Qui no ha vist alguna vegada a la platja o al gimnàs a algú
semblant al de la foto?
Probablement es tracta d’un muntatge doncs és una mica
exagerat, però si és cert que hi ha molta gent (bàsicament homes) que li donen
una importància exagerada al tren superior i que descuiden totalment el tren
inferior, amb un resultat semblant al de la foto. És evident que hi ha una variable que
influeix molt i que és impossible de canviar, la genètica, però potser amb una
mica de dedicació i esforç, puguem tenir unes cames una mica més en consonància
amb la resta del cos. Com? Fent sentadilles profundes!
ni multipower o Smith
ni molt menys màquina d’extensió de cames
El millor exercici per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift) son les sentadilles profundes (o Squats), doncs a més a més de treballar els quàdriceps, també es
treballen els isquiotibials i una zona que a les noies (i a alguns nois!) els
hi preocupa molt, els glutis! De manera secundària també es treballen el quadrat
lumbar i els músculs abdominals que fan d’estabilitzadors. Però no només això, fer sentadilles (igual que
practicar el pes mort o Deadlift) és un excel·lent exercici per a generar un
gran impacte hormonal, son exercicis durs i això fa que el cos segregui gran
quantitat d’hormones com la testosterona i hormona del creixement, cosa que
farà, com ja he comentat en altres articles, que la nostra musculatura sigui
més forta i creixi, cremem més greix, i per si fora poc, això no només impacte
a les cames, també ho fa al tren superior. A més a més, a diferència de
treballar amb màquines, la sentadilla és un exercici altament funcional, res a
veure amb treballar amb màquines, amb les que no es treballa ni la coordinació ni l'equilibri com fent sentadilles.
Que vol dir sentadilles profundes? Doncs vol dir que hem d’abaixar
el maluc una més baix que els genolls.
TÈCNICA
Amb el cos recte, i el cap alineat amb l’esquena, en posició
neutre, situarem els peus igual d’amples que les nostres espatlles i
lleugerament oberts, uns 30º.
A continuació, abaixem el cos, flexionant el maluc i els
genolls . S’ha d’evitar que el tronc es flexioni i que els glutis vagin cap
endavant. Hem d’activar la zona abdominal i evitar que els genolls vagin cap a
dins, ans el contrari, s’han d’obrir lleugerament, seguint la mateixa línia de
les tíbies i els fèmurs. El nostre pes (i el de les peses, si les utilitzem) ha
de romandre a sobre dels nostres talons, per tant, els talons han de romandre
enganxats a terra, no s’han d’aixecar mai. La respiració: l’ideal és agafar
aire abans de baixar, aguantar-lo mentre
baixem per mantenir l’abdomen en tensió, un cop hem arribat a baix, pugem
deixant anar l’aire. Per a que no ens costi molt mantenir l’equilibri, podem
ajudar-nos dels braços, aixecant-los fins l’alçada de les espatlles, o
posar-los creuats al pit, com ens vagi millor.
A vegades el que més costa és arribar a la posició final,
que seria pràcticament la posició de gatzoneta (“cuclillas”) quasi sempre es
per falta de flexibilitat i de costum, una bona manera d’aconseguir-ho seria
asseure’ns durant una estona en aquesta posició, com quan érem petits, que no
ens costava gens, o com tenen costum fer encara molts pobles indígenes d’Àsia,
Àfrica i Sud Amèrica.
L’exercici complet seria així:
Potser al principi ens pot costar arribar a fer-lo d’aquesta
manera, llavors podem establir diferents nivells o fases per tal d’aconseguir-ho.
FASES
La primera fase seria fer mitja sentadilla recolzant els
glutis en una cadira, banc o similar d’una alçada aproximada als nostres genolls
o part alta dels bessons. Baixem, toquem el banc o cadira i tornem a pujar.
Un cop dominem aquesta fase, podem iniciar la següent que
seria agafar-nos a una porta, una o dues cadires, espatllera, tanca, barra,... que tinguem
a la nostra disposició. Com la de la foto però abaixant més! Per si de cas
mirarem de posar pes a la cadira o fer-ho amb algun element que no pugui moure’s
si perdem l’equilibri.
Cadascun d’aquests nivells el superarem quan fem entre 25 i
30 repeticions seguides.
Un cop ja aconseguim fer-les d’aquesta manera, les podem fer
com al vídeo que us he posat més amunt. Si encara volem progressar més en
aquest exercici les podem fer a una cama, el que en anglès es coneixen com “pistols”
Sembla impossible, oi? Doncs no, començant de d’un nivell
més baix, i poc a poc progressant, es pot aconseguir fer-les a una cama.
Podríem començar com en els nivells inicials de la sentadilla a dues cames,
recolzant-nos en alguna “cosa”, per exemple el marc d’una porta. Quan ja puguem fer entre 10 i 15 repeticions així, podríem passar a la següent fase que seria fer-les sense recolzar-se enlloc, com a la imatge superior, on podem dir que tenim el màxim nivell si aconseguim fer entre 8 i 10 repeticions.
Si encara i així al principi ens costa, podem baixar fins la
meitat i poc a poc anar agafant força.
Un cop això ens resulta “senzill”, o podem arribar a fer
25-30 repeticions seguides amb cada cama, podem afegir pes per tal de
progressar, en aquest cas, amb una kettlebell, tot i que podem agafar una
garrafa d’aigua (cada litre serà 1 quilo) o qualsevol altre cosa que pesi.
Si volguéssim treballar la potència, podríem fer les
sentadilles amb salt.
Els braços els podem tenir com a la imatge o en el moment de
fer el salt, per donar-nos més impuls, aixecar-los per sobre del cap.
Per a continuar progressant, sobretot en força, també es
podem fer la sentadilla amb barra i discs, tot i que per això es necessita
força material i espai, per la qual cosa probablement necessitem apuntar-nos a
un gimnàs que disposi d’un rack on poder recolzar la barra, tot i que no tots
els gimnasos en tenen.
És aconsellable posar la barra lleugerament per sota de les
nostres espatlles, si dubten entre una alçada de suport o un altre, és millor
que ens haguem d’ajupir lleugerament per a poder agafar la barra que no pas
haver de posar-nos de puntetes. La barra es recolzarà a la part alta dels
trapezis amb els braços flexionats i agafant la barra. Un cop tenim la barra
recolzada sobre nostre, fem dues passes enrere i iniciem l’exercici, exactament
igual que sense pes, excepte que els braços estan ocupats agafant la barra.
Quan treballem amb força pes no és aconsellable utilitzar sabatilles amb molta sola o cambra d'aire doncs ens podem desestabilitzar. És millor utilitzar un calçat amb poca sola o sola rígida. En cas de no tenir-ne, és millor fer l'exercici descalços, si al gimnàs on entrenem ens deixen, es clar.
I fins aquí un dels principals exercicis per al tren inferior
(juntament amb el pes mort o Deadlift). Hem pogut veure que podem treballar les
cames d’una manera molt eficient sense pràcticament cap material, a no ser que
apostem per fer un programa de força, llavors necessitarem material difícil de tenir a
casa. I recordeu que fent sentadilles, a
part de treballar el tren inferior, també ajudarem a progressar la resta del
cos! Fins la propera!
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada