Augmentar el metabolisme, el gran aliat a l'hora de perdre greix

L’error més comú quan  algú es vol perdre greix (millor pensar en perdre greix i no pes :) ) és restringir les calories de la dieta i augmentar la seva crema augmentant l’exercici físic. Si bé en teoria això és correcte és una visió una mica simple de la qüestió.  Moltes vegades el que s’aconsegueix seguint aquesta estratègia és perdre pes a costa de la pèrdua de massa muscular i a més a més, ralentitzar el metabolisme, per la restricció exagerada de calories i per la pròpia pèrdua de massa magra. Aquesta manera de fer ens podria servir com a teràpia de xoc però tenint en compte que no podríem continuar amb aquesta estratègia per molt temps. La millor manera d’afrontar la pèrdua de greix (i consegüent pèrdua de pes) és augmentant el metabolisme, el nostre gran aliat. La pèrdua serà lenta, gradual, constant, però, si adoptem uns bons hàbits per sempre, definitiva. Què podem fer per a augmentar el nostre metabolisme?

Evitar les dietes hipocalòriques dràstiques

Com he dit en la introducció, una dieta hipocalòrica dràstica ens pot ajudar en moments puntuals o quan volem perdre greix de manera rapida, tot i que s’ha de fer molt bé per evitar els efectes negatius que pot comportar (com l’alentiment del metabolisme) La millor manera seria seguir una dieta amb una restricció calórica moderada ( en torn a un 15% o 20% de les calories de manteniment o les que hauríem d’ingerir per a mantenir el nostre pes “ideal”)

Una bona estratègia podria ser l’Intermitent Fasting o Dejú Intermitent, es a dir, fer dejú durant unes hores al dia i la resta menjar. Un exemple pot ser el 16/8, serien 16 hores de dejú i les 8 restants menjant el que toqués repartit de la manera que ens vagi millor. Quins beneficis té això? Diversos, però en el tema que tractem basicament és mantenir la insulina baixa durant una bona part del dia, tot el contrari del que fem quan mengem 5 o 6 vegades diàries. Com ja he explicat altres vegades (article hidrats de carboni), mantenir la insulina alta fa que el nostre cos entri en mode estalvi, qualsevol molècula de glucosa que passi per la sang, el nostre cos, gràcies a la insulina, la guardarà en forma de glucogen i quan d’aquest ja no es pugui emmagatzemar més,ho farà en forma de greix, que es pot guardar de manera practicament il·limitada. A més a més, entrenar en dejú maximitza la crema de greix i la síntesi de proteïna. De totes maneres, entenc que per a persones acostumades a menjar cada 3 hores pugui ser difícil, per tant és tant sols una idea. Ara, també penso que el fet de menjar cada X hores és un costum que li hem imposat al nostre cos i que amb una mica de paciència podem canviar.

Però la restricció calòrica s’ha de fer de qualsevol aliment o macronutrient? Això ens porta al següent punt.

Augmentar consum proteïnes

Quan mengem es produeix el que es coneix com a termogènesi, que és l’energia que el cos utilitza per a la digestió dels aliments que ingerim. Aquesta termogènesi o efecte tèrmic dels aliments és diferent segons el macronutrient que ingerim i son les proteïnes les campiones en termogènesi, del 20% al 35% de les calories que ingerim en forma de proteïnes son necessàries per a la seva digestió, absorció i metabolització, es a dir, si ingerim 200 calories en forma de proteïnes, de 40 a 70 calories seran necessàries per a la seva digestió. Per altre banda, les proteïnes juntament amb els greixos son els macronutrients més saciants, cosa que ens pot ajudar a menjar una mica menys del que ho hem estat fent fins ara. A més a més, si augmentem el consum de proteïnes ajudarem a evitar la pèrdua de massa muscular com acostuma a passar amb les dietes hipocalòriques dràstiques habituals. Cosa que ens porta al següent punt.

Augmentar massa muscular

El teixit muscular és molt car de mantenir per part de l’organisme, requereix moltes calories i per tant, és primordial evitar la seva pèrdua, ens al contrari, seria ideal augmentar-lo. La millor manera seria seguir una rutina d’exercicis multiarticulars, amb el propi cos (flexions, dominades, sentadilles,...) i/o amb pes lliure (press de banca, pes mort, press militar, sentadilles,...)  i evitar els exercicis analítics o localitzats i amb màquines. En aquest punt també intervé la dieta, com he dit, augmentar les proteïnes ens ajudarà a augmentar la massa muscular. També evitarem les llargues sessions d’entrenament,màxim 40 o 50 minuts,  la qual cosa ens porta al següent punt.

HIIT o entrenaments d’alta intensitat

Una altre de les estratègies que s’adopten quan es vol perdre greix, fins i tot aconsellada per “experts”, és fer exercici cardiovascular de mitja intensitat i llarga durada. Com ja vaig explicar  aquí y aquí , no és la millor manera d’estar en forma ni d’aprimar-se. És cert que corrents durant 1  hora a mitja intensitat es cremen més calories que fent 20 minuts d’sprints, però el que no es te en compte és que els sprints (o HIIT) en ser una activitat d’alta intensitat fan que l’organisme hagi d’utilitzar moltes calories per a mantenir el seu equilibri (temperatura, reposició de glucogen,...) i ho ha de fer durant moltes hores (fins a 24/36 hores) després d’haver entrenat. És el conegut com a efecte EPOC (Excès de Consum d'Oxigen Post Exercici) Com més estona duri l’entrenament menys intens serà i  per tant, menys impacte tindrà en el nostre metabolisme. A part que generarà més cortisol, hormona de l’estrés, que ens ajudarà a guardar greix just on no el volem, a l’abdomen. Això no vol dir que no puguem, de tant en quan fer una mica de exercici cardiovascular de mitja intensitat, però no hauria de ser l'única activitat que practiquem.

Exposició al fred

Exposant-nos al fred (passejant lleugers de roba a l’hivern o fent dutxes d’aigua freda) activem el greix bru o marró, aquest és el que activa la crema de greix blanc per a dur a terme la termogènesi o creació de calor per a que no perdem l’equilibri tèrmic. És una molt bona manera d’activar el nostre metabolisme.  A més a més, exposar-nos al fred ajuda al nostre sistema immunitari augmentant la producció de glòbuls blancs. Per si això no és poc, sembla ser que als nostres bessonets de l’entrecuix els hi agrada molt i fa que augmentin la producció de testosterona, que com ja hem dit, ens farà augmentar la massa muscular, i per tant, el metabolisme. A més a més, sembla ser que entrenar amb fred pot convertir el greix blanc en bru estudi

Dormir suficients hores

La falta de son pot afectar negativament al nostre metabolisme. Quan dormim poc generem més cortisol, com he dit, hormona relacionada amb l’estrés. Com que estem cansats i ens notem amb l’energia baixa mengem aliments rics en sucres que en donen un “subidón”, a més a més, cafè a dojo, que encara ens estressa més. Tot i que la cafeïna pot ser un bon aliat per ajudar-nos a cremar greix, no es bo passar-se doncs afecta al funcionament de les glàndul·les adrenals fent que aquestes produeixen més cortisol del normal, i ja hem vist que aquesta hormona , en excés, no ens ajuda a perdre greix, ens al contrari :(

Per altra banda, una son llarga i profunda ajuda a que augmentin els nivells de testosterona i hormona del creixement que a la seva vegada ajudaran a que aconseguim augmentar la nostra massa muscular, i per tant, el nostre metabolisme.

Cafeïna

Però si acabes de dir que no es bona!

“ Res és verí, tot és verí: la diferència està en la dosi” Paracels

Una dosi de cafeïna com la que conté un cafè no farà que les nostres glandul·les adrenals deixin de treballar correctament, sempre i quan la resta de la nostra vida no les afecti, com ara dormir poc, patir molt estrès,...

La cafeïna presa abans d’entrenar podria fer mobilitzar els dipòsits de greix i fer-los servir com a energia. Es clar que això succeirà sempre i quan hagis acostumat al teu cos a fer servir el greix com a energia (mitjançant una restricció dels hidrats de carboni (article) ) i no pas que el tinguis acostumat a cremar sempre glucogen, com acostuma a passar en la majoria de persones,  en la dieta de les quals, per desgràcia, predominen els hidrats de carboni.

També  augmenta el nivell d’endorfines cosa que ens ajuda a suportar millor el dolor, cosa que a la seva vegada ens ajudarà a aguantar millor entrenaments intensos.

Especies picants

Les espècies picants tenen un efecte termogènic important, tant sols cal menjar un plat amb força pebre, chile o mostassa per a comprovar com ens puja la temperatura corporal. Son àmpliament utilitzades per la industria dels suplements com a ingredient dels suplements termogènics juntament amb la cafeïna o el té verd, entre d’altres. El component més conegut és la capsaïcina que contenen els pebrots picants o chiles o la piperina present al pebre negre.  Hi ha estudis que indiquen que a més d’activar la termogènesi i per tant el metabolisme, podria reduir els pics d’insulina en diabètics, disminuir el dolor, fer disminuir la gana (estudi) o ajudar a combatre el càncer de pròstata (estudi) .

A més a més, afegint especias també aconseguirem una dosi d’antioxidants, petita es clar doncs la quantitat d’especies que acostumem a posar al menjar no és molta, però tot suma :)

I fins aquí uns quants consells que ens poden ajudar,conjuntament amb l’entrenament i la nostra manera d’alimentar-nos, a cremar l’excés de greix. Fins el proper article! :)

Dominades, l'exercici bàsic per a l'esquena

Les dominades (també conegudes en l’ambient Crossfit com a pull ups o chin ups, depenen de com agafem la barra), juntament amb les flexions de braços, son un dels exercicis bàsics per al tren superior. I a més a més aquests son dos dels exercicis (juntament amb les sentadilles, el pes mort i el press militar) que millor poden mesurar la nostre força. Desgraciadament als gimnasos no es veu gaire gent fent dominades, tot i que per sort aquesta tendència poc a poc va canviant (o per desgràcia, ara és més fàcil que la barra per a fer-les estigui ocupada! :=I )

És un error molt comú, sobretot en homes, treballar molt els músculs frontals, es a dir pectoral i bíceps, que son els que més es veuen, i treballar poc els músculs dorsals, els de l’esquena. Això pot comportar un excessiu escorçament dels músculs pectorals i donar lloc a cifosi o tendència a tenir les espatlles cap endavant. La solució a aquest problema seria treballar més els músculs de l’esquena per a que tiressin de les espatlles cap enrere, a més a més de fer uns bons estiraments dels pectorals, per evitar el seu escurçament.

Amb aquest gran exercici que son les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar) :

- Dorsal ample

- Porció inferior del trapezi

- Romboides

- Deltoides posterior

- Pectoral major

- Bíceps

- Músculs de les mans i els avantbraços

- Abdominals i lumbars com a estabilitzadors

A més a més, com a qualsevol exercici d’auto càrrega (es a dir, que el pes que movem és el del nostre propi cos) ens obliga a tenir un major control i consciència del propi cos. Per altra banda, tenir uns músculs de l’esquena desenvolupats fa que sembli que tinguem una cintura més prima :)

No està gens malament el que ens aporta un exercici que tant sols necessita d’una barra enganxada a la paret

al marc d’una porta

entre dues parets o entre els marcs d’una porta

i ja si tenim molt d’espai, amb la qual podrem fer, a més a més de dominades, diversos exercicis més

Tot i que el podem fer sense barra i a casa, sobretot quan estem començant

També ens podem iniciar en aquest exercici amb una màquina guiada, multipower o Smith, doncs podem seleccionar l'alçada de la barra i augmentar o disminuir la dificultat segons el nostre nivell. Per mi una de les poques utilitats que té aquesta andròmina (no, per fer sentadilles no va bé, ens al contrari, ens fa adoptar una posició antinatural)

En tot cas evitaria aquest tipus de màquines

Pot semblar una bona idea si no podem aixecar el nostre propi pes, doncs en aquest cas la màquina no suma pes a l’exercici sinó que el resta segons el pes que seleccionem a la màquina. El problema és que s’acostuma a agafar una posició del cos lleugerament diferent a la posició del cos fent dominades, i a més a més, amb aquesta màquina no es treballen tant zones importants com son els abdominals i els lumbars. Si volem millorar en un exercici, hem de fer l’exercici!

Hi ha diferents maneres d’agafar-se a la barra (o taula :) ), tot i que els últims estudis diuen que per a treballar més l’esquena no cal variar la manera d’agafar la barra sino incrementar la intensitat de l’entrenament, ja sigui augmentant les repeticions o els pes, sí és cert que cada tipus incideix més en unes zones que en altres i per tant l’ideal serà variar la forma en que agafem la barra (o taula :) ):

Neutre: Amb els palmells mirant-se l’un a l’altre. Ens permet un recorregut molt ample i per tant ens ajudarà a treballar molt l’esquena. Recordem que en qualsevol exercici hem d’intentar fer el màxim recorregut possible que ens doni l’articulació.

Supina: Amb aquest tipus d’agafada les dominades també s’anomenen chin ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a nosaltres. Activa el dorsal ample tant sols una mica menys que l’agafada prona.

Prona: O pull ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a fora. Com he comentat abans, contrari del que sempre s’ha pensat, no cal obrir molt les mans per a sol·licitar millor els dorsals. La distància ideal seria entre 1 i 1,5 vegades la distància acromial, es a dir, on palpem l’os que hi ha a la part de darrera del deltoides, que es l’extrem de l’escàpula.

Mixta: Una ma supina i l’altre prona

Tipus “comando”: Amb la barra dividint el cos en dues parts, esquerra i dreta i agafant a barra amb les dues mans juntes, una davant i una darrera o bé amb un agafador especial, cada vegada que pugem, el cap passa per un costat de la barra

Com començar?

Fins i tot gent amb braços i esquenes fortes, son incapaços de fer dominades o en fan molt poques. Moltes vegades els que acostumen a fallar son els músculs accessoris, com son els de les mans, els avantbraços, els abdominals i/o lumbars,... Com que és un exercici en que no podem seleccionar el pes que volem moure doncs aquest és el del nostre propi cos, podem començar penjant-nos de la barra sense intentar aixecar-nos, amb els músculs dels braços, esquena i espatlles tensos, fent força, com si volguéssim aixecar-nos, però sense fer-ho. D’aquesta manera anirem agafant força. Començarem aguantant uns pocs segons i a mida que anem fent l’exercici anirem augmentant el temps.

Penjat sense fer força, si tenim molt poca força podríem començar així tot i que seria millor la següent forma.

Penjat fent força amb les espatlles i els braços. (Gràcies David Fontalba per les fotos :) ) 

Quan ja veiem que som capaços d’aguantar una bona estona així (uns 40-45 segons) podem provar a, pujant amb l’ajuda d’una cadira, col·locar-nos amb els braços flexionats amb la barbeta just per sobre de la barra i intentar aguantar el màxim temps possible. Un cop siguem capaços d’aguantar 40-45 segons penjats i uns 30-35 segons a dalt amb els braços flexionats (amb uns 30 segons de descans entre els dos exercicis) ja podríem passar a la següent fase.

La següent fase consisteix a fer dominades assistides, mitjançant una cadira, caixa resistent, banc,...

Posarem un o dos peus a la cadira, segons la nostra força, i ens aixecarem amb els braços. Hem d’intentar, com a mínim, que la barra ens arribi a l’alçada de la barbeta, si arribem a tocar, o quasi tocar la barra amb el pit, millor encara. El fet de tenir els dos peus a la cadira farà que els nostres braços hagin d’aixecar menys pes. Quan amb els dos peus puguem fer entre 8 i 10 repeticions és el moment de fer-les amb tant sols un peu. Hem d’intentar que les cames intervinguin el menys possible a l’hora d’aixecar-nos. Un altre truc que podem fer servir per progressar és allunyar la cadira, com més lluny de la nostra vertical estigui, més difícil serà fer l’exercici.

Una altre manera de facilitar la feina als braços quan comencem a fer dominades podria ser l’ajuda d’una goma elàstica lligada als peus.

N’hi ha de diferents gruixos i amplades, cosa que determinarà la seva resistència i l’ajuda que ens proporcionarà a l’hora d’aixecar-nos.

Una altra manera de començar, similar a la de la taula que us posava al principi, pot ser fer dominades amb una barra baixa, similar a les que es poden trobar en alguns parcs infantils o utilitzant la màquina multipower que també us mostrava al principi. Per augmentar la dificultat podem posar els peus a sobre d’una cadira, banc, fitball o qualsevol cosa que ens faci elevar els peus.

Després d’haver superat aquesta fase, la qual cosa vol dir que podem fer entre 8 i 10 dominades amb una sola cama i amb la cadira força allunyada, ja estem preparats per a poder fer les dominades sense ajuda.

Molta gent s’ajuda de balancejos amb el propi cos per a poder aixecar-se. Tot i que això seria trampa, ens pot ajudar quan estem començant a aixecar-nos sense cap ajuda, tot i que poc a poc ens hem d’anar treien aquest costum. Quan ja puguem fer entre 8 i 10 dominades sense ajuda, tindríem dues opcions, fer les dominades amb pes afegit (en aquest cas amb una kettlebell), cosa que ens ajudaria a guanyar més força

o intentar fer dominades amb un braç i mig, o sigui, agafant-nos a la barra amb una sola ma i l’altre ma agafant el canell de la ma que està agafada a la barra.

 Si al principi ens costa molt, podem fer servir la cadira o alguna de les gomes de les que us parlava abans.  Fer entre 6 i 8 dominades així ja seria tota una fita, que un cop assolida, ens podria fer arribar al nivell màxim, dominades a una sola ma.

Fer-ne un parell ja seria tota una proesa, i l’enveja de molts J

Aquests son alguns dels consells que dona el conegut entrenador Charles Poliquin a l’hora de fer i millorar les dominades:

· Retraure al màxim les escapules, això farà que reproduim més força doncs farem el recorregut més ample.

· Concentrar-se a moure els colzes cap enrrere i cap abaix per activar al màxim el dorsal ample i el rodó major.

· Variar el tipus d’agafada ens ajudarà a enfatitzar en diferents zones i utilitzar diferents unitats motores, a més a més de fer menys monòton l’entrenament.

· En la fase excèntrica (quan estiguem a baix de tot) estirar al màxim els colzes per tal de fer el recorregut el més ample possible.

· Passar la barra amb la barbeta. (Jo afegiria intentar tocar-la amb el pit) Continuem intentant fer el recorregut ample.

http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/735/top_12_tips_to_improve_chin-ups.aspx

I si substitueixo les dominades per l’exercici amb politja?

És la màquina que més similitud te amb les dominades però això ja farà que se’ns faci més difícil fer l’exercici sense haver d’anar a un gimnàs. A part, els estudis han demostrat que el pes aixecat s’assembla molt a les dominades quan fem 1 RM (repetició màxima) però a mida que augmentem les repeticions, el pes cada vegada s’allunya més. Pot ser un bon complement si disposem d’aquesta màquina, però mai un substitut a no ser que estiguem en procés de recuperació d’una lesió.

Com veieu, aquest exercici bàsic per l’esquena que son les dominades està a l’abast de tothom, no cal estar molt fort, tothom pot trobar la manera adequada d’adaptar l’exercici al seu nivell i poc a poc anar progressant i guanyant força. Ens veiem en el proper article! :)