Vull estar en forma, però no se com fer-ho

Vull fer exercici, vull estar en forma però no se que és el millor que puc fer per aconseguir-ho. El metge, un amic, el meu cunyat... m’han dit que camini, o si em veig amb cor, corri, vagi en bici o nedi. I que si vull perdre greix, encara corri, vagi en bici o nedi més, molta estona i a tota castanya! 

I aquesta és la cara que a mi se’m posa cada vegada que sento això.

El primer problema que se m’acudeix d’aquestes recomanacions que, amb més bona fe que coneixement, ens fan els metges, els amics i fins i tot professionals del fitness, és que aquest tipus d’activitats cardiovasculars extensives i d’una intensitat mitja/alta s’hi ha de dedicar massa temps, que segons quin sigui l’objectiu (per exemple, el més típic, perdre pes) servirà de poc. La despesa calòrica que fem practicant un d’aquests esports no és massa important durant el moment que es practica i ho és menys posteriorment, no activa tant el metabolisme com altres activitats més intenses però més curtes. Per altre banda, quan l’entrenament sobrepassa un temps determinat (uns 40-45 minuts) el cos comença a generar cortisol a dojo, l’hormona de l’estrès. I quin mal fa aquest hormona, pobreta? Doncs aquesta hormona, que és segregada per les glàndules suprarenals, ens fa augmentar el greix abdominal, i afecta al sistema immune.  Amb el ritme de vida tant estressant que portem, generador constant de cortisol, tant sols falta que n’afegim fent una cosa que a priori sembla saludable i que després potser no ho és tant.

Un altre problema que veig és que aquestes activitats (sobretot córrer) impliquen un estrés molt important per a les articulacions pel constant impacte al que son sotmeses durant quilòmetres. Per altra banda, si ho enfoquem des del punt de vista evolutiu, dubto que els nostres avantpassats es posessin a córrer com esperitats durant hores. Tot i que ja tinc una edat, jo no hi era ;) però imagino que els nostres avantpassats caminaven moltes hores buscant menjar i de tant en tant feien un curt esprint per poder caçar algun animaló o evitar ser menjats per algun depredador. Per tant, imagino que pel nostre organisme deu ser més beneficiós fer una activitat extensiva de baixa intensitat com ara fer llargues caminades o fer activitats intenses i de curta durada, com ara fer esprints, exercicis amb el nostre propi cos o fins i tot aixecar pesos.

Se m’acudeix que Filípides, el primer que va fer la marató, activitat cardiovascular extensiva per excel·lència, en acabar, va morir. No estic segur que sigui una bona manera d’estar en forma, no creieu? ;)

I que vol dir estar en forma? Únicament córrer, nedar o pedalar durant hores i hores? definitivament no. Però tampoc aixecar pesos única i exclusivament, ni dedicar-se només a fer ioga. Per què? Tot i que això està molt bé, sobretot si és una de les activitats que ens agrada, però si només es practica una d’aquestes activitats, ens estarem especialitzant en tant sols una qualitat o habilitat física i deixarem de banda la resta, que també son importants. Estar en forma significa tenir un equilibri en totes les qualitats o habilitats físiques i intentar, dia a dia amb el nostre entrenament, mantenir-les o fins i tot, millorar-les. Quines son aquestes qualitats o habilitats físiques? En teoria son 4: força, resistència, flexibilitat i velocitat. Però jo afegiria alguna més, que va unida al alguna de les anomenades:

Resistència: És la capacitat que ens permet dur a terme un esforç durant el major temps possible. Aquí entren   en joc els sistemes cardiovascular i el respiratori per a portar a terme l’ intercanvi d’ oxigen i diòxid de carboni.

Força: Qualitat del múscul d’exercir força i vèncer una resistència.

Velocitat: Capacitat de portar a terme un moviment el més ràpid possible.

Flexibilitat: Habilitat d’obtenir el major ROM possible (rang de moviment).

Potència: Capacitat d’exercir la força en el mínim temps possible, és la relació entre força i velocitat.

Per a mi aquestes son les més bàsiques, però podríem afegir la coordinació, l’agilitat, l’equilibri, entre alguna altre. I, quin esport podem practicar per a poder exercitar aquestes qualitats físiques? Cap. Bé, potser si que n'hi ha algun en que puguem aplicar algunes, però totes no és fàcil. Hauríem de combinar diferents disciplines o diferents maneres d’entrenar-nos. Bé, si ens centrem en córrer, serà més complet fer un entrenament de velocista (100-200-400, tanques, etc...) on s’inclouen esprints, treball amb peses, exercicis de potència i, si es fa bé, estiraments, que no pas l’entrenament d’un gran fondista. De totes maneres, com deia al principi, si fem tant sols una activitat, tants sols podrem aplicar algunes d’aquestes qualitats, no totes. El maratonià, per exemple, tindrà una resistència cardiovascular brutal però probablement no tingui gaire força, velocitat ni potencia. Llavors, com dic, l’ideal seria combinar un entrenament on poguéssim exercitar les diferents qualitats físiques, o quantes més, millor. Podríem fer, a mode d’exemple:

• un programa de força amb exercicis bàsics amb pes lliure, amb bastant de pes i poques repeticions, tipus 5 x 5 o 5/3/1, amb el que, com el seu nom indica, treballarem la força
• algun exercici cardiovascular extensiu i de baixa intensitat (per exemple caminar), per a treballar la resistència cardiovascular
• algun dia de HIIT o sprints per treballar la velocitat i a la vegada la resistència cardiovascular
• alguns exercicis amb el propi cos (flexions, dominades, squats,...) per a treballar la resistència muscular, la força i la potencia, segons com els executem
• salts o d’altres exercicis per treballar la potencia
• estiraments per a treballar la flexibilitat

Un entrenament que inclogués tot això seria un entrenament força complet, no cal treballar totes les qualitats cada dia, però es poden treballar un parell o tres, o fer una planificació on les treballem periòdicament. Sembla complicat, oi? En un proper article proposaré algun programa on puguem incloure tot això. No és fàcil però tampoc és  extremadament difícil, i el millor de tot, l’entrenament no acostuma a durar més de 40 minuts.  

Una bona forma d'entrenar-se seria un dels entrenaments que ja fa un temps que està força de moda, és el Crossfit, que per definir-lo d'una manera senzilla es tracta de treballar en circuit amb exercicis bàsics amb manuelles, barres i kettlebells o peses russes i exercicis amb el propi cos. Es treballa molt la velocitat, la potència, i la resistència, a més d'activar molt el metabolisme, una de les pegues que te per a mi és que es treballa poc la força, a la intensitat que es treballa no és possible aixecar grans pesos. El Crossfit acompanyat d'un bon programa de força (i estiraments, es clar!)  farien un entrenament força complet.

Per què pes lliure (es a dir, manuelles, barres, discs,...) i no màquines de musculació? us deveu preguntar alguns... Les màquines de musculació acostumen a fer-nos fer moviments poc naturals, poc funcionals en el dia a dia i amb poca participació de la musculatura estabilitzadora (abdominals i zona lumbar). No és el mateix treballar els deltoides en una moderna màquina on el tronc i el culet estan còmodament recolzats al respatller de la màquina, que fer-ho amb unes manuelles o una barra amb pesos i dempeus, on a més de treballar els nostres deltoides també treballarem la zona abdominal, la zona lumbar i les cames. Evidentment això suposarà tenir una tècnica molt depurada, no es pot fer de qualsevol manera com podríem fer en una màquina de musculació, on el pes va guiat i és difícil fer un moviment estrany (que no impossible, hi ha gent capaç de tot! :P ) que ens pugui lesionar. És per això últim que la industria del fitness ens ha venut totes aquestes màquines, però a la vegada ens ha fet una mica menys forts. A més a mes, pel tècnic de fitness és més fàcil de controlar un gimnàs on el que predominen son les màquines que no pas un on es treballa amb pes lliure, per tant a  l'empresari del gimnàs li surt més econòmic, doncs no li cal tant de personal ni que estigui massa qualificat.

I per que haig de fer peses? Jo no vull posar-me massa “catxes”! Això ho acostumen a dir moltes noies, tot i que algun noi també. Fer peses no vol dir que t’hagis de posar com l’Arnold Schwarzenegger, de fet no és gens fàcil per a la majoria de persones, no tots tenim la genètica adequada, i menys si ets dona, i no és una qüestió de sexisme, sinó simplement perquè les dones segreguen menys testosterona i això complica guanyar massa muscular. El treball amb peses, o simplement amb el propi cos ajuda a conservar i/o guanyar força (una de les qualitats que es van perdent amb els anys i que més incapaciten a la gent gran)  i a fer que la nostre musculatura estigui més forta i fins i tot, amb una miqueta de sort, augmenti. Això farà que el nostre metabolisme també augmenti i per tant, fins i tot en repòs cremem més calories que una persona amb la musculatura poc treballada. A més a més, les persones que es volen aprimar prescindint del treball muscular i fent sessions esgotadores i interminables d'exercici cardiovascular (acompanyat d'una important restricció calòrica) fa que perdin pes mitjançant la pèrdua de massa muscular que pot fer que a la llarga es guanyi greix per el que cos detecta que hi ha carència d'aliments i comença a estalviar energia en forma de cèl·lules adiposes.

L’exercici cardiovascular el puc fer en una moderna màquina amb moltes llums i fins i tot pantalla de TV? Home, sí, però vols tenir aquesta imatge?

És el que em ve al cap quan entro a un gimnàs i veig a la gent corrents sense moure`s del lloc i veient tota l’estona el mateix. Fer l’exercici en una màquina no deixa de ser exercici, però la veritat, em sembla poc natural i en el dia a dia tenim un munt d’excuses per a poder caminar pel carrer sense haver de semblar un hamster: anar a la feina o a estudiar, anar a comprar, anar fer gestions,... El temps que perdem a la màquina del gimnàs el podem “perdre” fent totes aquestes coses caminant pel carrer i en alguns casos ens estalviarem diners en transport. No deixem que la industria del fitness ens digui com hem de fer exercici. Evidentment, cadascú pot fer el vulgui o pugui, segons les seves possibilitats. Reconec que caminar per un carrer molt transitat pot no ser del tot agradable, encara i així, jo prefereixo fer-ho a l’exterior, on et toca l’aire i el sol, a més a més, a quasi tots els barris de quasi totes les ciutats es poden trobar carrers on és força agradable caminar.

I el HIIT? Que és això? Son les sigles en anglès de High Intensity Interval Training, o el que en català vindria a ser Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat. Es fa amb alguna activitat cardiovascular com córrer. Per exemple seria fer esprints corrents a “tope” durant 15 o 20 segons i recuperar durant 60 segons, entre 5 i 7 vegades. Tot i que també ho podríem fer en bicicleta, nedant, en màquina el·líptica, de rem, (pels que no poden o no volen entrenar a l’exterior ;) )... Fins i tot es pot fer en una cinta de córrer, tot i que és una mica perillós haver de saltar als costats deixant la màquina a tot, o gairebé tot el que dona i fer un saltet per tornar a fer l’esprint. A part que potser el responsable del gimnàs no t’ho deixi fer per la teva seguretat.

I això per a que serveix? Com he dit abans, treballem la velocitat i a la vegada la resistència cardiovascular doncs en uns pocs segons posem el cor a bategar molt fort, amb poc temps de recuperació. A més a més, això, igual que fer peses, ens pot ajudar a augmentar el nostre metabolisme gràcies a l’efecte EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) o el que ve a ser Excés de Consum d’Oxigen Post Exercici. Explicat de manera senzilla, el HIIT fa que, després d’haver fet aquest tipus d’entrenament, el nostre consum d’oxigen augmenti i d’aquesta manera també ho faci el nostre metabolisme, i per tant la crema de greix i glucógen estudi Per altra banda, aquest tipus d’exercici ens ajuda a augmentar els nivells de testosterona, que a la seva vegada farà augmentar l’hormona del creixement i el Factor de Creixement Insulínic Tipus 1 (IGF 1) cosa que ens ajudarà a tenir una musculatura i uns ossos més forts i a mantenir a ratlla els sacsons (mitxelins ;) ) entre d’altres beneficis. Evidentment, per a poder fer aquest tipus d’exercici hem de tenir un mínim de condició física, tot i que cadascú el pot practicar al seu nivell. Per exemple, una persona amb molt bona forma podrà fer els esprints en un terreny pla i a tota castanya, però una que no ho estigui molt els podrà fer corrents més a poc a poc, o fins i tot caminant en una terreny que faci pujada o pujant escales, d’aquesta manera podrà pujar les pulsacions però sense tenir por de patir estrebades o problemes articulars per manca d’entrenament. 

Per a treballar la potencia ho podem fer practicant salts, com ara saltar a una superfície elevada, practicar esquats acompanyats de salts, pujar escales corrents molt ràpid, fent flexions aixecant les mans molt ràpid del terra i fer una palmada,...

I que guanyo complicant-me tant la vida? Treballant cada qualitat farem que el nostre cos pugui extreure energia de diferents fonts, fosfats, glucogen i greix i no s’acostumi a extreure-la d’una sola font, que en la majoria de casos és el glucogen, cosa que fa que el nostre organisme sigui cada vegada menys capaç d’arribar a les grans reserves de greix que tenim, com vaig explicar en l’anterior article.

La conclusió és que, com més varietat incloguem al nostre entrenament, més qualitats físiques treballarem i més capaç farem al nostre organisme d’arribar a les reserves de greix. D’aquesta manera aconseguirem lliurar-nos dels sacsons i a més a més tindrem més força, més flexibilitat, més velocitat,... Potser m’he posat una mica amb la gent que tant sols fa activitats cardiovasculars extensives (ciclisme, córrer, nedar) no ho trobo malament, però com he dit, fer únicament aquests esports fa que no puguem dur a terme un entrenament complet. A mi m’agrada molt agafar la bici de muntanya i fer uns quants quilòmetres, però no és la única cosa que faig. Evidentment no soc massa bo amb la bici, doncs no m’he especialitzat en aquesta activitat concreta, ni tampoc soc el més fort del gimnàs, ni el més ràpid, ni el més flexible, però puc fer una miqueta de tot amb un mínim de dignitat :) .  Fins aviat!