arterial en forma de veta groga. Aquest procés es pot aturar i de fet s’acostuma a aturar gràcies a l’Omega 3, un gran antiinflamatori, creant a la paret arterial una capa fibrosa. Però si no reverteix la inflamació crònica (es a dir, si no es canvien els hàbits) aquesta capa fibrosa pot trencar-se formant-se un coagul que pot bloquejar el pas de la sang i provocar un atac de cor o un vessament cerebral.   

Es per això que el colesterol no és un marcador fiable a l’hora de preveure o diagnosticar un possible accident cardiovascular. Quines informacions complementàries, a part del colesterol, ens poden ajudar a saber si tenim risc de patir un accident cardiovascular? Altres factors de risc son:

- Obesitat

- Diabetis (o alts nivells de sucre en sang sense que s’hagi diagnosticat diabetis)

- Triglicèrids elevats

- Hipertensió arterial

- Baix HDL

Quants més d’aquests factors de risc tinguem, sumats a colesterol LDL alt, més risc tindrem de patir un accident cardiovascular. No obstant això, hi ha altres marcadors molt més fiables i interessants per a poder predir un problema cardiovascular. Son tres: Proteïna C reactiva, hemoglobina glicosilada i fibrinògen.

La Proteïna C reactiva alta ens indica inflamació generalitzada a l’organisme, cosa que com hem vist fa que es produeixin danys a l’endoteli de les artèries. L’hemoglobina glicosilada ens indica si hi ha un bon control del sucre en sang, hem vist que l’excès de sucre i insulina en sang provoca danys a l’endoteli. El fibrinògen és una proteïna responsable de la coagulació de la sang, si aquest marcador està excessivament alt tindrem una alta coagulació de la sang cosa que farà que la nostra sang sigui menys fluida i per tant més susceptible de formar coaguls.

En general es poden millorar substancialment aquests marcardors, com? Millorant els nostres hàbits, que per altra banda poden millor també factors de risc com ara l'obesitat o la hipertensió arterial.

Dieta baixa en hidrats de carboni: 

Hauriem d’optar per una dieta baixa en hidrats de carboni, tot i que amb càrregues periodiques d’hidrats de carboni bons per evitar ralentitzar el nostre metabolisme. Pot ocòrrer que si ingerim pocs hidrats de carboni i realitzem entrenaments intensos que utilitzen la via gluolítica com ara circuits o Crossfit, l’hormona T3 o triiodotironina disminueixi en excès cosa que fa que disminueixin els receptors de LDL ocasionant un augment de l’LDL sense que això sigui cert. Per tant hauriem d’austar els hidrats de carboni en funció de la nostra activitat física.  Sobretot hauriem de disminuir (idealment eliminar)  els refinats,  que son els que més resposta insulinica tenen: sucres blanc o integral, fructosa, xarop de glucosa (n’hi ha molts d’aquests amagats en molts productes, s’han de llegir les etiquetes, o encara millor, menjar aliments de veritat, si ve amb una capsa, sospita!), dolços, excès de fruita,...  Les fruites les més racomenables per aquest ordre serien els fruits vermells (maduixes, cireres, gerds i mores) baixos en sucre i rics ens substàncies antioxidants, pomes i peres, albercocs, prèssecs i figues. Totes elles tenen un Index Glúcemic (increment de la glucosa en sang) baix-moderat. De totes maneres la resta de fruites les podem consumir de tant en quant amb moderació, sempre serà millor menjar fruita (rica en fibra, vitamines i antioxidants) que productes industrials. Com que volem controlar els pics de glucosa, consumirem la fruita sencera i no en forma de suc, doncs d’aquesta manera perdríem la fibra i el sucre l’absorbiriem molt més ràpid. A poder ser menjarem la fruita amb pell per aportar en cara més fibra a la dieta i moderar la pujada de glucosa encara més.

Dieta sense gluten: 

El gluten, en persones especialment sensibles, pot provocar inflamació crònica. No cal ser diagnosticat de celiaquía, simplement hi ha persones a les que els hi costa digerir aquesta proteïna vegetal  cosa que els hi provoca digestions pesades, flatulències, colitis, provocant a la seva vegada inflamació crònica. El cereal més racomenable seria l’arros blanc de gra llarg, doncs a part de no tenir gluten, és de resposta insulinica moderada. També podríem incloure pseudocerels com la quinoa. Altres hidrats de carboni racomenables per a substituir els cereals son els tubercles (patates, boniatos, iuca,...) i els presents en verdures, hortalisses. També és molt interessant el plàtan “macho” que no es pot menjar cru, s’ha de menjar cuit, per exemple, al forn.

Com podem veure a la imatge, la base de la nostra alimentació haurien de ser les verdures seguides de molt a aprop de les proteïnes d'origen animal. Més amunt tindríem les fruites, els greixos de qualitat, els làctics i ja de manera testimonial els cereals, a poder ser eliminant els que contenen gluten.

Dieta rica en Omega 3: La dieta habitual occidental és excessivament rica en Omega 6 en detriment de l’Omega 3 a causa de l’excès en el consum d’olis vegetals i poc consum de peix i productes d’ animals que pasturen. Això provoca una resposta inflamatòria per part de l’organisme. Hauriem de dur a terme una dieta rica en Omega 3 d’origen animal (EPA: Àcid Eicosapentainoic i DHA: Àcid Docosahexainoic presents als peixos blaus (salmò, sardines, verats,...) i productes d’animals alimentats amb pastures) doncs sembla ser que l’organisme no es capaç d’aprofitar bé l’Omega 3 d’origen vegetal (ALA: Àcid alfa-linolènic) . En l’apartat dels greixos prioritzarem els olis d’oliva i de coco i minimitzarem o preferiblement eliminarem els olis vegetals (girasol, cànola,...) Tant sols cal veure com han augmentat els problemes cardiovasculars des que ha augmentat el consum d’olis vegetals en detriment de la mantega o el llard.

Exercici físic: 

Hi ha infinitat d’estudis que relacionen l’exercici físic amb una millora del perfil lipídic. Hauriem d’optar per fer un entrenament en el que treballessim les diferents capacitats físiques i les diferents vies metabòliques per a que el nostre organisme sigui capaç d’utilitzar diferents combustibles com vàrem veure  aquí . Per tant es bo incloure entrenament de força, de potencia,... treballant amb peses però també incloure sessions d’exercici de baixa intensitat com ara caminar.

Control de l’estrés: 

L’estat d’estrés i nerviosisme fa que augmenti el nostre cortisol, desprimeix el nostre sistema inmunitari, augmenta el nostre greix corporal,... L’estrés es pot agravar si no dormim suficient hores cada nit (de 7 a 8) necessàries per a reparar el nostre cos i la nostra ment. Si a més a més volem poder seguir el nostre ritme de vida tot i no haver dormit a costa de prendre cafeína i sucres d’absorció ràpida a dojo, els problemes s’agraven. Per tant dormir, prendre’s la vida amb una mica més de calma i incloure alguna activitat relaxant de la ment com pot ser el ioga i/o la meditació son altament racomenables. A Youtube hi ha nombrosos vídeos de meditacions guiades, podem començar amb 10 minuts i augmentar poc a poc l’estona, depenent del temps que disposem, es clar.

Tabac i alcohol: Respecte al tabac no crec que hi hagi discussió, no te cap benefici, és un potent oxidant de l’organisme, amb els problemes que això comporta. L’alcohol... depèn. S’ha demostrat que el vi negre posseeix antioxidants ( com ara el resveratrol) amb funció anticoagulant i per tant beneficiós per evitar infarts de cor o vessaments cerebrals, per tant si veus (si no és així no cal que comencis a fer-ho) , que sigui vi negre, això sí, amb moderació, amb una copa al dia n’hi ha de sobres.

En l’apartat de nutrients i/o suplements podríem anomenar els següents:

Vitamina C: Un dels antioxidants per excelència. A més a més, segons alguns estudis , podria ajudar a reduir la inflamació crònica i millorar les xifres de Proteïna C reactiva a les anàlisis. Com ja sabem, bones fonts de vitamina C son les fruites i les verdures.

Coure: Sembla ser (estudi) que la deficiència en coure podria fer augmentar les partícules p-LDL de  mida petita, i per tant augmentar el risc. Bones fonts de coure son el fetge, la carn vermella i el marisc.

Crom: El crom pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, augmentant el nombre de receptors de la insulina a la membrana cel·lular i afavorint el metabolismes dels lípids. Aliments rics en crom son les carns, les vísceres i les nous. En cas d’haver de prendre un suplement recomanaria prendre oligolement crom (Cr) en ampolles.

Iode: Contribueix a un bon funcionament de la tiroides. Ingereixes iode amb els productes de la mar: peixos, mariscs i algues.

Seleni: Un altre potent antioxidant, també ajuda al bon funcionament de la glandul·la tiroides. La seva deficiència pot contribuir a tenir elevats els nivells d’LDL. Bones fonts de seleni son el peix i alguns fruits secs.

Espero que amb aquest article pogueu entendre millor al maltractat colesterol, no sempre tant dolent com ens el pinten! ;) Una salutació, ens llegim en el proper article! :)

Augmentar el metabolisme, el gran aliat a l'hora de perdre greix

L’error més comú quan  algú es vol perdre greix (millor pensar en perdre greix i no pes :) ) és restringir les calories de la dieta i augmentar la seva crema augmentant l’exercici físic. Si bé en teoria això és correcte és una visió una mica simple de la qüestió.  Moltes vegades el que s’aconsegueix seguint aquesta estratègia és perdre pes a costa de la pèrdua de massa muscular i a més a més, ralentitzar el metabolisme, per la restricció exagerada de calories i per la pròpia pèrdua de massa magra. Aquesta manera de fer ens podria servir com a teràpia de xoc però tenint en compte que no podríem continuar amb aquesta estratègia per molt temps. La millor manera d’afrontar la pèrdua de greix (i consegüent pèrdua de pes) és augmentant el metabolisme, el nostre gran aliat. La pèrdua serà lenta, gradual, constant, però, si adoptem uns bons hàbits per sempre, definitiva. Què podem fer per a augmentar el nostre metabolisme?

Evitar les dietes hipocalòriques dràstiques

Com he dit en la introducció, una dieta hipocalòrica dràstica ens pot ajudar en moments puntuals o quan volem perdre greix de manera rapida, tot i que s’ha de fer molt bé per evitar els efectes negatius que pot comportar (com l’alentiment del metabolisme) La millor manera seria seguir una dieta amb una restricció calórica moderada ( en torn a un 15% o 20% de les calories de manteniment o les que hauríem d’ingerir per a mantenir el nostre pes “ideal”)

Una bona estratègia podria ser l’Intermitent Fasting o Dejú Intermitent, es a dir, fer dejú durant unes hores al dia i la resta menjar. Un exemple pot ser el 16/8, serien 16 hores de dejú i les 8 restants menjant el que toqués repartit de la manera que ens vagi millor. Quins beneficis té això? Diversos, però en el tema que tractem basicament és mantenir la insulina baixa durant una bona part del dia, tot el contrari del que fem quan mengem 5 o 6 vegades diàries. Com ja he explicat altres vegades (article hidrats de carboni), mantenir la insulina alta fa que el nostre cos entri en mode estalvi, qualsevol molècula de glucosa que passi per la sang, el nostre cos, gràcies a la insulina, la guardarà en forma de glucogen i quan d’aquest ja no es pugui emmagatzemar més,ho farà en forma de greix, que es pot guardar de manera practicament il·limitada. A més a més, entrenar en dejú maximitza la crema de greix i la síntesi de proteïna. De totes maneres, entenc que per a persones acostumades a menjar cada 3 hores pugui ser difícil, per tant és tant sols una idea. Ara, també penso que el fet de menjar cada X hores és un costum que li hem imposat al nostre cos i que amb una mica de paciència podem canviar.

Però la restricció calòrica s’ha de fer de qualsevol aliment o macronutrient? Això ens porta al següent punt.

Augmentar consum proteïnes

Quan mengem es produeix el que es coneix com a termogènesi, que és l’energia que el cos utilitza per a la digestió dels aliments que ingerim. Aquesta termogènesi o efecte tèrmic dels aliments és diferent segons el macronutrient que ingerim i son les proteïnes les campiones en termogènesi, del 20% al 35% de les calories que ingerim en forma de proteïnes son necessàries per a la seva digestió, absorció i metabolització, es a dir, si ingerim 200 calories en forma de proteïnes, de 40 a 70 calories seran necessàries per a la seva digestió. Per altre banda, les proteïnes juntament amb els greixos son els macronutrients més saciants, cosa que ens pot ajudar a menjar una mica menys del que ho hem estat fent fins ara. A més a més, si augmentem el consum de proteïnes ajudarem a evitar la pèrdua de massa muscular com acostuma a passar amb les dietes hipocalòriques dràstiques habituals. Cosa que ens porta al següent punt.

Augmentar massa muscular

El teixit muscular és molt car de mantenir per part de l’organisme, requereix moltes calories i per tant, és primordial evitar la seva pèrdua, ens al contrari, seria ideal augmentar-lo. La millor manera seria seguir una rutina d’exercicis multiarticulars, amb el propi cos (flexions, dominades, sentadilles,...) i/o amb pes lliure (press de banca, pes mort, press militar, sentadilles,...)  i evitar els exercicis analítics o localitzats i amb màquines. En aquest punt també intervé la dieta, com he dit, augmentar les proteïnes ens ajudarà a augmentar la massa muscular. També evitarem les llargues sessions d’entrenament,màxim 40 o 50 minuts,  la qual cosa ens porta al següent punt.

HIIT o entrenaments d’alta intensitat

Una altre de les estratègies que s’adopten quan es vol perdre greix, fins i tot aconsellada per “experts”, és fer exercici cardiovascular de mitja intensitat i llarga durada. Com ja vaig explicar  aquí y aquí , no és la millor manera d’estar en forma ni d’aprimar-se. És cert que corrents durant 1  hora a mitja intensitat es cremen més calories que fent 20 minuts d’sprints, però el que no es te en compte és que els sprints (o HIIT) en ser una activitat d’alta intensitat fan que l’organisme hagi d’utilitzar moltes calories per a mantenir el seu equilibri (temperatura, reposició de glucogen,...) i ho ha de fer durant moltes hores (fins a 24/36 hores) després d’haver entrenat. És el conegut com a efecte EPOC (Excès de Consum d'Oxigen Post Exercici) Com més estona duri l’entrenament menys intens serà i  per tant, menys impacte tindrà en el nostre metabolisme. A part que generarà més cortisol, hormona de l’estrés, que ens ajudarà a guardar greix just on no el volem, a l’abdomen. Això no vol dir que no puguem, de tant en quan fer una mica de exercici cardiovascular de mitja intensitat, però no hauria de ser l'única activitat que practiquem.

Exposició al fred

Exposant-nos al fred (passejant lleugers de roba a l’hivern o fent dutxes d’aigua freda) activem el greix bru o marró, aquest és el que activa la crema de greix blanc per a dur a terme la termogènesi o creació de calor per a que no perdem l’equilibri tèrmic. És una molt bona manera d’activar el nostre metabolisme.  A més a més, exposar-nos al fred ajuda al nostre sistema immunitari augmentant la producció de glòbuls blancs. Per si això no és poc, sembla ser que als nostres bessonets de l’entrecuix els hi agrada molt i fa que augmentin la producció de testosterona, que com ja hem dit, ens farà augmentar la massa muscular, i per tant, el metabolisme. A més a més, sembla ser que entrenar amb fred pot convertir el greix blanc en bru estudi

Dormir suficients hores

La falta de son pot afectar negativament al nostre metabolisme. Quan dormim poc generem més cortisol, com he dit, hormona relacionada amb l’estrés. Com que estem cansats i ens notem amb l’energia baixa mengem aliments rics en sucres que en donen un “subidón”, a més a més, cafè a dojo, que encara ens estressa més. Tot i que la cafeïna pot ser un bon aliat per ajudar-nos a cremar greix, no es bo passar-se doncs afecta al funcionament de les glàndul·les adrenals fent que aquestes produeixen més cortisol del normal, i ja hem vist que aquesta hormona , en excés, no ens ajuda a perdre greix, ens al contrari :(

Per altra banda, una son llarga i profunda ajuda a que augmentin els nivells de testosterona i hormona del creixement que a la seva vegada ajudaran a que aconseguim augmentar la nostra massa muscular, i per tant, el nostre metabolisme.

Cafeïna

Però si acabes de dir que no es bona!

“ Res és verí, tot és verí: la diferència està en la dosi” Paracels

Una dosi de cafeïna com la que conté un cafè no farà que les nostres glandul·les adrenals deixin de treballar correctament, sempre i quan la resta de la nostra vida no les afecti, com ara dormir poc, patir molt estrès,...

La cafeïna presa abans d’entrenar podria fer mobilitzar els dipòsits de greix i fer-los servir com a energia. Es clar que això succeirà sempre i quan hagis acostumat al teu cos a fer servir el greix com a energia (mitjançant una restricció dels hidrats de carboni (article) ) i no pas que el tinguis acostumat a cremar sempre glucogen, com acostuma a passar en la majoria de persones,  en la dieta de les quals, per desgràcia, predominen els hidrats de carboni.

També  augmenta el nivell d’endorfines cosa que ens ajuda a suportar millor el dolor, cosa que a la seva vegada ens ajudarà a aguantar millor entrenaments intensos.

Especies picants

Les espècies picants tenen un efecte termogènic important, tant sols cal menjar un plat amb força pebre, chile o mostassa per a comprovar com ens puja la temperatura corporal. Son àmpliament utilitzades per la industria dels suplements com a ingredient dels suplements termogènics juntament amb la cafeïna o el té verd, entre d’altres. El component més conegut és la capsaïcina que contenen els pebrots picants o chiles o la piperina present al pebre negre.  Hi ha estudis que indiquen que a més d’activar la termogènesi i per tant el metabolisme, podria reduir els pics d’insulina en diabètics, disminuir el dolor, fer disminuir la gana (estudi) o ajudar a combatre el càncer de pròstata (estudi) .

A més a més, afegint especias també aconseguirem una dosi d’antioxidants, petita es clar doncs la quantitat d’especies que acostumem a posar al menjar no és molta, però tot suma :)

I fins aquí uns quants consells que ens poden ajudar,conjuntament amb l’entrenament i la nostra manera d’alimentar-nos, a cremar l’excés de greix. Fins el proper article! :)

QUE VULL? PERDRE PES O PERDRE GREIX?

Un dels objectius més desitjats per les persones que comencen a fer exercici físic i a cuidar la seva alimentació acostuma a ser perdre pes. Però, és aquest l’objectiu que realment persegueixen? Jo diria que no exactament, doncs el que realment busquen és poder posar-se segons quines peces de roba o lluir cos a la platja, i això no implica necessàriament perdre pes. En casos d’un sobrepès exagerat, evidentment serà així, però en general el que es busca és perdre volum que no sempre ha de voler dir perdre pes. Suposo que a aquestes alçades tots hem sentit que el múscul pesa més que el greix. Bé, no és exactament així, la cosa és que a igual pes, el greix ocupa més volum, per tant, si perdem greix, perdrem volum però poc pes en comparació a si perdem múscul. 

Per tant, el que realment volem és perdre greix, que de vegades pot anar acompanyat d’una pèrdua de pes evident i dràstica (en els casos més extrems), altres vegades tant sols es perden uns quants quilos i en ocasions (quan tant sols tenim un petit sacsó (mitxelin) amb prou feines uns grams. Per què? Doncs per que si es fa bé el procés es perdrà greix, i en molts casos a la vegada es guanyarà massa muscular, i això farà que la reducció de pes sigui menys important.  

Llavors, que s’ha de fer per perdre greix? Fàcil: restricció calòrica moderada, reduint hidrats de carboni i augmentant greixos i proteïnes, cosa que ens portarà a un equilibri hormonal, i per altra banda, augment de l’activitat física, bàsicament en forma d’exercicis on es treballin els grans grups musculars, duent a terme un entrenament d’alta intensitat, però també de baixa intensitat i extensiu. Bé, potser ha estat fàcil de dir i no tant d’entendre, oi? Explicaré amb detall en que consisteix cada pas.

RESTRICCIÓ CALÒRICA MODERADA I CONTROL HORMONAL

El primer que pensa molta gent que vol aconseguir aquest objectiu és aplicar una restricció calòrica dràstica. En principi les matemàtiques no menteixen, si al cap del dia faig una despesa calòrica de 2200 calories i en consumeixo 1200, m’aprimaré. Això implica una reducció del 50% de les calories, cosa que és massa radical. I normalment el que es fa es reduir les calories reduint la ingesta de greixos. A l’article Restricció d'hidrats de carboni, si o no? explico per què això no és una bona idea.

En resum, una certa restricció calòrica ajuda, però no hem de reduir els greixos doncs per se i ingerits en la justa mesura, no creen greix, en canvi, els hidrats de carboni si que tenen aquesta capacitat. Per tant, l’estratègia seria reduir els hidrats de carboni incrementant els greixos i les proteïnes. D’aquesta manera mantindrem la insulina a ratlla. A més a més, una dieta rica en greixos i proteïnes sacia molt més que no pas una rica en hidrats de carboni, menjant d'aquesta manera, si més no a mi em passa, no tindrem necessitat de menjar cada 3 hores, cosa que al contrari del que se'ns ha dit sempre, no és necessària, ens al contrari si ens volem aprimar. Menjant cada 3 hores mantenim la insulina elevada constantment, i més si la nostra alimentació és rica en hidrats de carboni. Si la restricció calòrica és molt important (més del 20% de les que necessitem diàriament) segurament en un principi ens aprimarem, la bàscula ens dirà que perdem pes, però el que probablement aconseguirem serà perdre massa muscular i fins i tot densitat òssia i no greix, amb la qual cosa el nostre metabolisme s’alentirà i el nostre cos entrarà en mode estalvi, doncs veu que la cosa es posa magra: poques calories ingerides i molta despesa (per l’exercici). Així doncs el nostre cos, que no és fàcil d’enganyar, conservarà el greix pel que pugui passar. Això s’agreuja quan l’exercici físic que introduïm és el cardiovascular extensiu, que genera molt cortisol, hormona de l’ estrés (de la qual ja us parlava aquí ). Una bona distribució de macronutrients podria ser 25%-30% proteïnes, 50%-55% greixos i com a màxim 20%-25% d'hidrats de carboni, aproximadament.
Una altre forma de mantenir el cortisol a ratlla és dormir prou hores cada nit (7-8 hores). Quan es dorm poc es genera més cortisol, doncs és una situació que estressa a l’organisme, aquest estrés i falta d’energia per haver dormit poc l’intentem aplacar consumint energia ràpida, es a dir, dolços, amb els pics d’insulina que això comporta, i cafeïna, que pot agreujar l’ estrés. Vull aclarir que ni el cortisol o cap altre hormona son dolentes per se, si el nostre cos les crea és per que tenen la seva funció, però es clar, si entrem en un desequilibri hormonal per culpa dels nostres hàbits, no li estarem fent un favor al nostre cos.

Una altra hormona que entra en joc és la leptina, és una hormona que redueix la sensació de gana. Si fem una reducció calòrica i d’hidrats de carboni molt bèstia, la leptina baixa i si això passa, no ens sentirem saciats, a més a més farà que el nostre metabolisme es torni més lent i també pot afectar a com el nostre cos segrega hormones sexuals, o sigui, que la nostra vida pot ser menys divertida.

I tu cridaràs: Però si ja has dit diverses vegades que reduïm els hidrats de carboni!

Sí, els hem de reduir, però no per sempre més. L’ideal seria dur a terme una alimentació baixa (entre 50 g. I 100 g.)  o molt baixa (menys de 50 g.)  en hidrats de carboni habitualment però establir periòdicament alguna recàrrega, per exemple un o dos dies a la setmana apujar els hidrats de carboni (de qualitat (tubercles, llegums, alguna fruita i algun cereal, com l’arròs i alguns altres) no llaminadures!) abaixant força els greixos, per tal de no apujar molt les calories en aquestes recàrregues. D’aquesta manera la leptina no baixarà massa i el nostre metabolisme s’activarà. De totes maneres, a mida que anem perden greix corporal, la nostre leptina anirà baixant de manera natural, doncs les cèl·lules adiposes son les responsables de la seva segregació però en aquest cas ja va bé que es mantingui baixa, la podrem anar regulant, com deia, amb recàrregues periòdiques.

SUPLEMENTS?

Quins suplements es poden prendre per a perdre greix? N’hi ha molts, les categories que acostumem a trobar son: cremagreixos o termogènics, diurètics, bloquejadors de carbohidrats i greixos,... I els ingredients que contenen, separats o combinats entre ells: L-Carnitina, cafeïna, te verd, chitosan, mango africà,... Sincerament, no son econòmics i no s’ha acabat de demostrar la seva eficàcia. Jo em decantaria per ser constant amb l’entrenament i la correcta alimentació, els resultats vindran tard o d’hora, seran definitius (si ho son els nostres hàbits, es clar! :) i ens sortirà més econòmic.

EXERCICI

Com ja comentava aquí al contrari del que la gent pensa, fer exercici cardiovascular d’intensitat mitja-alta durant hores, com per exemple córrer, no és la millor idea per a perdre greix. Evidentment és molt millor que no fer res i pot ser un molt bon complement, però hi ha maneres més efectives i que necessiten menys temps d’entrenament. Hauríem de fer un entrenament que inclogui exercicis amb els grans grups musculars (pectorals, dorsals, quàdriceps, isquiotibials, abdomen) amb el propi cos: flexions , dominades, sentadilles... o si disposem de material: press de banca, sentadilles amb pes, pes mort, press militar,... No val la pena fer exercicis d’aïllament com ara treballar  els bíceps per separat (que ja es treballen fent dominades) ni els tríceps (que ja es treballen fent press de banca o press militar) Això últim potser val la pena, sobretot pels més perfeccionistes, fer-ho quan ja comencem a notar que el nostre cos es destapa del greix acumulat i veiem que tenim alguna part del cos una mica menys desenvolupada.
Una bona manera d’entrenar seria fent una mena de circuit on s’incloguessin 4 o 5 exercicis i anar fent-los un darrera l’altre durant 4 o 5 voltes, això seria un entrenament d’alta intensitat i curta durada que faria que el nostre cos actives el metabolisme, fent-nos cremar calories força hores després d’haver entrenat, aquí és on entren en joc la adrenalina i la noradrenalina, son les hormones que es generen fent aquest tipus d'entrenament, li indiquen al cos que està en perill i a corre cuita activa la demanda de nutrients, glucosa i greix principalment, augmenta el reg sanguini i augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria. . Un exemple d'entrenament seria aquest:

ENTRENAMENT
Escalfament: 5’ de trot, mobilitat articular (exemple) i algunes repeticions suaus de cada exercici
Exercici	Repeticions	Voltes
Flexions de braços	10	4
Sentadilles	10
Dominades	10
Abdominals	10
Salts de corda	50

Aquest podria ser un exemple de molts possibles, idealment s’hauria de fer 2 o 3 vegades a la setmana deixant sempre almenys un dia de descans entre entrenaments, i afegir llargs passejos els dies de descans. Evidentment cada exercici l’adaptaríem al nostre nivell físic, com explico a l’article de les flexions , al de dominades i al de squats .

Entrenar en dejú pot ajudar-nos, preferentment al matí. De totes maneres, si ja han passat 3 o 4 hores de l’últim àpat ja ens ajudaria. En principi no hem de témer per perdre energia, l’entrenament és intens però de curta durada, per tant difícilment esgotarem totes les reserves de glucògen. De totes maneres, si no estem acostumats a entrenar en dejú, els primers dies podem fer l’entrenament a baixa intensitat per veure com reacciona el nostre cos. Entrenar en dejú ens pot ajudar a generar més hormona del creixement  (estudi).  Fins fa poc era dels que necessitava esmorzar tant bon punt em llevava del llit, en qüestió d’un parell de dies em vaig acostumar a entrenar al matí a primera hora en dejú i la veritat és que fins i tot entreno millor, no em noto l’estómac tant pesat per l’esmorzar. Això sí, un cop he acabat d’entrenar, un batut de proteïnes (dels pocs suplements que recomanaria) i després de la dutxa, ja a casa, un bon esmorzar :)

FRED I ACTIVACIÓ DEL GREIX MARRÓ

Una altra estratègia que podem aplicar és activar el greix bru o marró. Que és això? Al cos tenim dos tipus de greix, el Teixit Adipós Blanc (TAB)  i el Teixit Adipós Marró (TAM). El primer és el més abundant al cos i l’encarregat de reservar calories en forma de triglicèrids per a donar-nos energia quan la necessitem. El segon, el marró, menys abundant, s’encarrega de generar calor cremant greix  blanc. En tenim molt quan som nounats i a mida que ens fem adults, l’anem perdent, però no del tot com es pensava fins fa no gaire. Els adults en conservem una part. La quantitat que tenim depèn de diversos factors. Les persones primes en tenen més i s’acostuma a acumular al voltant del coll. També depèn del clima en que vivim, com més fred és el clima, més teixit adipós marró tindrem. I com podem activar-lo? Això no ens agradarà... sotmetent al cos al fred. No és mala idea dutxar-nos amb aigua el més freda possible o passejar pel carrer a l’hivern lleugers de roba (estudi) Això ens farà tremolar i precisament aquesta tremolor la genera el nostre amic TAM cremant el nostre enemic TAB. Evidentment ho farem de manera gradual per acostumar al nostre cos.

Dues bones notícies associades a aquest costum: activarem la segregació de testosterona, que ens ajudarà a generar més hormona del creixement, cosa que farà que la nostra musculatura creixi i d’aquesta manera activarem el nostre metabolisme, cremant més calories fins i tot en repòs. A més a més, les dutxes fredes estimulen la producció de glòbuls blancs, cosa que fa que el nostre sistema immunitari estigui més fort contra possibles infeccions.

En resum, hem de controlar la insulina i la leptina amb la nostra alimentació, reduint els hidrats de carboni i augmentant els greixos i les proteïnes, fent recàrregues periòdiques d’hidrats de carboni, establir un bon entrenament on treballem els grans grups musculars mitjançant entrenaments intensos, llargues caminades i exposició controlada al fred. Com deia Bugs Bunny, això és tot amics! Fins la propera! :)

Restricció d'hidrats de carboni, sí o no?

Fa temps que s’ha posat de moda la restricció d’hidrats de carboni de la dieta, en alguns casos per a perdre pes, en d’altres com a estil de vida, tornant en certa manera a la possible dieta que ingerien els nostres avantpassats al Paleolític. Si restringim un macro nutrient, com son els hidrats de carboni, per força haurem d’augmentar els altres, una mica les proteïnes, i molt els greixos. A part de la restricció calòrica, restringir els glúcids pot ser una bona forma de perdre pes i greix, però...

Quan volem aprimar-nos, el primer que ens diuen els metges i dietistes és que evitem els greixos. Si menges greix, crees greix. Ara, repeteix amb mi:

Els greixos no creen greix, els greixos no creen greix, un cop més, per si de cas, els greixos no creen greix!

Segurament és el que deus estar pensant de mi :)

Anem a pams. La famosa piràmide alimentària oficial ens diu:

Doncs bé, tenim un problema amb aquesta piràmide, segons ella els hidrats de carboni han de ser la base de la nostra alimentació, però aquests  tenen una resposta insulínica força alta. Quan ingerim glúcids, el pàncrees segrega insulina per a que la pujada de glucosa que es produeix a la sang, s’equilibri, el cos sempre lluita per a mantenir l’homeòstasi o equilibri del nostre organisme. Si aquesta glucosa no la fem servir s’emmagatzema en forma de glucògen hepàtic i muscular, però aquest magatzem és molt limitat (com a molt fins a 2000 kcal) i si el consum d’hidrats de carboni és molt alt, s’acabaran emmagatzemant en forma de greix, que és una forma il·limitada que té el nostre organisme de guardar energia (una persona en forma, es a dir, no grassa, pot guardar unes 100.000 kcal).

La resposta insulínica serà més alta com més refinat sigui l’hidrat de carboni que ingerim, però aquesta es pot modificar, per exemple afegint greix a la font de carbohidrats que ingerim: afegir un bon raig d’oli a unes patates bullides. Però més tard o més d’hora , aquests hidrats de carboni s’acabaran transformant en glucògen, i si no es fan servir, en greix. Els altres macro nutrients tenen l’avantatge que la seva resposta insulínica és menor (proteïnes) i nul·la (greixos).

Una cosa que pot preocupar a molts, per que sembla que ens ho hagin gravat a foc al cervell: si no consumeixo prou glucosa, el meu cervell no pot funcionar! Tornem-hi:

El cervell pot funcionar consumint poca glucosa, el cervell pot funcionar consumint poca glucosa, un últim cop, per si de cas, el cervell pot funcionar consumint poca glucosa! :)

El cervell és perfectament capaç de funcionar amb cossos cetònics:

Estudi 1

Estudi 2

Una bona proporció de macro nutrients, respecte a les calories diàries, podria ser 25% proteïnes, 50% lípids, 25% hidrats de carboni, tot i que depenent del cas això podria variar lleugerament. Però val qualsevol font de greixos? La teoria ens diu que no, que els greixos animals son perjudicials, però no és del tot cert, això ho abordaré en un futur article. Podem proveir-nos de lípids a través dels fruits secs, dels alvocats, olis com el d’oliva o el de coco, i  també dels aliments d’on obtenim les proteïnes de qualitat, com son les carns o el peix, sobretot el blau, més ric en aquest macro nutrient.

Un altre cosa que pot preocupar amb aquest tipus de dieta és la ingesta de fibra. S’està començant a demostrar que les quantitats de fibra que ens diuen que hem de prendre son una mica excessives, a part que no es discrimina entre fibra soluble i insoluble, aquesta última la més abundant als cereals. Si mengem abundants verdures i alguna fruita, no haurem de témer per quedar-nos curts de fibra, ni tampoc d’antioxidants, vitamines i oligoelements. 

Llavors, no hem de menjar mai hidrats de carboni? Depèn. Si volem perdre pes o acabar de definir el nostre cos, pot ser una bona estratègia limitar-los a la mínima expressió durant un temps i que les fonts fossin bàsicament verdures, algun tubercle i alguna fruita. Si volem guanyar pes i/o massa muscular, definitivament no podem deixar de prendre hidrats de carboni de manera habitual. Si entrenem molt dur, sobretot en esports de resistència (dels quals no en tinc gaire bona opinió, en un altre article en parlaré) podem ciclar-los, es a dir, consumir-los de manera limitada (bàsicament al voltant de l’entrenament, es a dir, abans, durant i/o després) els dies que entrenem i restringir-los els dies que no ho fem.

De totes maneres, el cos podria acostumar-se a treballar en dèficit d’hidrats de carboni i accedir a les reserves de greix que, com hem vist, son molt més grans. Si el cos consumeix constantment hidrats de carboni no sabrà accedir ràpidament a la reserva de greix. La majoria de la població s’ha convertit en un cremador constant de glucosa, una llàstima, tenint tant de greix per consumir!

Ara, si el que volem es poder córrer, pedalar o nedar durant hores i hores, activitat poc natural, ens haurem d’alimentar de manera poc natural, es a dir, fent cas de la piràmide alimentària típica, on els hidrats de carboni ocupen un 60% o 65% de la dieta.

Podem concloure que la restricció de glúcids pot ser una bona eina per a reduir la quantitat de  cèl·lules adiposes que tenim acumulades (greix) o evitar acumular-les i, fins i tot, per a persones que fan esports de resistència, pot ser una bona manera d’acostumar gradualment el seu cos a cremar greixos en comptes d’hidrats de carboni durant la seva activitat.