Augmentar el metabolisme, el gran aliat a l'hora de perdre greix

L’error més comú quan  algú es vol perdre greix (millor pensar en perdre greix i no pes :) ) és restringir les calories de la dieta i augmentar la seva crema augmentant l’exercici físic. Si bé en teoria això és correcte és una visió una mica simple de la qüestió.  Moltes vegades el que s’aconsegueix seguint aquesta estratègia és perdre pes a costa de la pèrdua de massa muscular i a més a més, ralentitzar el metabolisme, per la restricció exagerada de calories i per la pròpia pèrdua de massa magra. Aquesta manera de fer ens podria servir com a teràpia de xoc però tenint en compte que no podríem continuar amb aquesta estratègia per molt temps. La millor manera d’afrontar la pèrdua de greix (i consegüent pèrdua de pes) és augmentant el metabolisme, el nostre gran aliat. La pèrdua serà lenta, gradual, constant, però, si adoptem uns bons hàbits per sempre, definitiva. Què podem fer per a augmentar el nostre metabolisme?

Evitar les dietes hipocalòriques dràstiques

Com he dit en la introducció, una dieta hipocalòrica dràstica ens pot ajudar en moments puntuals o quan volem perdre greix de manera rapida, tot i que s’ha de fer molt bé per evitar els efectes negatius que pot comportar (com l’alentiment del metabolisme) La millor manera seria seguir una dieta amb una restricció calórica moderada ( en torn a un 15% o 20% de les calories de manteniment o les que hauríem d’ingerir per a mantenir el nostre pes “ideal”)

Una bona estratègia podria ser l’Intermitent Fasting o Dejú Intermitent, es a dir, fer dejú durant unes hores al dia i la resta menjar. Un exemple pot ser el 16/8, serien 16 hores de dejú i les 8 restants menjant el que toqués repartit de la manera que ens vagi millor. Quins beneficis té això? Diversos, però en el tema que tractem basicament és mantenir la insulina baixa durant una bona part del dia, tot el contrari del que fem quan mengem 5 o 6 vegades diàries. Com ja he explicat altres vegades (article hidrats de carboni), mantenir la insulina alta fa que el nostre cos entri en mode estalvi, qualsevol molècula de glucosa que passi per la sang, el nostre cos, gràcies a la insulina, la guardarà en forma de glucogen i quan d’aquest ja no es pugui emmagatzemar més,ho farà en forma de greix, que es pot guardar de manera practicament il·limitada. A més a més, entrenar en dejú maximitza la crema de greix i la síntesi de proteïna. De totes maneres, entenc que per a persones acostumades a menjar cada 3 hores pugui ser difícil, per tant és tant sols una idea. Ara, també penso que el fet de menjar cada X hores és un costum que li hem imposat al nostre cos i que amb una mica de paciència podem canviar.

Però la restricció calòrica s’ha de fer de qualsevol aliment o macronutrient? Això ens porta al següent punt.

Augmentar consum proteïnes

Quan mengem es produeix el que es coneix com a termogènesi, que és l’energia que el cos utilitza per a la digestió dels aliments que ingerim. Aquesta termogènesi o efecte tèrmic dels aliments és diferent segons el macronutrient que ingerim i son les proteïnes les campiones en termogènesi, del 20% al 35% de les calories que ingerim en forma de proteïnes son necessàries per a la seva digestió, absorció i metabolització, es a dir, si ingerim 200 calories en forma de proteïnes, de 40 a 70 calories seran necessàries per a la seva digestió. Per altre banda, les proteïnes juntament amb els greixos son els macronutrients més saciants, cosa que ens pot ajudar a menjar una mica menys del que ho hem estat fent fins ara. A més a més, si augmentem el consum de proteïnes ajudarem a evitar la pèrdua de massa muscular com acostuma a passar amb les dietes hipocalòriques dràstiques habituals. Cosa que ens porta al següent punt.

Augmentar massa muscular

El teixit muscular és molt car de mantenir per part de l’organisme, requereix moltes calories i per tant, és primordial evitar la seva pèrdua, ens al contrari, seria ideal augmentar-lo. La millor manera seria seguir una rutina d’exercicis multiarticulars, amb el propi cos (flexions, dominades, sentadilles,...) i/o amb pes lliure (press de banca, pes mort, press militar, sentadilles,...)  i evitar els exercicis analítics o localitzats i amb màquines. En aquest punt també intervé la dieta, com he dit, augmentar les proteïnes ens ajudarà a augmentar la massa muscular. També evitarem les llargues sessions d’entrenament,màxim 40 o 50 minuts,  la qual cosa ens porta al següent punt.

HIIT o entrenaments d’alta intensitat

Una altre de les estratègies que s’adopten quan es vol perdre greix, fins i tot aconsellada per “experts”, és fer exercici cardiovascular de mitja intensitat i llarga durada. Com ja vaig explicar  aquí y aquí , no és la millor manera d’estar en forma ni d’aprimar-se. És cert que corrents durant 1  hora a mitja intensitat es cremen més calories que fent 20 minuts d’sprints, però el que no es te en compte és que els sprints (o HIIT) en ser una activitat d’alta intensitat fan que l’organisme hagi d’utilitzar moltes calories per a mantenir el seu equilibri (temperatura, reposició de glucogen,...) i ho ha de fer durant moltes hores (fins a 24/36 hores) després d’haver entrenat. És el conegut com a efecte EPOC (Excès de Consum d'Oxigen Post Exercici) Com més estona duri l’entrenament menys intens serà i  per tant, menys impacte tindrà en el nostre metabolisme. A part que generarà més cortisol, hormona de l’estrés, que ens ajudarà a guardar greix just on no el volem, a l’abdomen. Això no vol dir que no puguem, de tant en quan fer una mica de exercici cardiovascular de mitja intensitat, però no hauria de ser l'única activitat que practiquem.

Exposició al fred

Exposant-nos al fred (passejant lleugers de roba a l’hivern o fent dutxes d’aigua freda) activem el greix bru o marró, aquest és el que activa la crema de greix blanc per a dur a terme la termogènesi o creació de calor per a que no perdem l’equilibri tèrmic. És una molt bona manera d’activar el nostre metabolisme.  A més a més, exposar-nos al fred ajuda al nostre sistema immunitari augmentant la producció de glòbuls blancs. Per si això no és poc, sembla ser que als nostres bessonets de l’entrecuix els hi agrada molt i fa que augmentin la producció de testosterona, que com ja hem dit, ens farà augmentar la massa muscular, i per tant, el metabolisme. A més a més, sembla ser que entrenar amb fred pot convertir el greix blanc en bru estudi

Dormir suficients hores

La falta de son pot afectar negativament al nostre metabolisme. Quan dormim poc generem més cortisol, com he dit, hormona relacionada amb l’estrés. Com que estem cansats i ens notem amb l’energia baixa mengem aliments rics en sucres que en donen un “subidón”, a més a més, cafè a dojo, que encara ens estressa més. Tot i que la cafeïna pot ser un bon aliat per ajudar-nos a cremar greix, no es bo passar-se doncs afecta al funcionament de les glàndul·les adrenals fent que aquestes produeixen més cortisol del normal, i ja hem vist que aquesta hormona , en excés, no ens ajuda a perdre greix, ens al contrari :(

Per altra banda, una son llarga i profunda ajuda a que augmentin els nivells de testosterona i hormona del creixement que a la seva vegada ajudaran a que aconseguim augmentar la nostra massa muscular, i per tant, el nostre metabolisme.

Cafeïna

Però si acabes de dir que no es bona!

“ Res és verí, tot és verí: la diferència està en la dosi” Paracels

Una dosi de cafeïna com la que conté un cafè no farà que les nostres glandul·les adrenals deixin de treballar correctament, sempre i quan la resta de la nostra vida no les afecti, com ara dormir poc, patir molt estrès,...

La cafeïna presa abans d’entrenar podria fer mobilitzar els dipòsits de greix i fer-los servir com a energia. Es clar que això succeirà sempre i quan hagis acostumat al teu cos a fer servir el greix com a energia (mitjançant una restricció dels hidrats de carboni (article) ) i no pas que el tinguis acostumat a cremar sempre glucogen, com acostuma a passar en la majoria de persones,  en la dieta de les quals, per desgràcia, predominen els hidrats de carboni.

També  augmenta el nivell d’endorfines cosa que ens ajuda a suportar millor el dolor, cosa que a la seva vegada ens ajudarà a aguantar millor entrenaments intensos.

Especies picants

Les espècies picants tenen un efecte termogènic important, tant sols cal menjar un plat amb força pebre, chile o mostassa per a comprovar com ens puja la temperatura corporal. Son àmpliament utilitzades per la industria dels suplements com a ingredient dels suplements termogènics juntament amb la cafeïna o el té verd, entre d’altres. El component més conegut és la capsaïcina que contenen els pebrots picants o chiles o la piperina present al pebre negre.  Hi ha estudis que indiquen que a més d’activar la termogènesi i per tant el metabolisme, podria reduir els pics d’insulina en diabètics, disminuir el dolor, fer disminuir la gana (estudi) o ajudar a combatre el càncer de pròstata (estudi) .

A més a més, afegint especias també aconseguirem una dosi d’antioxidants, petita es clar doncs la quantitat d’especies que acostumem a posar al menjar no és molta, però tot suma :)

I fins aquí uns quants consells que ens poden ajudar,conjuntament amb l’entrenament i la nostra manera d’alimentar-nos, a cremar l’excés de greix. Fins el proper article! :)

QUE VULL? PERDRE PES O PERDRE GREIX?

Un dels objectius més desitjats per les persones que comencen a fer exercici físic i a cuidar la seva alimentació acostuma a ser perdre pes. Però, és aquest l’objectiu que realment persegueixen? Jo diria que no exactament, doncs el que realment busquen és poder posar-se segons quines peces de roba o lluir cos a la platja, i això no implica necessàriament perdre pes. En casos d’un sobrepès exagerat, evidentment serà així, però en general el que es busca és perdre volum que no sempre ha de voler dir perdre pes. Suposo que a aquestes alçades tots hem sentit que el múscul pesa més que el greix. Bé, no és exactament així, la cosa és que a igual pes, el greix ocupa més volum, per tant, si perdem greix, perdrem volum però poc pes en comparació a si perdem múscul. 

Per tant, el que realment volem és perdre greix, que de vegades pot anar acompanyat d’una pèrdua de pes evident i dràstica (en els casos més extrems), altres vegades tant sols es perden uns quants quilos i en ocasions (quan tant sols tenim un petit sacsó (mitxelin) amb prou feines uns grams. Per què? Doncs per que si es fa bé el procés es perdrà greix, i en molts casos a la vegada es guanyarà massa muscular, i això farà que la reducció de pes sigui menys important.  

Llavors, que s’ha de fer per perdre greix? Fàcil: restricció calòrica moderada, reduint hidrats de carboni i augmentant greixos i proteïnes, cosa que ens portarà a un equilibri hormonal, i per altra banda, augment de l’activitat física, bàsicament en forma d’exercicis on es treballin els grans grups musculars, duent a terme un entrenament d’alta intensitat, però també de baixa intensitat i extensiu. Bé, potser ha estat fàcil de dir i no tant d’entendre, oi? Explicaré amb detall en que consisteix cada pas.

RESTRICCIÓ CALÒRICA MODERADA I CONTROL HORMONAL

El primer que pensa molta gent que vol aconseguir aquest objectiu és aplicar una restricció calòrica dràstica. En principi les matemàtiques no menteixen, si al cap del dia faig una despesa calòrica de 2200 calories i en consumeixo 1200, m’aprimaré. Això implica una reducció del 50% de les calories, cosa que és massa radical. I normalment el que es fa es reduir les calories reduint la ingesta de greixos. A l’article Restricció d'hidrats de carboni, si o no? explico per què això no és una bona idea.

En resum, una certa restricció calòrica ajuda, però no hem de reduir els greixos doncs per se i ingerits en la justa mesura, no creen greix, en canvi, els hidrats de carboni si que tenen aquesta capacitat. Per tant, l’estratègia seria reduir els hidrats de carboni incrementant els greixos i les proteïnes. D’aquesta manera mantindrem la insulina a ratlla. A més a més, una dieta rica en greixos i proteïnes sacia molt més que no pas una rica en hidrats de carboni, menjant d'aquesta manera, si més no a mi em passa, no tindrem necessitat de menjar cada 3 hores, cosa que al contrari del que se'ns ha dit sempre, no és necessària, ens al contrari si ens volem aprimar. Menjant cada 3 hores mantenim la insulina elevada constantment, i més si la nostra alimentació és rica en hidrats de carboni. Si la restricció calòrica és molt important (més del 20% de les que necessitem diàriament) segurament en un principi ens aprimarem, la bàscula ens dirà que perdem pes, però el que probablement aconseguirem serà perdre massa muscular i fins i tot densitat òssia i no greix, amb la qual cosa el nostre metabolisme s’alentirà i el nostre cos entrarà en mode estalvi, doncs veu que la cosa es posa magra: poques calories ingerides i molta despesa (per l’exercici). Així doncs el nostre cos, que no és fàcil d’enganyar, conservarà el greix pel que pugui passar. Això s’agreuja quan l’exercici físic que introduïm és el cardiovascular extensiu, que genera molt cortisol, hormona de l’ estrés (de la qual ja us parlava aquí ). Una bona distribució de macronutrients podria ser 25%-30% proteïnes, 50%-55% greixos i com a màxim 20%-25% d'hidrats de carboni, aproximadament.
Una altre forma de mantenir el cortisol a ratlla és dormir prou hores cada nit (7-8 hores). Quan es dorm poc es genera més cortisol, doncs és una situació que estressa a l’organisme, aquest estrés i falta d’energia per haver dormit poc l’intentem aplacar consumint energia ràpida, es a dir, dolços, amb els pics d’insulina que això comporta, i cafeïna, que pot agreujar l’ estrés. Vull aclarir que ni el cortisol o cap altre hormona son dolentes per se, si el nostre cos les crea és per que tenen la seva funció, però es clar, si entrem en un desequilibri hormonal per culpa dels nostres hàbits, no li estarem fent un favor al nostre cos.

Una altra hormona que entra en joc és la leptina, és una hormona que redueix la sensació de gana. Si fem una reducció calòrica i d’hidrats de carboni molt bèstia, la leptina baixa i si això passa, no ens sentirem saciats, a més a més farà que el nostre metabolisme es torni més lent i també pot afectar a com el nostre cos segrega hormones sexuals, o sigui, que la nostra vida pot ser menys divertida.

I tu cridaràs: Però si ja has dit diverses vegades que reduïm els hidrats de carboni!

Sí, els hem de reduir, però no per sempre més. L’ideal seria dur a terme una alimentació baixa (entre 50 g. I 100 g.)  o molt baixa (menys de 50 g.)  en hidrats de carboni habitualment però establir periòdicament alguna recàrrega, per exemple un o dos dies a la setmana apujar els hidrats de carboni (de qualitat (tubercles, llegums, alguna fruita i algun cereal, com l’arròs i alguns altres) no llaminadures!) abaixant força els greixos, per tal de no apujar molt les calories en aquestes recàrregues. D’aquesta manera la leptina no baixarà massa i el nostre metabolisme s’activarà. De totes maneres, a mida que anem perden greix corporal, la nostre leptina anirà baixant de manera natural, doncs les cèl·lules adiposes son les responsables de la seva segregació però en aquest cas ja va bé que es mantingui baixa, la podrem anar regulant, com deia, amb recàrregues periòdiques.

SUPLEMENTS?

Quins suplements es poden prendre per a perdre greix? N’hi ha molts, les categories que acostumem a trobar son: cremagreixos o termogènics, diurètics, bloquejadors de carbohidrats i greixos,... I els ingredients que contenen, separats o combinats entre ells: L-Carnitina, cafeïna, te verd, chitosan, mango africà,... Sincerament, no son econòmics i no s’ha acabat de demostrar la seva eficàcia. Jo em decantaria per ser constant amb l’entrenament i la correcta alimentació, els resultats vindran tard o d’hora, seran definitius (si ho son els nostres hàbits, es clar! :) i ens sortirà més econòmic.

EXERCICI

Com ja comentava aquí al contrari del que la gent pensa, fer exercici cardiovascular d’intensitat mitja-alta durant hores, com per exemple córrer, no és la millor idea per a perdre greix. Evidentment és molt millor que no fer res i pot ser un molt bon complement, però hi ha maneres més efectives i que necessiten menys temps d’entrenament. Hauríem de fer un entrenament que inclogui exercicis amb els grans grups musculars (pectorals, dorsals, quàdriceps, isquiotibials, abdomen) amb el propi cos: flexions , dominades, sentadilles... o si disposem de material: press de banca, sentadilles amb pes, pes mort, press militar,... No val la pena fer exercicis d’aïllament com ara treballar  els bíceps per separat (que ja es treballen fent dominades) ni els tríceps (que ja es treballen fent press de banca o press militar) Això últim potser val la pena, sobretot pels més perfeccionistes, fer-ho quan ja comencem a notar que el nostre cos es destapa del greix acumulat i veiem que tenim alguna part del cos una mica menys desenvolupada.
Una bona manera d’entrenar seria fent una mena de circuit on s’incloguessin 4 o 5 exercicis i anar fent-los un darrera l’altre durant 4 o 5 voltes, això seria un entrenament d’alta intensitat i curta durada que faria que el nostre cos actives el metabolisme, fent-nos cremar calories força hores després d’haver entrenat, aquí és on entren en joc la adrenalina i la noradrenalina, son les hormones que es generen fent aquest tipus d'entrenament, li indiquen al cos que està en perill i a corre cuita activa la demanda de nutrients, glucosa i greix principalment, augmenta el reg sanguini i augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria. . Un exemple d'entrenament seria aquest:

ENTRENAMENT
Escalfament: 5’ de trot, mobilitat articular (exemple) i algunes repeticions suaus de cada exercici
Exercici	Repeticions	Voltes
Flexions de braços	10	4
Sentadilles	10
Dominades	10
Abdominals	10
Salts de corda	50

Aquest podria ser un exemple de molts possibles, idealment s’hauria de fer 2 o 3 vegades a la setmana deixant sempre almenys un dia de descans entre entrenaments, i afegir llargs passejos els dies de descans. Evidentment cada exercici l’adaptaríem al nostre nivell físic, com explico a l’article de les flexions , al de dominades i al de squats .

Entrenar en dejú pot ajudar-nos, preferentment al matí. De totes maneres, si ja han passat 3 o 4 hores de l’últim àpat ja ens ajudaria. En principi no hem de témer per perdre energia, l’entrenament és intens però de curta durada, per tant difícilment esgotarem totes les reserves de glucògen. De totes maneres, si no estem acostumats a entrenar en dejú, els primers dies podem fer l’entrenament a baixa intensitat per veure com reacciona el nostre cos. Entrenar en dejú ens pot ajudar a generar més hormona del creixement  (estudi).  Fins fa poc era dels que necessitava esmorzar tant bon punt em llevava del llit, en qüestió d’un parell de dies em vaig acostumar a entrenar al matí a primera hora en dejú i la veritat és que fins i tot entreno millor, no em noto l’estómac tant pesat per l’esmorzar. Això sí, un cop he acabat d’entrenar, un batut de proteïnes (dels pocs suplements que recomanaria) i després de la dutxa, ja a casa, un bon esmorzar :)

FRED I ACTIVACIÓ DEL GREIX MARRÓ

Una altra estratègia que podem aplicar és activar el greix bru o marró. Que és això? Al cos tenim dos tipus de greix, el Teixit Adipós Blanc (TAB)  i el Teixit Adipós Marró (TAM). El primer és el més abundant al cos i l’encarregat de reservar calories en forma de triglicèrids per a donar-nos energia quan la necessitem. El segon, el marró, menys abundant, s’encarrega de generar calor cremant greix  blanc. En tenim molt quan som nounats i a mida que ens fem adults, l’anem perdent, però no del tot com es pensava fins fa no gaire. Els adults en conservem una part. La quantitat que tenim depèn de diversos factors. Les persones primes en tenen més i s’acostuma a acumular al voltant del coll. També depèn del clima en que vivim, com més fred és el clima, més teixit adipós marró tindrem. I com podem activar-lo? Això no ens agradarà... sotmetent al cos al fred. No és mala idea dutxar-nos amb aigua el més freda possible o passejar pel carrer a l’hivern lleugers de roba (estudi) Això ens farà tremolar i precisament aquesta tremolor la genera el nostre amic TAM cremant el nostre enemic TAB. Evidentment ho farem de manera gradual per acostumar al nostre cos.

Dues bones notícies associades a aquest costum: activarem la segregació de testosterona, que ens ajudarà a generar més hormona del creixement, cosa que farà que la nostra musculatura creixi i d’aquesta manera activarem el nostre metabolisme, cremant més calories fins i tot en repòs. A més a més, les dutxes fredes estimulen la producció de glòbuls blancs, cosa que fa que el nostre sistema immunitari estigui més fort contra possibles infeccions.

En resum, hem de controlar la insulina i la leptina amb la nostra alimentació, reduint els hidrats de carboni i augmentant els greixos i les proteïnes, fent recàrregues periòdiques d’hidrats de carboni, establir un bon entrenament on treballem els grans grups musculars mitjançant entrenaments intensos, llargues caminades i exposició controlada al fred. Com deia Bugs Bunny, això és tot amics! Fins la propera! :)