Dominades, l'exercici bàsic per a l'esquena

Les dominades (també conegudes en l’ambient Crossfit com a pull ups o chin ups, depenen de com agafem la barra), juntament amb les flexions de braços, son un dels exercicis bàsics per al tren superior. I a més a més aquests son dos dels exercicis (juntament amb les sentadilles, el pes mort i el press militar) que millor poden mesurar la nostre força. Desgraciadament als gimnasos no es veu gaire gent fent dominades, tot i que per sort aquesta tendència poc a poc va canviant (o per desgràcia, ara és més fàcil que la barra per a fer-les estigui ocupada! :=I )

És un error molt comú, sobretot en homes, treballar molt els músculs frontals, es a dir pectoral i bíceps, que son els que més es veuen, i treballar poc els músculs dorsals, els de l’esquena. Això pot comportar un excessiu escorçament dels músculs pectorals i donar lloc a cifosi o tendència a tenir les espatlles cap endavant. La solució a aquest problema seria treballar més els músculs de l’esquena per a que tiressin de les espatlles cap enrere, a més a més de fer uns bons estiraments dels pectorals, per evitar el seu escurçament.

Amb aquest gran exercici que son les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar) :

- Dorsal ample

- Porció inferior del trapezi

- Romboides

- Deltoides posterior

- Pectoral major

- Bíceps

- Músculs de les mans i els avantbraços

- Abdominals i lumbars com a estabilitzadors

A més a més, com a qualsevol exercici d’auto càrrega (es a dir, que el pes que movem és el del nostre propi cos) ens obliga a tenir un major control i consciència del propi cos. Per altra banda, tenir uns músculs de l’esquena desenvolupats fa que sembli que tinguem una cintura més prima :)

No està gens malament el que ens aporta un exercici que tant sols necessita d’una barra enganxada a la paret

al marc d’una porta

entre dues parets o entre els marcs d’una porta

i ja si tenim molt d’espai, amb la qual podrem fer, a més a més de dominades, diversos exercicis més

Tot i que el podem fer sense barra i a casa, sobretot quan estem començant

També ens podem iniciar en aquest exercici amb una màquina guiada, multipower o Smith, doncs podem seleccionar l'alçada de la barra i augmentar o disminuir la dificultat segons el nostre nivell. Per mi una de les poques utilitats que té aquesta andròmina (no, per fer sentadilles no va bé, ens al contrari, ens fa adoptar una posició antinatural)

En tot cas evitaria aquest tipus de màquines

Pot semblar una bona idea si no podem aixecar el nostre propi pes, doncs en aquest cas la màquina no suma pes a l’exercici sinó que el resta segons el pes que seleccionem a la màquina. El problema és que s’acostuma a agafar una posició del cos lleugerament diferent a la posició del cos fent dominades, i a més a més, amb aquesta màquina no es treballen tant zones importants com son els abdominals i els lumbars. Si volem millorar en un exercici, hem de fer l’exercici!

Hi ha diferents maneres d’agafar-se a la barra (o taula :) ), tot i que els últims estudis diuen que per a treballar més l’esquena no cal variar la manera d’agafar la barra sino incrementar la intensitat de l’entrenament, ja sigui augmentant les repeticions o els pes, sí és cert que cada tipus incideix més en unes zones que en altres i per tant l’ideal serà variar la forma en que agafem la barra (o taula :) ):

Neutre: Amb els palmells mirant-se l’un a l’altre. Ens permet un recorregut molt ample i per tant ens ajudarà a treballar molt l’esquena. Recordem que en qualsevol exercici hem d’intentar fer el màxim recorregut possible que ens doni l’articulació.

Supina: Amb aquest tipus d’agafada les dominades també s’anomenen chin ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a nosaltres. Activa el dorsal ample tant sols una mica menys que l’agafada prona.

Prona: O pull ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a fora. Com he comentat abans, contrari del que sempre s’ha pensat, no cal obrir molt les mans per a sol·licitar millor els dorsals. La distància ideal seria entre 1 i 1,5 vegades la distància acromial, es a dir, on palpem l’os que hi ha a la part de darrera del deltoides, que es l’extrem de l’escàpula.

Mixta: Una ma supina i l’altre prona

Tipus “comando”: Amb la barra dividint el cos en dues parts, esquerra i dreta i agafant a barra amb les dues mans juntes, una davant i una darrera o bé amb un agafador especial, cada vegada que pugem, el cap passa per un costat de la barra

Com començar?

Fins i tot gent amb braços i esquenes fortes, son incapaços de fer dominades o en fan molt poques. Moltes vegades els que acostumen a fallar son els músculs accessoris, com son els de les mans, els avantbraços, els abdominals i/o lumbars,... Com que és un exercici en que no podem seleccionar el pes que volem moure doncs aquest és el del nostre propi cos, podem començar penjant-nos de la barra sense intentar aixecar-nos, amb els músculs dels braços, esquena i espatlles tensos, fent força, com si volguéssim aixecar-nos, però sense fer-ho. D’aquesta manera anirem agafant força. Començarem aguantant uns pocs segons i a mida que anem fent l’exercici anirem augmentant el temps.

Penjat sense fer força, si tenim molt poca força podríem començar així tot i que seria millor la següent forma.

Penjat fent força amb les espatlles i els braços. (Gràcies David Fontalba per les fotos :) ) 

Quan ja veiem que som capaços d’aguantar una bona estona així (uns 40-45 segons) podem provar a, pujant amb l’ajuda d’una cadira, col·locar-nos amb els braços flexionats amb la barbeta just per sobre de la barra i intentar aguantar el màxim temps possible. Un cop siguem capaços d’aguantar 40-45 segons penjats i uns 30-35 segons a dalt amb els braços flexionats (amb uns 30 segons de descans entre els dos exercicis) ja podríem passar a la següent fase.

La següent fase consisteix a fer dominades assistides, mitjançant una cadira, caixa resistent, banc,...

Posarem un o dos peus a la cadira, segons la nostra força, i ens aixecarem amb els braços. Hem d’intentar, com a mínim, que la barra ens arribi a l’alçada de la barbeta, si arribem a tocar, o quasi tocar la barra amb el pit, millor encara. El fet de tenir els dos peus a la cadira farà que els nostres braços hagin d’aixecar menys pes. Quan amb els dos peus puguem fer entre 8 i 10 repeticions és el moment de fer-les amb tant sols un peu. Hem d’intentar que les cames intervinguin el menys possible a l’hora d’aixecar-nos. Un altre truc que podem fer servir per progressar és allunyar la cadira, com més lluny de la nostra vertical estigui, més difícil serà fer l’exercici.

Una altre manera de facilitar la feina als braços quan comencem a fer dominades podria ser l’ajuda d’una goma elàstica lligada als peus.

N’hi ha de diferents gruixos i amplades, cosa que determinarà la seva resistència i l’ajuda que ens proporcionarà a l’hora d’aixecar-nos.

Una altra manera de començar, similar a la de la taula que us posava al principi, pot ser fer dominades amb una barra baixa, similar a les que es poden trobar en alguns parcs infantils o utilitzant la màquina multipower que també us mostrava al principi. Per augmentar la dificultat podem posar els peus a sobre d’una cadira, banc, fitball o qualsevol cosa que ens faci elevar els peus.

Després d’haver superat aquesta fase, la qual cosa vol dir que podem fer entre 8 i 10 dominades amb una sola cama i amb la cadira força allunyada, ja estem preparats per a poder fer les dominades sense ajuda.

Molta gent s’ajuda de balancejos amb el propi cos per a poder aixecar-se. Tot i que això seria trampa, ens pot ajudar quan estem començant a aixecar-nos sense cap ajuda, tot i que poc a poc ens hem d’anar treien aquest costum. Quan ja puguem fer entre 8 i 10 dominades sense ajuda, tindríem dues opcions, fer les dominades amb pes afegit (en aquest cas amb una kettlebell), cosa que ens ajudaria a guanyar més força

o intentar fer dominades amb un braç i mig, o sigui, agafant-nos a la barra amb una sola ma i l’altre ma agafant el canell de la ma que està agafada a la barra.

 Si al principi ens costa molt, podem fer servir la cadira o alguna de les gomes de les que us parlava abans.  Fer entre 6 i 8 dominades així ja seria tota una fita, que un cop assolida, ens podria fer arribar al nivell màxim, dominades a una sola ma.

Fer-ne un parell ja seria tota una proesa, i l’enveja de molts J

Aquests son alguns dels consells que dona el conegut entrenador Charles Poliquin a l’hora de fer i millorar les dominades:

· Retraure al màxim les escapules, això farà que reproduim més força doncs farem el recorregut més ample.

· Concentrar-se a moure els colzes cap enrrere i cap abaix per activar al màxim el dorsal ample i el rodó major.

· Variar el tipus d’agafada ens ajudarà a enfatitzar en diferents zones i utilitzar diferents unitats motores, a més a més de fer menys monòton l’entrenament.

· En la fase excèntrica (quan estiguem a baix de tot) estirar al màxim els colzes per tal de fer el recorregut el més ample possible.

· Passar la barra amb la barbeta. (Jo afegiria intentar tocar-la amb el pit) Continuem intentant fer el recorregut ample.

http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/735/top_12_tips_to_improve_chin-ups.aspx

I si substitueixo les dominades per l’exercici amb politja?

És la màquina que més similitud te amb les dominades però això ja farà que se’ns faci més difícil fer l’exercici sense haver d’anar a un gimnàs. A part, els estudis han demostrat que el pes aixecat s’assembla molt a les dominades quan fem 1 RM (repetició màxima) però a mida que augmentem les repeticions, el pes cada vegada s’allunya més. Pot ser un bon complement si disposem d’aquesta màquina, però mai un substitut a no ser que estiguem en procés de recuperació d’una lesió.

Com veieu, aquest exercici bàsic per l’esquena que son les dominades està a l’abast de tothom, no cal estar molt fort, tothom pot trobar la manera adequada d’adaptar l’exercici al seu nivell i poc a poc anar progressant i guanyant força. Ens veiem en el proper article! :)  

Cames de pardal? Fes sentadilles!

Qui no ha vist alguna vegada a la platja o al gimnàs a algú semblant al de la foto?

Probablement es tracta d’un muntatge doncs és una mica exagerat, però si és cert que hi ha molta gent (bàsicament homes) que li donen una importància exagerada al tren superior i que descuiden totalment el tren inferior, amb un resultat semblant al de la foto.  És evident que hi ha una variable que influeix molt i que és impossible de canviar, la genètica, però potser amb una mica de dedicació i esforç, puguem tenir unes cames una mica més en consonància amb la resta del cos. Com? Fent sentadilles profundes!

 Ni premsa de cames

ni multipower o Smith

ni molt menys màquina d’extensió de cames

 ni evidentment màquines pels isquiotibials, glutis, adductors, abductors,...

El millor exercici per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift) son les sentadilles profundes (o Squats), doncs a més a més de treballar els quàdriceps, també es treballen els isquiotibials i una zona que a les noies (i a alguns nois!) els hi preocupa molt, els glutis! De manera secundària també es treballen el quadrat lumbar i els músculs abdominals que fan d’estabilitzadors.  Però no només això, fer sentadilles (igual que practicar el pes mort o Deadlift) és un excel·lent exercici per a generar un gran impacte hormonal, son exercicis durs i això fa que el cos segregui gran quantitat d’hormones com la testosterona i hormona del creixement, cosa que farà, com ja he comentat en altres articles, que la nostra musculatura sigui més forta i creixi, cremem més greix, i per si fora poc, això no només impacte a les cames, també ho fa al tren superior. A més a més, a diferència de treballar amb màquines, la sentadilla és un exercici altament funcional, res a veure amb treballar amb màquines, amb les que no es treballa ni la coordinació ni l'equilibri com fent sentadilles.

Que vol dir sentadilles profundes? Doncs vol dir que hem d’abaixar el maluc una més baix que els genolls.

TÈCNICA

Amb el cos recte, i el cap alineat amb l’esquena, en posició neutre, situarem els peus igual d’amples que les nostres espatlles i lleugerament oberts, uns 30º.

A continuació, abaixem el cos, flexionant el maluc i els genolls . S’ha d’evitar que el tronc es flexioni i que els glutis vagin cap endavant. Hem d’activar la zona abdominal i evitar que els genolls vagin cap a dins, ans el contrari, s’han d’obrir lleugerament, seguint la mateixa línia de les tíbies i els fèmurs. El nostre pes (i el de les peses, si les utilitzem) ha de romandre a sobre dels nostres talons, per tant, els talons han de romandre enganxats a terra, no s’han d’aixecar mai. La respiració: l’ideal és agafar aire abans de baixar,  aguantar-lo mentre baixem per mantenir l’abdomen en tensió, un cop hem arribat a baix, pugem deixant anar l’aire. Per a que no ens costi molt mantenir l’equilibri, podem ajudar-nos dels braços, aixecant-los fins l’alçada de les espatlles, o posar-los creuats al pit, com ens vagi millor.

A vegades el que més costa és arribar a la posició final, que seria pràcticament la posició de gatzoneta (“cuclillas”) quasi sempre es per falta de flexibilitat i de costum, una bona manera d’aconseguir-ho seria asseure’ns durant una estona en aquesta posició, com quan érem petits, que no ens costava gens, o com tenen costum fer encara molts pobles indígenes d’Àsia, Àfrica i Sud Amèrica.

L’exercici complet seria així:

Potser al principi ens pot costar arribar a fer-lo d’aquesta manera, llavors podem establir diferents nivells o fases per tal d’aconseguir-ho.

FASES

La primera fase seria fer mitja sentadilla recolzant els glutis en una cadira, banc o similar d’una alçada aproximada als nostres genolls o part alta dels bessons. Baixem, toquem el banc o cadira i tornem a pujar.

Un cop dominem aquesta fase, podem iniciar la següent que seria agafar-nos a una porta, una o dues cadires, espatllera, tanca, barra,... que tinguem a la nostra disposició. Com la de la foto però abaixant més! Per si de cas mirarem de posar pes a la cadira o fer-ho amb algun element que no pugui moure’s si perdem l’equilibri.

Cadascun d’aquests nivells el superarem quan fem entre 25 i 30  repeticions seguides.

Un cop ja aconseguim fer-les d’aquesta manera, les podem fer com al vídeo que us he posat més amunt. Si encara volem progressar més en aquest exercici les podem fer a una cama, el que en anglès es coneixen com “pistols”

Sembla impossible, oi? Doncs no, començant de d’un nivell més baix, i poc a poc progressant, es pot aconseguir fer-les a una cama. Podríem començar com en els nivells inicials de la sentadilla a dues cames, recolzant-nos en alguna “cosa”, per exemple el marc d’una porta. Quan ja puguem fer entre 10 i 15 repeticions així, podríem passar a la següent fase que seria fer-les sense recolzar-se enlloc, com a la imatge superior, on podem dir que tenim el màxim nivell si aconseguim fer entre 8 i 10 repeticions.

Si encara i així al principi ens costa, podem baixar fins la meitat i poc a poc anar agafant força.

Un cop això ens resulta “senzill”, o podem arribar a fer 25-30 repeticions seguides amb cada cama, podem afegir pes per tal de progressar, en aquest cas, amb una kettlebell, tot i que podem agafar una garrafa d’aigua (cada litre serà 1 quilo) o qualsevol altre cosa que pesi.

Si volguéssim treballar la potència, podríem fer les sentadilles amb salt.

Els braços els podem tenir com a la imatge o en el moment de fer el salt, per donar-nos més impuls, aixecar-los per sobre del cap.

Per a continuar progressant, sobretot en força, també es podem fer la sentadilla amb barra i discs, tot i que per això es necessita força material i espai, per la qual cosa probablement necessitem apuntar-nos a un gimnàs que disposi d’un rack on poder recolzar la barra, tot i que no tots els gimnasos en tenen.

És aconsellable posar la barra lleugerament per sota de les nostres espatlles, si dubten entre una alçada de suport o un altre, és millor que ens haguem d’ajupir lleugerament per a poder agafar la barra que no pas haver de posar-nos de puntetes. La barra es recolzarà a la part alta dels trapezis amb els braços flexionats i agafant la barra. Un cop tenim la barra recolzada sobre nostre, fem dues passes enrere i iniciem l’exercici, exactament igual que sense pes, excepte que els braços estan ocupats agafant la barra.

Quan treballem amb força pes no és aconsellable utilitzar sabatilles amb molta sola o cambra d'aire doncs ens podem desestabilitzar. És millor utilitzar un calçat amb poca sola o sola rígida. En cas de no tenir-ne, és millor fer l'exercici descalços, si al gimnàs on entrenem ens deixen, es clar. 

I fins aquí un dels principals exercicis per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift). Hem pogut veure que podem treballar les cames d’una manera molt eficient sense pràcticament cap material, a no ser que apostem per fer un programa de força, llavors  necessitarem material difícil de tenir a casa.  I recordeu que fent sentadilles, a part de treballar el tren inferior, també ajudarem a progressar la resta del cos! Fins la propera!