HIIT o sessió de cardio llarga (córrer-bici-nedar...)?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) el que en català podríem traduir com a Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat consisteix en fer esprints curts i intensos, corrents com un gos quan fuig o com si ens perseguís un polític en època de campanya, àvid de besar tot el que se li posa per davant ;) es a dir, al màxim de les nostres possibilitats.

Això em fa pensar en que els gossos, com la majoria d’animals, no acostumen a córrer per que sí, necessiten un estímul (córrer darrera una pilota, trobar-se en perill, buscar menjar,...) Els cavalls en llibertat, per exemple, tant sols corren quan es troben en perill i ho fan galopant a tota pastilla, un cop ha passat el perill, s’aturen i continuen menjant. No es passen hores trotant (l’equivalent al nostre córrer a mitjana velocitat) el trot és un aire de transició entre el pas i el galop i el mantenen poc minuts. Si llegeix això algun etòleg equí i creu que no és cert, que em corregeixi, si us plau! :)

Un exemple de sessió de HIIT podria ser aquest:

Escalfament: 5’ de trot suau, mobilitat articular, algun exercici de tècnica de carrera i un parell d’sprints però sense arribar al 100%. Total 10’ aproximadament

Sprints: Entre 6 i 8 sprints d’uns 100-130 metres o 15-20’’, fent la distància de l’esprint caminant per recuperar durant 1’. Total 12-14’ aprox

Refredament: caminar uns 5’ suaument per abaixar pulsacions i estiraments. Total 10’

Total sessió HIIT 32’. Calories cremades aproximadament: 290 kcal.

Com veiem no està pas malament la ràtio temps/calories cremades, tot i que en total, no son moltes, per la poca estona que dura aquesta activitat, però té una sèrie d’avantatges que fan que sigui recomanable. Quins avantatges té fer HIIT en comparació a d’altres activitats cardiovasculars? Aquests:

• Necessitem menys temps per a fer la sessió.
• Aquest tipus d’entrenament, a diferència del cardio tradicional, provoca un efecte EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) molt important que farà que durant moltes hores després d’haver finalitzat l’activitat, continuem cremant calories.
• A diferència del cardio tradicional, augmenta la producció de testosterona i hormona del creixement, amb la qual cosa augmentarem la nostra massa muscular i cremarem més calories fins i tot en repòs.
• A diferència del cardio tradicional, no provoca que el nostre cos segregui un excés de cortisol (l’hormona de l’estrès) , doncs l’activitat és de molt curta durada.
• Menys impacte en les articulacions que el cardio tradicional per estar menys temps practicant l’activitat.
• Si t’agrada córrer, pot ser un bon complement al teu entrenament, faràs que el teu cor treballi en diferents rangs, i a més a més et pot ajudar en cas d’haver de fer un sprint en alguna competició.
• No provoca l’excessiva producció de radicals lliures com sí fa el cardio tradicional.
• Fer esprints millora la capacitat aeròbica.

En aquest article  parlen de les bondats del HIIT, amb dos estudis inclosos.

Si t’agrada córrer durant hores (o pedalar i/o nedar) sempre serà millor que no fer res, però com ja he escrit altres vegades, no és la millor manera d’estar en forma. Un dels motius que ens donen metges i “experts” en esport per a fer cardio és treballar el múscul més important del cos, el cor. Però, una vegada més, estan equivocats. Quan fem exercici cardiovascular continu, el cor treballa tota l’estona en el mateix rang de pulsacions, i al igual que la resta de músculs dels cos, el cor també vol varietat. I aquesta varietat li podem proporcionar a través del HIIT. Córrer durant hores a un ritme mitjà és com fer centenars de repeticions de press de banca amb un pal de fusta de 100 grams, ens cansarem, però l’impacte beneficiós que tindrà aquest exercici sobre el nostre pectoral serà mínim (a no ser que estiguem començant a entrenar o recuperant-nos d’’una lesió) i l’impacte a nivell hormonal tampoc serà res de l’altre mon, el cos no necessitarà activar testosterona ni hormona del creixement. Ja sabem que serà millor pel múscul augmentar el pes i abaixar les repeticions per tal de guanyar força i massa muscular. Els músculs, per a créixer i/o guanyar força necessiten un estímul que els obligui a fer-ho, si no surten de la seva zona de confort, no necessitaran créixer ni guanyar força. En el cas del cor, si el sotmetem al HIIT, rebrà un estímul que el farà treballar en un rang de pulsacions que no està acostumat en el dia a dia, serà un estímul beneficiós per a ell.

TÈCNICA

Com en qualsevol exercici, la tècnica sempre és important per evitar lesions i obtenir el màxim benefici de l’exercici en qüestió.

• Hem de córrer amb el cap alt, mirant endavant.
• El pit cap a fora i les espatlles cap enrere, evitant aixecar-les, el primer entrenador d’atletisme que vaig tenir, en Joan Ramón Gàlvez, d’això sempre en deia “portar el fre de ma posat”.
• Els músculs de la cara relaxats, per evitar (com em deia l’entrenador amb qui més temps vaig estar, en Josep Maria Sendròs) anar “crispat”, es a dir, massa rígid.
• Ser conscient del braceig, és molt important per equilibrar el cos i donar-nos impuls a cada gambada.
• Impulsar-nos amb la part davantera del peu, evitant recolzar el taló. A les sabatilles d’atletisme que porten claus aquests precisament estan a la part davantera.

Altres exemples de sessions HIIT:

Sprints en pujada:

Hem d’escollir una pujada que faci uns 60-70 metres de longitud.

Fem l’escalfament tal i com en el primer exemple i a continuació fem la pujada corrents al màxim que puguem, fent la baixada caminant per a recuperar, entre 6 i 8 vegades. Aproximadament seran uns 15-20’’ d’esprint i 1’ de recuperació. En acabar, caminar suau per abaixar pulsacions i estiraments. L’avantatge de fer-ho en pujada es que aconseguim arribar abans a les nostres pulsacions màximes i que implica un menor risc de lesió per que ens movem a una velocitat més baixa que no pas esprintant en pla. Per això pot ser una bona manera de començar a provar els esprints si no estem gaire habituats. A més a més, les persones en molt baixa forma, poden fer les pujades caminant ràpid, amb això ja notaran que les pulsacions s’eleven.

Nedant:

Si el nostre esport favorit és la natació, també ens podem beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metres podem fer entre 6 i 8 llargs nedant crol a tota castanya i recuperar 1 minut aturats a la corxera, o encara millor, de peu, si la piscina ens ho permet.

Pedalant:

El mateix patró que corrents el podem aplicar a la bicicleta, es a dir, pedalar a alta velocitat i apujant les pulsacions al màxim durant aproximadament 15-20’’ segons i recuperar durant 1’. Serà més fàcil fer-ho en una bici estàtica que no pas al carrer, més que res per que a l’hora de fer l’esprint haurem de seleccionar un “desarrollo” adequat, cosa que pot complicar-se doncs això dependrà de si el carrer o camí fa pendent, de si estem més o menys cansats,...

Hem de recordar que com quan comencem qualsevol altre activitat nova per a nosaltres, hem de iniciar-nos gradualment per evitar lesions. Si no hem esprintat mai, haurem de començar a fer-ho sense arribar al màxim de les nostres possibilitats i gradualment, augmentar la intensitat.

Un últim argument que se m’acudeix, si el que he exposat fins ara no t’ha convençut, pot ser l’estètic, que prefereixes, el cos d’un/a velocista o el d’un corredor de llargues distàncies?

D’acord que la genètica de cadascú determinarà en gran mesura el cos que tindrem, però la podem ajudar una mica amb els nostres hàbits :). Ens veiem al proper article, fins aviat! 

Cames de pardal? Fes sentadilles!

Qui no ha vist alguna vegada a la platja o al gimnàs a algú semblant al de la foto?

Probablement es tracta d’un muntatge doncs és una mica exagerat, però si és cert que hi ha molta gent (bàsicament homes) que li donen una importància exagerada al tren superior i que descuiden totalment el tren inferior, amb un resultat semblant al de la foto.  És evident que hi ha una variable que influeix molt i que és impossible de canviar, la genètica, però potser amb una mica de dedicació i esforç, puguem tenir unes cames una mica més en consonància amb la resta del cos. Com? Fent sentadilles profundes!

 Ni premsa de cames

ni multipower o Smith

ni molt menys màquina d’extensió de cames

 ni evidentment màquines pels isquiotibials, glutis, adductors, abductors,...

El millor exercici per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift) son les sentadilles profundes (o Squats), doncs a més a més de treballar els quàdriceps, també es treballen els isquiotibials i una zona que a les noies (i a alguns nois!) els hi preocupa molt, els glutis! De manera secundària també es treballen el quadrat lumbar i els músculs abdominals que fan d’estabilitzadors.  Però no només això, fer sentadilles (igual que practicar el pes mort o Deadlift) és un excel·lent exercici per a generar un gran impacte hormonal, son exercicis durs i això fa que el cos segregui gran quantitat d’hormones com la testosterona i hormona del creixement, cosa que farà, com ja he comentat en altres articles, que la nostra musculatura sigui més forta i creixi, cremem més greix, i per si fora poc, això no només impacte a les cames, també ho fa al tren superior. A més a més, a diferència de treballar amb màquines, la sentadilla és un exercici altament funcional, res a veure amb treballar amb màquines, amb les que no es treballa ni la coordinació ni l'equilibri com fent sentadilles.

Que vol dir sentadilles profundes? Doncs vol dir que hem d’abaixar el maluc una més baix que els genolls.

TÈCNICA

Amb el cos recte, i el cap alineat amb l’esquena, en posició neutre, situarem els peus igual d’amples que les nostres espatlles i lleugerament oberts, uns 30º.

A continuació, abaixem el cos, flexionant el maluc i els genolls . S’ha d’evitar que el tronc es flexioni i que els glutis vagin cap endavant. Hem d’activar la zona abdominal i evitar que els genolls vagin cap a dins, ans el contrari, s’han d’obrir lleugerament, seguint la mateixa línia de les tíbies i els fèmurs. El nostre pes (i el de les peses, si les utilitzem) ha de romandre a sobre dels nostres talons, per tant, els talons han de romandre enganxats a terra, no s’han d’aixecar mai. La respiració: l’ideal és agafar aire abans de baixar,  aguantar-lo mentre baixem per mantenir l’abdomen en tensió, un cop hem arribat a baix, pugem deixant anar l’aire. Per a que no ens costi molt mantenir l’equilibri, podem ajudar-nos dels braços, aixecant-los fins l’alçada de les espatlles, o posar-los creuats al pit, com ens vagi millor.

A vegades el que més costa és arribar a la posició final, que seria pràcticament la posició de gatzoneta (“cuclillas”) quasi sempre es per falta de flexibilitat i de costum, una bona manera d’aconseguir-ho seria asseure’ns durant una estona en aquesta posició, com quan érem petits, que no ens costava gens, o com tenen costum fer encara molts pobles indígenes d’Àsia, Àfrica i Sud Amèrica.

L’exercici complet seria així:

Potser al principi ens pot costar arribar a fer-lo d’aquesta manera, llavors podem establir diferents nivells o fases per tal d’aconseguir-ho.

FASES

La primera fase seria fer mitja sentadilla recolzant els glutis en una cadira, banc o similar d’una alçada aproximada als nostres genolls o part alta dels bessons. Baixem, toquem el banc o cadira i tornem a pujar.

Un cop dominem aquesta fase, podem iniciar la següent que seria agafar-nos a una porta, una o dues cadires, espatllera, tanca, barra,... que tinguem a la nostra disposició. Com la de la foto però abaixant més! Per si de cas mirarem de posar pes a la cadira o fer-ho amb algun element que no pugui moure’s si perdem l’equilibri.

Cadascun d’aquests nivells el superarem quan fem entre 25 i 30  repeticions seguides.

Un cop ja aconseguim fer-les d’aquesta manera, les podem fer com al vídeo que us he posat més amunt. Si encara volem progressar més en aquest exercici les podem fer a una cama, el que en anglès es coneixen com “pistols”

Sembla impossible, oi? Doncs no, començant de d’un nivell més baix, i poc a poc progressant, es pot aconseguir fer-les a una cama. Podríem començar com en els nivells inicials de la sentadilla a dues cames, recolzant-nos en alguna “cosa”, per exemple el marc d’una porta. Quan ja puguem fer entre 10 i 15 repeticions així, podríem passar a la següent fase que seria fer-les sense recolzar-se enlloc, com a la imatge superior, on podem dir que tenim el màxim nivell si aconseguim fer entre 8 i 10 repeticions.

Si encara i així al principi ens costa, podem baixar fins la meitat i poc a poc anar agafant força.

Un cop això ens resulta “senzill”, o podem arribar a fer 25-30 repeticions seguides amb cada cama, podem afegir pes per tal de progressar, en aquest cas, amb una kettlebell, tot i que podem agafar una garrafa d’aigua (cada litre serà 1 quilo) o qualsevol altre cosa que pesi.

Si volguéssim treballar la potència, podríem fer les sentadilles amb salt.

Els braços els podem tenir com a la imatge o en el moment de fer el salt, per donar-nos més impuls, aixecar-los per sobre del cap.

Per a continuar progressant, sobretot en força, també es podem fer la sentadilla amb barra i discs, tot i que per això es necessita força material i espai, per la qual cosa probablement necessitem apuntar-nos a un gimnàs que disposi d’un rack on poder recolzar la barra, tot i que no tots els gimnasos en tenen.

És aconsellable posar la barra lleugerament per sota de les nostres espatlles, si dubten entre una alçada de suport o un altre, és millor que ens haguem d’ajupir lleugerament per a poder agafar la barra que no pas haver de posar-nos de puntetes. La barra es recolzarà a la part alta dels trapezis amb els braços flexionats i agafant la barra. Un cop tenim la barra recolzada sobre nostre, fem dues passes enrere i iniciem l’exercici, exactament igual que sense pes, excepte que els braços estan ocupats agafant la barra.

Quan treballem amb força pes no és aconsellable utilitzar sabatilles amb molta sola o cambra d'aire doncs ens podem desestabilitzar. És millor utilitzar un calçat amb poca sola o sola rígida. En cas de no tenir-ne, és millor fer l'exercici descalços, si al gimnàs on entrenem ens deixen, es clar. 

I fins aquí un dels principals exercicis per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift). Hem pogut veure que podem treballar les cames d’una manera molt eficient sense pràcticament cap material, a no ser que apostem per fer un programa de força, llavors  necessitarem material difícil de tenir a casa.  I recordeu que fent sentadilles, a part de treballar el tren inferior, també ajudarem a progressar la resta del cos! Fins la propera!

QUE VULL? PERDRE PES O PERDRE GREIX?

Un dels objectius més desitjats per les persones que comencen a fer exercici físic i a cuidar la seva alimentació acostuma a ser perdre pes. Però, és aquest l’objectiu que realment persegueixen? Jo diria que no exactament, doncs el que realment busquen és poder posar-se segons quines peces de roba o lluir cos a la platja, i això no implica necessàriament perdre pes. En casos d’un sobrepès exagerat, evidentment serà així, però en general el que es busca és perdre volum que no sempre ha de voler dir perdre pes. Suposo que a aquestes alçades tots hem sentit que el múscul pesa més que el greix. Bé, no és exactament així, la cosa és que a igual pes, el greix ocupa més volum, per tant, si perdem greix, perdrem volum però poc pes en comparació a si perdem múscul. 

Per tant, el que realment volem és perdre greix, que de vegades pot anar acompanyat d’una pèrdua de pes evident i dràstica (en els casos més extrems), altres vegades tant sols es perden uns quants quilos i en ocasions (quan tant sols tenim un petit sacsó (mitxelin) amb prou feines uns grams. Per què? Doncs per que si es fa bé el procés es perdrà greix, i en molts casos a la vegada es guanyarà massa muscular, i això farà que la reducció de pes sigui menys important.  

Llavors, que s’ha de fer per perdre greix? Fàcil: restricció calòrica moderada, reduint hidrats de carboni i augmentant greixos i proteïnes, cosa que ens portarà a un equilibri hormonal, i per altra banda, augment de l’activitat física, bàsicament en forma d’exercicis on es treballin els grans grups musculars, duent a terme un entrenament d’alta intensitat, però també de baixa intensitat i extensiu. Bé, potser ha estat fàcil de dir i no tant d’entendre, oi? Explicaré amb detall en que consisteix cada pas.

RESTRICCIÓ CALÒRICA MODERADA I CONTROL HORMONAL

El primer que pensa molta gent que vol aconseguir aquest objectiu és aplicar una restricció calòrica dràstica. En principi les matemàtiques no menteixen, si al cap del dia faig una despesa calòrica de 2200 calories i en consumeixo 1200, m’aprimaré. Això implica una reducció del 50% de les calories, cosa que és massa radical. I normalment el que es fa es reduir les calories reduint la ingesta de greixos. A l’article Restricció d'hidrats de carboni, si o no? explico per què això no és una bona idea.

En resum, una certa restricció calòrica ajuda, però no hem de reduir els greixos doncs per se i ingerits en la justa mesura, no creen greix, en canvi, els hidrats de carboni si que tenen aquesta capacitat. Per tant, l’estratègia seria reduir els hidrats de carboni incrementant els greixos i les proteïnes. D’aquesta manera mantindrem la insulina a ratlla. A més a més, una dieta rica en greixos i proteïnes sacia molt més que no pas una rica en hidrats de carboni, menjant d'aquesta manera, si més no a mi em passa, no tindrem necessitat de menjar cada 3 hores, cosa que al contrari del que se'ns ha dit sempre, no és necessària, ens al contrari si ens volem aprimar. Menjant cada 3 hores mantenim la insulina elevada constantment, i més si la nostra alimentació és rica en hidrats de carboni. Si la restricció calòrica és molt important (més del 20% de les que necessitem diàriament) segurament en un principi ens aprimarem, la bàscula ens dirà que perdem pes, però el que probablement aconseguirem serà perdre massa muscular i fins i tot densitat òssia i no greix, amb la qual cosa el nostre metabolisme s’alentirà i el nostre cos entrarà en mode estalvi, doncs veu que la cosa es posa magra: poques calories ingerides i molta despesa (per l’exercici). Així doncs el nostre cos, que no és fàcil d’enganyar, conservarà el greix pel que pugui passar. Això s’agreuja quan l’exercici físic que introduïm és el cardiovascular extensiu, que genera molt cortisol, hormona de l’ estrés (de la qual ja us parlava aquí ). Una bona distribució de macronutrients podria ser 25%-30% proteïnes, 50%-55% greixos i com a màxim 20%-25% d'hidrats de carboni, aproximadament.
Una altre forma de mantenir el cortisol a ratlla és dormir prou hores cada nit (7-8 hores). Quan es dorm poc es genera més cortisol, doncs és una situació que estressa a l’organisme, aquest estrés i falta d’energia per haver dormit poc l’intentem aplacar consumint energia ràpida, es a dir, dolços, amb els pics d’insulina que això comporta, i cafeïna, que pot agreujar l’ estrés. Vull aclarir que ni el cortisol o cap altre hormona son dolentes per se, si el nostre cos les crea és per que tenen la seva funció, però es clar, si entrem en un desequilibri hormonal per culpa dels nostres hàbits, no li estarem fent un favor al nostre cos.

Una altra hormona que entra en joc és la leptina, és una hormona que redueix la sensació de gana. Si fem una reducció calòrica i d’hidrats de carboni molt bèstia, la leptina baixa i si això passa, no ens sentirem saciats, a més a més farà que el nostre metabolisme es torni més lent i també pot afectar a com el nostre cos segrega hormones sexuals, o sigui, que la nostra vida pot ser menys divertida.

I tu cridaràs: Però si ja has dit diverses vegades que reduïm els hidrats de carboni!

Sí, els hem de reduir, però no per sempre més. L’ideal seria dur a terme una alimentació baixa (entre 50 g. I 100 g.)  o molt baixa (menys de 50 g.)  en hidrats de carboni habitualment però establir periòdicament alguna recàrrega, per exemple un o dos dies a la setmana apujar els hidrats de carboni (de qualitat (tubercles, llegums, alguna fruita i algun cereal, com l’arròs i alguns altres) no llaminadures!) abaixant força els greixos, per tal de no apujar molt les calories en aquestes recàrregues. D’aquesta manera la leptina no baixarà massa i el nostre metabolisme s’activarà. De totes maneres, a mida que anem perden greix corporal, la nostre leptina anirà baixant de manera natural, doncs les cèl·lules adiposes son les responsables de la seva segregació però en aquest cas ja va bé que es mantingui baixa, la podrem anar regulant, com deia, amb recàrregues periòdiques.

SUPLEMENTS?

Quins suplements es poden prendre per a perdre greix? N’hi ha molts, les categories que acostumem a trobar son: cremagreixos o termogènics, diurètics, bloquejadors de carbohidrats i greixos,... I els ingredients que contenen, separats o combinats entre ells: L-Carnitina, cafeïna, te verd, chitosan, mango africà,... Sincerament, no son econòmics i no s’ha acabat de demostrar la seva eficàcia. Jo em decantaria per ser constant amb l’entrenament i la correcta alimentació, els resultats vindran tard o d’hora, seran definitius (si ho son els nostres hàbits, es clar! :) i ens sortirà més econòmic.

EXERCICI

Com ja comentava aquí al contrari del que la gent pensa, fer exercici cardiovascular d’intensitat mitja-alta durant hores, com per exemple córrer, no és la millor idea per a perdre greix. Evidentment és molt millor que no fer res i pot ser un molt bon complement, però hi ha maneres més efectives i que necessiten menys temps d’entrenament. Hauríem de fer un entrenament que inclogui exercicis amb els grans grups musculars (pectorals, dorsals, quàdriceps, isquiotibials, abdomen) amb el propi cos: flexions , dominades, sentadilles... o si disposem de material: press de banca, sentadilles amb pes, pes mort, press militar,... No val la pena fer exercicis d’aïllament com ara treballar  els bíceps per separat (que ja es treballen fent dominades) ni els tríceps (que ja es treballen fent press de banca o press militar) Això últim potser val la pena, sobretot pels més perfeccionistes, fer-ho quan ja comencem a notar que el nostre cos es destapa del greix acumulat i veiem que tenim alguna part del cos una mica menys desenvolupada.
Una bona manera d’entrenar seria fent una mena de circuit on s’incloguessin 4 o 5 exercicis i anar fent-los un darrera l’altre durant 4 o 5 voltes, això seria un entrenament d’alta intensitat i curta durada que faria que el nostre cos actives el metabolisme, fent-nos cremar calories força hores després d’haver entrenat, aquí és on entren en joc la adrenalina i la noradrenalina, son les hormones que es generen fent aquest tipus d'entrenament, li indiquen al cos que està en perill i a corre cuita activa la demanda de nutrients, glucosa i greix principalment, augmenta el reg sanguini i augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria. . Un exemple d'entrenament seria aquest:

ENTRENAMENT
Escalfament: 5’ de trot, mobilitat articular (exemple) i algunes repeticions suaus de cada exercici
Exercici	Repeticions	Voltes
Flexions de braços	10	4
Sentadilles	10
Dominades	10
Abdominals	10
Salts de corda	50

Aquest podria ser un exemple de molts possibles, idealment s’hauria de fer 2 o 3 vegades a la setmana deixant sempre almenys un dia de descans entre entrenaments, i afegir llargs passejos els dies de descans. Evidentment cada exercici l’adaptaríem al nostre nivell físic, com explico a l’article de les flexions , al de dominades i al de squats .

Entrenar en dejú pot ajudar-nos, preferentment al matí. De totes maneres, si ja han passat 3 o 4 hores de l’últim àpat ja ens ajudaria. En principi no hem de témer per perdre energia, l’entrenament és intens però de curta durada, per tant difícilment esgotarem totes les reserves de glucògen. De totes maneres, si no estem acostumats a entrenar en dejú, els primers dies podem fer l’entrenament a baixa intensitat per veure com reacciona el nostre cos. Entrenar en dejú ens pot ajudar a generar més hormona del creixement  (estudi).  Fins fa poc era dels que necessitava esmorzar tant bon punt em llevava del llit, en qüestió d’un parell de dies em vaig acostumar a entrenar al matí a primera hora en dejú i la veritat és que fins i tot entreno millor, no em noto l’estómac tant pesat per l’esmorzar. Això sí, un cop he acabat d’entrenar, un batut de proteïnes (dels pocs suplements que recomanaria) i després de la dutxa, ja a casa, un bon esmorzar :)

FRED I ACTIVACIÓ DEL GREIX MARRÓ

Una altra estratègia que podem aplicar és activar el greix bru o marró. Que és això? Al cos tenim dos tipus de greix, el Teixit Adipós Blanc (TAB)  i el Teixit Adipós Marró (TAM). El primer és el més abundant al cos i l’encarregat de reservar calories en forma de triglicèrids per a donar-nos energia quan la necessitem. El segon, el marró, menys abundant, s’encarrega de generar calor cremant greix  blanc. En tenim molt quan som nounats i a mida que ens fem adults, l’anem perdent, però no del tot com es pensava fins fa no gaire. Els adults en conservem una part. La quantitat que tenim depèn de diversos factors. Les persones primes en tenen més i s’acostuma a acumular al voltant del coll. També depèn del clima en que vivim, com més fred és el clima, més teixit adipós marró tindrem. I com podem activar-lo? Això no ens agradarà... sotmetent al cos al fred. No és mala idea dutxar-nos amb aigua el més freda possible o passejar pel carrer a l’hivern lleugers de roba (estudi) Això ens farà tremolar i precisament aquesta tremolor la genera el nostre amic TAM cremant el nostre enemic TAB. Evidentment ho farem de manera gradual per acostumar al nostre cos.

Dues bones notícies associades a aquest costum: activarem la segregació de testosterona, que ens ajudarà a generar més hormona del creixement, cosa que farà que la nostra musculatura creixi i d’aquesta manera activarem el nostre metabolisme, cremant més calories fins i tot en repòs. A més a més, les dutxes fredes estimulen la producció de glòbuls blancs, cosa que fa que el nostre sistema immunitari estigui més fort contra possibles infeccions.

En resum, hem de controlar la insulina i la leptina amb la nostra alimentació, reduint els hidrats de carboni i augmentant els greixos i les proteïnes, fent recàrregues periòdiques d’hidrats de carboni, establir un bon entrenament on treballem els grans grups musculars mitjançant entrenaments intensos, llargues caminades i exposició controlada al fred. Com deia Bugs Bunny, això és tot amics! Fins la propera! :)

Flexions de braços, o com treballar els pectorals sense material

Després de l’article "Vull estar en forma però no se com fer-ho", faré una sèrie d’articles en que explicaré cadascun dels exercicis que considero que son imprescindibles per a estar en forma, per, un cop explicats, confeccionar un programa complet.

Començo amb les flexions de braços o push ups en anglès. És, juntament amb les dominades, un dels exercicis estrella del tren superior, una molt bona manera de treballar sense quasi bé cap mena de material els pectorals, la porció frontal dels deltoides, els tríceps i el centre del tronc (core) tot i que depenent de com posicionem les mans o si posem els peus en una superfície elevada, podem incidir més en una zona o una altre, a més d’augmentar la dificultat.

INICI

Ens posem a terra boca avall o decúbit pron, amb els palmells de les mans recolzats a terra a l'alçada de les espatlles i els braços estirats. Les cames estan juntes i els peus es recolzen a terra per les puntes o dits flexionats.

EXECUCIÓ

L’exercici consisteix en flexionar els braços per tal d'acostar el cos al terra. Els colzes es tanquen lleugerament situant-se als costats del cos. El tronc ha d’estar rígid, amb l’abdomen activat, es a dir, contret. El cap no es mou i està alineat amb l’esquena, mirem lleugerament endavant. Quan estirem els braços, el moment en que fem força, que és la part concèntrica, traiem l’aire, i en la part excèntrica, que és quan ens acostem a terra, l’agafem. Tant sols s’ha de fregar lleugerament el terra amb el pit, sense recolzar-s’hi.

FASES

Per tal de poder progressar en aquest exercici es poden establir diferents fases segons el nivell físic que tinguem, d'aquesta manera ens assegurarem que les nostres articulacions s'acostumin poc a poc a aquest exercici.

Un cop hem superat aquesta fase  podem fer l’exercici recolzats en una superfície elevada aproximadament a l’alçada del pubis, com ara una taula.

                                                

La següent fase seria abaixar la superfície en que ens recolzem, aproximadament a l'alçada dels genolls, per això podríem fer servir un banc, una cadira, una taula baixa,...

Superada aquesta, ja podem començar a fer-ho a terra, però en comptes de recolzar el tren inferior amb les puntes dels peus, ho farem amb els genolls lleugerament flexionats.

Després d’haver superat això, ja podem fer les flexions a terra amb les puntes del peus recolzades a terra.

Continuem amb les flexions amb els peus recolzats en una superfície elevada.

I el nivell “premium” seria fer les flexiones amb una sola mà, d’aquesta manera podem evitar els desequilibris en la força que s'acostumen a tenir entre un costat i un altre de les extremitats. No és fàcil, però per a fer-les d'aquesta manera es pot establir la mateixa progressió que si ho féssim amb dues mans.

                                        

Per superar cada fase, hauríem de ser capaços de fer unes 20 (dones) i 30 (homes) flexions seguides. El nivell “premium” seria fer entre 8 i 10 flexions amb una sola mà.

VARIACIONS

Podem variar l’exercici per tal d’incidir més en una zona que en una altre o treballar aptituds físiques com la potència.

 

Si poséssim les mans juntes a l’alçada del pit, ajuntant els dits polze i índex fent una espècie de triangle, incidiríem més en els tríceps.

Una altra variant per a evitar els desequilibris entre extremitats consisteix en fer les flexions amb una de les mans elevades amb una pilota, amb la que a la vegada treballarem l’equilibri. Si no disposem de pilota podem posar la mà a sobre d’una pila de llibres, un esglaó,... Entrenar amb poc material te l’avantatge que ens fa inventar i improvisar J

Amb la pilota també es poden fer amb les mans juntes.

Les flexions amb picada de mans (palmada), son una bona forma de treballar la potència.

Una altre exercici per a treballar la potència del tren superior son les flexions espartanes.

 

Com veieu, hi ha diverses maneres de treballar una part important del tren superior como son els pectorals i que es poden treballar es tingui el nivell físic que es tingui, no cal ser una mena de Conan ;) 

Podeu trobar més explicacions i altres variants d'aquest i d'altres exercicis imprescindibles al llibre del meu col·lega Marcos VG. Fins el proper article! J