dijous, 16 d’octubre de 2014

El colesterol i el risc cardíac

Durant molts anys el fet de tenir el colesterol alt s’ha relacionat amb problemes cardíacs com ara els infarts de miocardi. Segons l’Institut Català de la Salut, es considera que és alt a partir de 200 mg/l. El problema: la majoria de vegades les persones que tenen un colesterol alt no tenen infarts de miocardi, i les persones que han patit un infart de miocardi, la majoria de les vegades no tenen el colesterol alt. Per intentar entendre millor quina relació hi ha entre el colesterol i la seva relació amb el risc cardíac (que com veiem no és del tot certa) explicaré que és el colesterol i quin és el mecanisme mitjançant el qual es produeixen els accidents cardiovasculars.

Què és el colesterol i quins tipus hi ha?. El colesterol és un lípid esteroide que te nombroses funcions en l’organisme:

- Una de les més importants és formar part de les membranes cel·lulars i citoplasmàtiques, el colesterol les hi dona permeabilitat i fluidesa.

- És precursor de la vitamina D3 o colecalciferol, vital en el metabolisme del calci i de la testosterona

- Precursor de les hormones sexuals: progesterona, estrògens i testosterona

- Precursor del cortisol (hormona catabòlica) i l’aldosterona (intervé en la conservació de sodi i l’excreció de postassi cosa que fa retenir líquids i incrementar la pressió arterial)

- Precursor de les sals biliars que son necessàries per a l’absorció d’alguns nutrients lipídics i per a l’excreció de colesterol a traves de la femta.

El colesterol és per tant una molècula essencial per a l’organisme tot i que no és un nutrient essencial doncs l’organisme és capaç d’autorregular la seva quantitat, excretant-lo quan hi ha un excés i sintetitzant-lo quan hi ha un dèficit.

El colesterol, en tractar-se d’un lípid, no pot viatjar lliurement en un medi acuòs com és la sang, per tant s’ha d’encabir en uns “paquets” anomenats lipoproteïnes que estan formades de fosfolípids i proteïnes i que al seu interior transporten triglicèrids i colesterol.



D’aquestes lipoproteïnes existeixen diferents tipus, classificades depenent de la seva densitat, com menys lípids transportin més denses son, de menor a major densitat son: Quilomicrons, VLDL (Very Low Density Lipoprotein), IDL (Intermediate Density Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein) i HDL (High Density Lipoprotein).



De totes maneres a les anàlisis que ens fan habitualment tant sols apareix el colesterol total i les lipoproteïnes HDL i LDL.  Un altre problema que ens trobem és que unes anàlisis ens diuen l’estat de la sang en un moment donat, que molt probablement no és sempre el mateix, pot dependre de infintat de factors. Es a dir, es com si ens diuen l’estat del cel mirant-lo en un moment concret, cosa que no vol dir que el cel sempre romangui igual. Per altra banda l’LDL no el mesuren sinò que el calculen a partir de la mesura obtinguda de HDL, per tant és una xifra poc precisa.  I per acabar-ho d’adobar, quan ens diuen la xifra de colesterol LDL tant sols en diu la quantitat de partícules (p-LDL) que viatja per la nostra sang però no la quantitat de colesterol  (q-LDL) que hi ha al seu interior. Es podrien donar diferents situacions,  que podrien variar significativament el diagnòstic:

- p-LDL alt i q-LDL alt: moltes partícules d’LDL  i molta quantitat de colesterol al seu interior
- p-LDL alt i q-LDL baix: moltes partícules d’LDL i poca quantitat de colesterol al seu interior
- p-LDL baix i q-LDL alt: poques partícules d’LDL i molta quantitat de colesterol al seu interior
- p-LDL  baix i q-LDL baix: poques partícules d’LDL i poca quantitat de colesterol al seu interior

I qué és el més desitjable? De menor risc a major risc seria 3, 4, 1 i 2. Podem veure doncs que unes anàlisis en les que ens diguin que tenim un colesterol LDL baix no te per que dir que no tenim risc de patir un accident cardiovascular, ni que unes anàlisis que diguin que el tinguem alt vulgui dir alt risc de patir-lo, dependrà de com es transporta aquest colesterol, cosa que les proves habituals no ens diuen, per desgràcia.
Com es produeix la placa d’ateroma?

  
Hi ha diferents teories, però sembla que el mecanisme seria el següent: les nostres artèries pateixen un dany per culpa de tenir la pressió arterial elevada, nivells elevats de sucre i insulina en sang, productes químics, dieta rica en Omega 6 i baixa en Omega 3, greixos trans i oxicolesterol, entre d’altres. Aquest dany provoca una inflamació com a senyal d’alerta de les ferides provocades a l’endoteli. Aquest senyal envia macròfags que s’encarreguen de menjar-se les cèl·lules mortes i d’altres residus cel·lulars. Si aquesta inflamació és crònica (la majoria de les vegades) els macròfags continuen menjant i creixent desmesuradament fins que arriba un punt en que moren menjant-se a si mateixos i abocant tot  material adipós que contenen a la paret arterial en forma de veta groga. Aquest procés es pot aturar i de fet s’acostuma a aturar gràcies a l’Omega 3, un gran antiinflamatori, creant a la paret arterial una capa fibrosa. Però si no reverteix la inflamació crònica (es a dir, si no es canvien els hàbits) aquesta capa fibrosa pot trencar-se formant-se un coagul que pot bloquejar el pas de la sang i provocar un atac de cor o un vessament cerebral.   




Es per això que el colesterol no és un marcador fiable a l’hora de preveure o diagnosticar un possible accident cardiovascular. Quines informacions complementàries, a part del colesterol, ens poden ajudar a saber si tenim risc de patir un accident cardiovascular? Altres factors de risc son:

- Obesitat
- Diabetis (o alts nivells de sucre en sang sense que s’hagi diagnosticat diabetis)
- Triglicèrids elevats
- Hipertensió arterial
- Baix HDL

Quants més d’aquests factors de risc tinguem, sumats a colesterol LDL alt, més risc tindrem de patir un accident cardiovascular. No obstant això, hi ha altres marcadors molt més fiables i interessants per a poder predir un problema cardiovascular. Son tres: Proteïna C reactiva, hemoglobina glicosilada i fibrinògen.

La Proteïna C reactiva alta ens indica inflamació generalitzada a l’organisme, cosa que com hem vist fa que es produeixin danys a l’endoteli de les artèries. L’hemoglobina glicosilada ens indica si hi ha un bon control del sucre en sang, hem vist que l’excès de sucre i insulina en sang provoca danys a l’endoteli. El fibrinògen és una proteïna responsable de la coagulació de la sang, si aquest marcador està excessivament alt tindrem una alta coagulació de la sang cosa que farà que la nostra sang sigui menys fluida i per tant més susceptible de formar coaguls.
En general es poden millorar substancialment aquests marcardors, com? Millorant els nostres hàbits, que per altra banda poden millor també factors de risc com ara l'obesitat o la hipertensió arterial.

Dieta baixa en hidrats de carboni: 

Hauriem d’optar per una dieta baixa en hidrats de carboni, tot i que amb càrregues periodiques d’hidrats de carboni bons per evitar ralentitzar el nostre metabolisme. Pot ocòrrer que si ingerim pocs hidrats de carboni i realitzem entrenaments intensos que utilitzen la via gluolítica com ara circuits o Crossfit, l’hormona T3 o triiodotironina disminueixi en excès cosa que fa que disminueixin els receptors de LDL ocasionant un augment de l’LDL sense que això sigui cert. Per tant hauriem d’austar els hidrats de carboni en funció de la nostra activitat física.  Sobretot hauriem de disminuir (idealment eliminar)  els refinats,  que son els que més resposta insulinica tenen: sucres blanc o integral, fructosa, xarop de glucosa (n’hi ha molts d’aquests amagats en molts productes, s’han de llegir les etiquetes, o encara millor, menjar aliments de veritat, si ve amb una capsa, sospita!), dolços, excès de fruita,...  Les fruites les més racomenables per aquest ordre serien els fruits vermells (maduixes, cireres, gerds i mores) baixos en sucre i rics ens substàncies antioxidants, pomes i peres, albercocs, prèssecs i figues. Totes elles tenen un Index Glúcemic (increment de la glucosa en sang) baix-moderat. De totes maneres la resta de fruites les podem consumir de tant en quant amb moderació, sempre serà millor menjar fruita (rica en fibra, vitamines i antioxidants) que productes industrials. Com que volem controlar els pics de glucosa, consumirem la fruita sencera i no en forma de suc, doncs d’aquesta manera perdríem la fibra i el sucre l’absorbiriem molt més ràpid. A poder ser menjarem la fruita amb pell per aportar en cara més fibra a la dieta i moderar la pujada de glucosa encara més.

Dieta sense gluten: 

El gluten, en persones especialment sensibles, pot provocar inflamació crònica. No cal ser diagnosticat de celiaquía, simplement hi ha persones a les que els hi costa digerir aquesta proteïna vegetal  cosa que els hi provoca digestions pesades, flatulències, colitis, provocant a la seva vegada inflamació crònica. El cereal més racomenable seria l’arros blanc de gra llarg, doncs a part de no tenir gluten, és de resposta insulinica moderada. També podríem incloure pseudocerels com la quinoa. Altres hidrats de carboni racomenables per a substituir els cereals son els tubercles (patates, boniatos, iuca,...) i els presents en verdures, hortalisses. També és molt interessant el plàtan “macho” que no es pot menjar cru, s’ha de menjar cuit, per exemple, al forn.


Com podem veure a la imatge, la base de la nostra alimentació haurien de ser les verdures seguides de molt a aprop de les proteïnes d'origen animal. Més amunt tindríem les fruites, els greixos de qualitat, els làctics i ja de manera testimonial els cereals, a poder ser eliminant els que contenen gluten.


Dieta rica en Omega 3: La dieta habitual occidental és excessivament rica en Omega 6 en detriment de l’Omega 3 a causa de l’excès en el consum d’olis vegetals i poc consum de peix i productes d’ animals que pasturen. Això provoca una resposta inflamatòria per part de l’organisme. Hauriem de dur a terme una dieta rica en Omega 3 d’origen animal (EPA: Àcid Eicosapentainoic i DHA: Àcid Docosahexainoic presents als peixos blaus (salmò, sardines, verats,...) i productes d’animals alimentats amb pastures) doncs sembla ser que l’organisme no es capaç d’aprofitar bé l’Omega 3 d’origen vegetal (ALA: Àcid alfa-linolènic) . En l’apartat dels greixos prioritzarem els olis d’oliva i de coco i minimitzarem o preferiblement eliminarem els olis vegetals (girasol, cànola,...) Tant sols cal veure com han augmentat els problemes cardiovasculars des que ha augmentat el consum d’olis vegetals en detriment de la mantega o el llard.



Exercici físic: 

Hi ha infinitat d’estudis que relacionen l’exercici físic amb una millora del perfil lipídic. Hauriem d’optar per fer un entrenament en el que treballessim les diferents capacitats físiques i les diferents vies metabòliques per a que el nostre organisme sigui capaç d’utilitzar diferents combustibles com vàrem veure  aquí . Per tant es bo incloure entrenament de força, de potencia,... treballant amb peses però també incloure sessions d’exercici de baixa intensitat com ara caminar.




Control de l’estrés: 

L’estat d’estrés i nerviosisme fa que augmenti el nostre cortisol, desprimeix el nostre sistema inmunitari, augmenta el nostre greix corporal,... L’estrés es pot agravar si no dormim suficient hores cada nit (de 7 a 8) necessàries per a reparar el nostre cos i la nostra ment. Si a més a més volem poder seguir el nostre ritme de vida tot i no haver dormit a costa de prendre cafeína i sucres d’absorció ràpida a dojo, els problemes s’agraven. Per tant dormir, prendre’s la vida amb una mica més de calma i incloure alguna activitat relaxant de la ment com pot ser el ioga i/o la meditació son altament racomenables. A Youtube hi ha nombrosos vídeos de meditacions guiades, podem començar amb 10 minuts i augmentar poc a poc l’estona, depenent del temps que disposem, es clar.



Tabac i alcohol: Respecte al tabac no crec que hi hagi discussió, no te cap benefici, és un potent oxidant de l’organisme, amb els problemes que això comporta. L’alcohol... depèn. S’ha demostrat que el vi negre posseeix antioxidants ( com ara el resveratrol) amb funció anticoagulant i per tant beneficiós per evitar infarts de cor o vessaments cerebrals, per tant si veus (si no és així no cal que comencis a fer-ho) , que sigui vi negre, això sí, amb moderació, amb una copa al dia n’hi ha de sobres.



En l’apartat de nutrients i/o suplements podríem anomenar els següents:

Vitamina C: Un dels antioxidants per excelència. A més a més, segons alguns estudis , podria ajudar a reduir la inflamació crònica i millorar les xifres de Proteïna C reactiva a les anàlisis. Com ja sabem, bones fonts de vitamina C son les fruites i les verdures.

Coure: Sembla ser (estudi) que la deficiència en coure podria fer augmentar les partícules p-LDL de  mida petita, i per tant augmentar el risc. Bones fonts de coure son el fetge, la carn vermella i el marisc.

Crom: El crom pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, augmentant el nombre de receptors de la insulina a la membrana cel·lular i afavorint el metabolismes dels lípids. Aliments rics en crom son les carns, les vísceres i les nous. En cas d’haver de prendre un suplement recomanaria prendre oligolement crom (Cr) en ampolles.

Iode: Contribueix a un bon funcionament de la tiroides. Ingereixes iode amb els productes de la mar: peixos, mariscs i algues.

Seleni: Un altre potent antioxidant, també ajuda al bon funcionament de la glandul·la tiroides. La seva deficiència pot contribuir a tenir elevats els nivells d’LDL. Bones fonts de seleni son el peix i alguns fruits secs.


Espero que amb aquest article pogueu entendre millor al maltractat colesterol, no sempre tant dolent com ens el pinten! ;) Una salutació, ens llegim en el proper article! :)

dimarts, 26 d’agost de 2014

Augmentar el metabolisme, el gran aliat a l'hora de perdre greix

L’error més comú quan  algú es vol perdre greix (millor pensar en perdre greix i no pes :) ) és restringir les calories de la dieta i augmentar la seva crema augmentant l’exercici físic. Si bé en teoria això és correcte és una visió una mica simple de la qüestió.  Moltes vegades el que s’aconsegueix seguint aquesta estratègia és perdre pes a costa de la pèrdua de massa muscular i a més a més, ralentitzar el metabolisme, per la restricció exagerada de calories i per la pròpia pèrdua de massa magra. Aquesta manera de fer ens podria servir com a teràpia de xoc però tenint en compte que no podríem continuar amb aquesta estratègia per molt temps. La millor manera d’afrontar la pèrdua de greix (i consegüent pèrdua de pes) és augmentant el metabolisme, el nostre gran aliat. La pèrdua serà lenta, gradual, constant, però, si adoptem uns bons hàbits per sempre, definitiva. Què podem fer per a augmentar el nostre metabolisme?

Evitar les dietes hipocalòriques dràstiques

Com he dit en la introducció, una dieta hipocalòrica dràstica ens pot ajudar en moments puntuals o quan volem perdre greix de manera rapida, tot i que s’ha de fer molt bé per evitar els efectes negatius que pot comportar (com l’alentiment del metabolisme) La millor manera seria seguir una dieta amb una restricció calórica moderada ( en torn a un 15% o 20% de les calories de manteniment o les que hauríem d’ingerir per a mantenir el nostre pes “ideal”)
Una bona estratègia podria ser l’Intermitent Fasting o Dejú Intermitent, es a dir, fer dejú durant unes hores al dia i la resta menjar. Un exemple pot ser el 16/8, serien 16 hores de dejú i les 8 restants menjant el que toqués repartit de la manera que ens vagi millor. Quins beneficis té això? Diversos, però en el tema que tractem basicament és mantenir la insulina baixa durant una bona part del dia, tot el contrari del que fem quan mengem 5 o 6 vegades diàries. Com ja he explicat altres vegades (article hidrats de carboni), mantenir la insulina alta fa que el nostre cos entri en mode estalvi, qualsevol molècula de glucosa que passi per la sang, el nostre cos, gràcies a la insulina, la guardarà en forma de glucogen i quan d’aquest ja no es pugui emmagatzemar més,ho farà en forma de greix, que es pot guardar de manera practicament il·limitada. A més a més, entrenar en dejú maximitza la crema de greix i la síntesi de proteïna. De totes maneres, entenc que per a persones acostumades a menjar cada 3 hores pugui ser difícil, per tant és tant sols una idea. Ara, també penso que el fet de menjar cada X hores és un costum que li hem imposat al nostre cos i que amb una mica de paciència podem canviar.
Però la restricció calòrica s’ha de fer de qualsevol aliment o macronutrient? Això ens porta al següent punt.

Augmentar consum proteïnes



Quan mengem es produeix el que es coneix com a termogènesi, que és l’energia que el cos utilitza per a la digestió dels aliments que ingerim. Aquesta termogènesi o efecte tèrmic dels aliments és diferent segons el macronutrient que ingerim i son les proteïnes les campiones en termogènesi, del 20% al 35% de les calories que ingerim en forma de proteïnes son necessàries per a la seva digestió, absorció i metabolització, es a dir, si ingerim 200 calories en forma de proteïnes, de 40 a 70 calories seran necessàries per a la seva digestió. Per altre banda, les proteïnes juntament amb els greixos son els macronutrients més saciants, cosa que ens pot ajudar a menjar una mica menys del que ho hem estat fent fins ara. A més a més, si augmentem el consum de proteïnes ajudarem a evitar la pèrdua de massa muscular com acostuma a passar amb les dietes hipocalòriques dràstiques habituals. Cosa que ens porta al següent punt.

Augmentar massa muscular



El teixit muscular és molt car de mantenir per part de l’organisme, requereix moltes calories i per tant, és primordial evitar la seva pèrdua, ens al contrari, seria ideal augmentar-lo. La millor manera seria seguir una rutina d’exercicis multiarticulars, amb el propi cos (flexions, dominades, sentadilles,...) i/o amb pes lliure (press de banca, pes mort, press militar, sentadilles,...)  i evitar els exercicis analítics o localitzats i amb màquines. En aquest punt també intervé la dieta, com he dit, augmentar les proteïnes ens ajudarà a augmentar la massa muscular. També evitarem les llargues sessions d’entrenament,màxim 40 o 50 minuts,  la qual cosa ens porta al següent punt.

HIIT o entrenaments d’alta intensitat



Una altre de les estratègies que s’adopten quan es vol perdre greix, fins i tot aconsellada per “experts”, és fer exercici cardiovascular de mitja intensitat i llarga durada. Com ja vaig explicar  aquí y aquí , no és la millor manera d’estar en forma ni d’aprimar-se. És cert que corrents durant 1  hora a mitja intensitat es cremen més calories que fent 20 minuts d’sprints, però el que no es te en compte és que els sprints (o HIIT) en ser una activitat d’alta intensitat fan que l’organisme hagi d’utilitzar moltes calories per a mantenir el seu equilibri (temperatura, reposició de glucogen,...) i ho ha de fer durant moltes hores (fins a 24/36 hores) després d’haver entrenat. És el conegut com a efecte EPOC (Excès de Consum d'Oxigen Post Exercici) Com més estona duri l’entrenament menys intens serà i  per tant, menys impacte tindrà en el nostre metabolisme. A part que generarà més cortisol, hormona de l’estrés, que ens ajudarà a guardar greix just on no el volem, a l’abdomen. Això no vol dir que no puguem, de tant en quan fer una mica de exercici cardiovascular de mitja intensitat, però no hauria de ser l'única activitat que practiquem.

Exposició al fred



Exposant-nos al fred (passejant lleugers de roba a l’hivern o fent dutxes d’aigua freda) activem el greix bru o marró, aquest és el que activa la crema de greix blanc per a dur a terme la termogènesi o creació de calor per a que no perdem l’equilibri tèrmic. És una molt bona manera d’activar el nostre metabolisme.  A més a més, exposar-nos al fred ajuda al nostre sistema immunitari augmentant la producció de glòbuls blancs. Per si això no és poc, sembla ser que als nostres bessonets de l’entrecuix els hi agrada molt i fa que augmentin la producció de testosterona, que com ja hem dit, ens farà augmentar la massa muscular, i per tant, el metabolisme. A més a més, sembla ser que entrenar amb fred pot convertir el greix blanc en bru estudi

Dormir suficients hores



La falta de son pot afectar negativament al nostre metabolisme. Quan dormim poc generem més cortisol, com he dit, hormona relacionada amb l’estrés. Com que estem cansats i ens notem amb l’energia baixa mengem aliments rics en sucres que en donen un “subidón”, a més a més, cafè a dojo, que encara ens estressa més. Tot i que la cafeïna pot ser un bon aliat per ajudar-nos a cremar greix, no es bo passar-se doncs afecta al funcionament de les glàndul·les adrenals fent que aquestes produeixen més cortisol del normal, i ja hem vist que aquesta hormona , en excés, no ens ajuda a perdre greix, ens al contrari :(
Per altra banda, una son llarga i profunda ajuda a que augmentin els nivells de testosterona i hormona del creixement que a la seva vegada ajudaran a que aconseguim augmentar la nostra massa muscular, i per tant, el nostre metabolisme.

Cafeïna






Però si acabes de dir que no es bona!



“ Res és verí, tot és verí: la diferència està en la dosi” Paracels

Una dosi de cafeïna com la que conté un cafè no farà que les nostres glandul·les adrenals deixin de treballar correctament, sempre i quan la resta de la nostra vida no les afecti, com ara dormir poc, patir molt estrès,...
La cafeïna presa abans d’entrenar podria fer mobilitzar els dipòsits de greix i fer-los servir com a energia. Es clar que això succeirà sempre i quan hagis acostumat al teu cos a fer servir el greix com a energia (mitjançant una restricció dels hidrats de carboni (article) ) i no pas que el tinguis acostumat a cremar sempre glucogen, com acostuma a passar en la majoria de persones,  en la dieta de les quals, per desgràcia, predominen els hidrats de carboni.
També  augmenta el nivell d’endorfines cosa que ens ajuda a suportar millor el dolor, cosa que a la seva vegada ens ajudarà a aguantar millor entrenaments intensos.

Especies picants



Les espècies picants tenen un efecte termogènic important, tant sols cal menjar un plat amb força pebre, chile o mostassa per a comprovar com ens puja la temperatura corporal. Son àmpliament utilitzades per la industria dels suplements com a ingredient dels suplements termogènics juntament amb la cafeïna o el té verd, entre d’altres. El component més conegut és la capsaïcina que contenen els pebrots picants o chiles o la piperina present al pebre negre.  Hi ha estudis que indiquen que a més d’activar la termogènesi i per tant el metabolisme, podria reduir els pics d’insulina en diabètics, disminuir el dolor, fer disminuir la gana (estudi) o ajudar a combatre el càncer de pròstata (estudi) .
A més a més, afegint especias també aconseguirem una dosi d’antioxidants, petita es clar doncs la quantitat d’especies que acostumem a posar al menjar no és molta, però tot suma :)

I fins aquí uns quants consells que ens poden ajudar,conjuntament amb l’entrenament i la nostra manera d’alimentar-nos, a cremar l’excés de greix. Fins el proper article! :)

diumenge, 17 d’agost de 2014

Dominades, l'exercici bàsic per a l'esquena

Les dominades (també conegudes en l’ambient Crossfit com a pull ups o chin ups, depenen de com agafem la barra), juntament amb les flexions de braços, son un dels exercicis bàsics per al tren superior. I a més a més aquests son dos dels exercicis (juntament amb les sentadilles, el pes mort i el press militar) que millor poden mesurar la nostre força. Desgraciadament als gimnasos no es veu gaire gent fent dominades, tot i que per sort aquesta tendència poc a poc va canviant (o per desgràcia, ara és més fàcil que la barra per a fer-les estigui ocupada! :=I )

És un error molt comú, sobretot en homes, treballar molt els músculs frontals, es a dir pectoral i bíceps, que son els que més es veuen, i treballar poc els músculs dorsals, els de l’esquena. Això pot comportar un excessiu escorçament dels músculs pectorals i donar lloc a cifosi o tendència a tenir les espatlles cap endavant. La solució a aquest problema seria treballar més els músculs de l’esquena per a que tiressin de les espatlles cap enrere, a més a més de fer uns bons estiraments dels pectorals, per evitar el seu escurçament.

Amb aquest gran exercici que son les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar) :

- Dorsal ample
- Porció inferior del trapezi
- Romboides
- Deltoides posterior
- Pectoral major
- Bíceps
- Músculs de les mans i els avantbraços
- Abdominals i lumbars com a estabilitzadors

A més a més, com a qualsevol exercici d’auto càrrega (es a dir, que el pes que movem és el del nostre propi cos) ens obliga a tenir un major control i consciència del propi cos. Per altra banda, tenir uns músculs de l’esquena desenvolupats fa que sembli que tinguem una cintura més prima :)

No està gens malament el que ens aporta un exercici que tant sols necessita d’una barra enganxada a la paret



al marc d’una porta



entre dues parets o entre els marcs d’una porta



i ja si tenim molt d’espai, amb la qual podrem fer, a més a més de dominades, diversos exercicis més



Tot i que el podem fer sense barra i a casa, sobretot quan estem començant


També ens podem iniciar en aquest exercici amb una màquina guiada, multipower o Smith, doncs podem seleccionar l'alçada de la barra i augmentar o disminuir la dificultat segons el nostre nivell. Per mi una de les poques utilitats que té aquesta andròmina (no, per fer sentadilles no va bé, ens al contrari, ens fa adoptar una posició antinatural)



En tot cas evitaria aquest tipus de màquines



Pot semblar una bona idea si no podem aixecar el nostre propi pes, doncs en aquest cas la màquina no suma pes a l’exercici sinó que el resta segons el pes que seleccionem a la màquina. El problema és que s’acostuma a agafar una posició del cos lleugerament diferent a la posició del cos fent dominades, i a més a més, amb aquesta màquina no es treballen tant zones importants com son els abdominals i els lumbars. Si volem millorar en un exercici, hem de fer l’exercici!

Hi ha diferents maneres d’agafar-se a la barra (o taula :) ), tot i que els últims estudis diuen que per a treballar més l’esquena no cal variar la manera d’agafar la barra sino incrementar la intensitat de l’entrenament, ja sigui augmentant les repeticions o els pes, sí és cert que cada tipus incideix més en unes zones que en altres i per tant l’ideal serà variar la forma en que agafem la barra (o taula :) ):

Neutre: Amb els palmells mirant-se l’un a l’altre. Ens permet un recorregut molt ample i per tant ens ajudarà a treballar molt l’esquena. Recordem que en qualsevol exercici hem d’intentar fer el màxim recorregut possible que ens doni l’articulació.




Supina: Amb aquest tipus d’agafada les dominades també s’anomenen chin ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a nosaltres. Activa el dorsal ample tant sols una mica menys que l’agafada prona.



Prona: O pull ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a fora. Com he comentat abans, contrari del que sempre s’ha pensat, no cal obrir molt les mans per a sol·licitar millor els dorsals. La distància ideal seria entre 1 i 1,5 vegades la distància acromial, es a dir, on palpem l’os que hi ha a la part de darrera del deltoides, que es l’extrem de l’escàpula.





Mixta: Una ma supina i l’altre prona



Tipus “comando”: Amb la barra dividint el cos en dues parts, esquerra i dreta i agafant a barra amb les dues mans juntes, una davant i una darrera o bé amb un agafador especial, cada vegada que pugem, el cap passa per un costat de la barra




Com començar?

Fins i tot gent amb braços i esquenes fortes, son incapaços de fer dominades o en fan molt poques. Moltes vegades els que acostumen a fallar son els músculs accessoris, com son els de les mans, els avantbraços, els abdominals i/o lumbars,... Com que és un exercici en que no podem seleccionar el pes que volem moure doncs aquest és el del nostre propi cos, podem començar penjant-nos de la barra sense intentar aixecar-nos, amb els músculs dels braços, esquena i espatlles tensos, fent força, com si volguéssim aixecar-nos, però sense fer-ho. D’aquesta manera anirem agafant força. Començarem aguantant uns pocs segons i a mida que anem fent l’exercici anirem augmentant el temps.


Penjat sense fer força, si tenim molt poca força podríem començar així tot i que seria millor la següent forma.



Penjat fent força amb les espatlles i els braços. (Gràcies David Fontalba per les fotos :) ) 

Quan ja veiem que som capaços d’aguantar una bona estona així (uns 40-45 segons) podem provar a, pujant amb l’ajuda d’una cadira, col·locar-nos amb els braços flexionats amb la barbeta just per sobre de la barra i intentar aguantar el màxim temps possible. Un cop siguem capaços d’aguantar 40-45 segons penjats i uns 30-35 segons a dalt amb els braços flexionats (amb uns 30 segons de descans entre els dos exercicis) ja podríem passar a la següent fase.

La següent fase consisteix a fer dominades assistides, mitjançant una cadira, caixa resistent, banc,...



Posarem un o dos peus a la cadira, segons la nostra força, i ens aixecarem amb els braços. Hem d’intentar, com a mínim, que la barra ens arribi a l’alçada de la barbeta, si arribem a tocar, o quasi tocar la barra amb el pit, millor encara. El fet de tenir els dos peus a la cadira farà que els nostres braços hagin d’aixecar menys pes. Quan amb els dos peus puguem fer entre 8 i 10 repeticions és el moment de fer-les amb tant sols un peu. Hem d’intentar que les cames intervinguin el menys possible a l’hora d’aixecar-nos. Un altre truc que podem fer servir per progressar és allunyar la cadira, com més lluny de la nostra vertical estigui, més difícil serà fer l’exercici.

Una altre manera de facilitar la feina als braços quan comencem a fer dominades podria ser l’ajuda d’una goma elàstica lligada als peus.



N’hi ha de diferents gruixos i amplades, cosa que determinarà la seva resistència i l’ajuda que ens proporcionarà a l’hora d’aixecar-nos.



Una altra manera de començar, similar a la de la taula que us posava al principi, pot ser fer dominades amb una barra baixa, similar a les que es poden trobar en alguns parcs infantils o utilitzant la màquina multipower que també us mostrava al principi. Per augmentar la dificultat podem posar els peus a sobre d’una cadira, banc, fitball o qualsevol cosa que ens faci elevar els peus.
























Després d’haver superat aquesta fase, la qual cosa vol dir que podem fer entre 8 i 10 dominades amb una sola cama i amb la cadira força allunyada, ja estem preparats per a poder fer les dominades sense ajuda.



Molta gent s’ajuda de balancejos amb el propi cos per a poder aixecar-se. Tot i que això seria trampa, ens pot ajudar quan estem començant a aixecar-nos sense cap ajuda, tot i que poc a poc ens hem d’anar treien aquest costum. Quan ja puguem fer entre 8 i 10 dominades sense ajuda, tindríem dues opcions, fer les dominades amb pes afegit (en aquest cas amb una kettlebell), cosa que ens ajudaria a guanyar més força



o intentar fer dominades amb un braç i mig, o sigui, agafant-nos a la barra amb una sola ma i l’altre ma agafant el canell de la ma que està agafada a la barra.



 Si al principi ens costa molt, podem fer servir la cadira o alguna de les gomes de les que us parlava abans.  Fer entre 6 i 8 dominades així ja seria tota una fita, que un cop assolida, ens podria fer arribar al nivell màxim, dominades a una sola ma.



Fer-ne un parell ja seria tota una proesa, i l’enveja de molts J

Aquests son alguns dels consells que dona el conegut entrenador Charles Poliquin a l’hora de fer i millorar les dominades:

· Retraure al màxim les escapules, això farà que reproduim més força doncs farem el recorregut més ample.

· Concentrar-se a moure els colzes cap enrrere i cap abaix per activar al màxim el dorsal ample i el rodó major.

· Variar el tipus d’agafada ens ajudarà a enfatitzar en diferents zones i utilitzar diferents unitats motores, a més a més de fer menys monòton l’entrenament.

· En la fase excèntrica (quan estiguem a baix de tot) estirar al màxim els colzes per tal de fer el recorregut el més ample possible.

· Passar la barra amb la barbeta. (Jo afegiria intentar tocar-la amb el pit) Continuem intentant fer el recorregut ample.

http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/735/top_12_tips_to_improve_chin-ups.aspx

I si substitueixo les dominades per l’exercici amb politja?



És la màquina que més similitud te amb les dominades però això ja farà que se’ns faci més difícil fer l’exercici sense haver d’anar a un gimnàs. A part, els estudis han demostrat que el pes aixecat s’assembla molt a les dominades quan fem 1 RM (repetició màxima) però a mida que augmentem les repeticions, el pes cada vegada s’allunya més. Pot ser un bon complement si disposem d’aquesta màquina, però mai un substitut a no ser que estiguem en procés de recuperació d’una lesió.

Com veieu, aquest exercici bàsic per l’esquena que son les dominades està a l’abast de tothom, no cal estar molt fort, tothom pot trobar la manera adequada d’adaptar l’exercici al seu nivell i poc a poc anar progressant i guanyant força. Ens veiem en el proper article! :)  


divendres, 25 de juliol de 2014

HIIT o sessió de cardio llarga (córrer-bici-nedar...)?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) el que en català podríem traduir com a Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat consisteix en fer esprints curts i intensos, corrents com un gos quan fuig o com si ens perseguís un polític en època de campanya, àvid de besar tot el que se li posa per davant ;) es a dir, al màxim de les nostres possibilitats.



Això em fa pensar en que els gossos, com la majoria d’animals, no acostumen a córrer per que sí, necessiten un estímul (córrer darrera una pilota, trobar-se en perill, buscar menjar,...) Els cavalls en llibertat, per exemple, tant sols corren quan es troben en perill i ho fan galopant a tota pastilla, un cop ha passat el perill, s’aturen i continuen menjant. No es passen hores trotant (l’equivalent al nostre córrer a mitjana velocitat) el trot és un aire de transició entre el pas i el galop i el mantenen poc minuts. Si llegeix això algun etòleg equí i creu que no és cert, que em corregeixi, si us plau! :)

Un exemple de sessió de HIIT podria ser aquest:

Escalfament: 5’ de trot suau, mobilitat articular, algun exercici de tècnica de carrera i un parell d’sprints però sense arribar al 100%. Total 10’ aproximadament
Sprints: Entre 6 i 8 sprints d’uns 100-130 metres o 15-20’’, fent la distància de l’esprint caminant per recuperar durant 1’. Total 12-14’ aprox
Refredament: caminar uns 5’ suaument per abaixar pulsacions i estiraments. Total 10’
Total sessió HIIT 32’. Calories cremades aproximadament: 290 kcal.

Com veiem no està pas malament la ràtio temps/calories cremades, tot i que en total, no son moltes, per la poca estona que dura aquesta activitat, però té una sèrie d’avantatges que fan que sigui recomanable. Quins avantatges té fer HIIT en comparació a d’altres activitats cardiovasculars? Aquests:


  • Necessitem menys temps per a fer la sessió.
  • Aquest tipus d’entrenament, a diferència del cardio tradicional, provoca un efecte EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) molt important que farà que durant moltes hores després d’haver finalitzat l’activitat, continuem cremant calories.
  • A diferència del cardio tradicional, augmenta la producció de testosterona i hormona del creixement, amb la qual cosa augmentarem la nostra massa muscular i cremarem més calories fins i tot en repòs.
  • A diferència del cardio tradicional, no provoca que el nostre cos segregui un excés de cortisol (l’hormona de l’estrès) , doncs l’activitat és de molt curta durada.
  • Menys impacte en les articulacions que el cardio tradicional per estar menys temps practicant l’activitat.
  • Si t’agrada córrer, pot ser un bon complement al teu entrenament, faràs que el teu cor treballi en diferents rangs, i a més a més et pot ajudar en cas d’haver de fer un sprint en alguna competició.
  • No provoca l’excessiva producció de radicals lliures com sí fa el cardio tradicional.
  • Fer esprints millora la capacitat aeròbica.

En aquest article  parlen de les bondats del HIIT, amb dos estudis inclosos.

Si t’agrada córrer durant hores (o pedalar i/o nedar) sempre serà millor que no fer res, però com ja he escrit altres vegades, no és la millor manera d’estar en forma. Un dels motius que ens donen metges i “experts” en esport per a fer cardio és treballar el múscul més important del cos, el cor. Però, una vegada més, estan equivocats. Quan fem exercici cardiovascular continu, el cor treballa tota l’estona en el mateix rang de pulsacions, i al igual que la resta de músculs dels cos, el cor també vol varietat. I aquesta varietat li podem proporcionar a través del HIIT. Córrer durant hores a un ritme mitjà és com fer centenars de repeticions de press de banca amb un pal de fusta de 100 grams, ens cansarem, però l’impacte beneficiós que tindrà aquest exercici sobre el nostre pectoral serà mínim (a no ser que estiguem començant a entrenar o recuperant-nos d’’una lesió) i l’impacte a nivell hormonal tampoc serà res de l’altre mon, el cos no necessitarà activar testosterona ni hormona del creixement. Ja sabem que serà millor pel múscul augmentar el pes i abaixar les repeticions per tal de guanyar força i massa muscular. Els músculs, per a créixer i/o guanyar força necessiten un estímul que els obligui a fer-ho, si no surten de la seva zona de confort, no necessitaran créixer ni guanyar força. En el cas del cor, si el sotmetem al HIIT, rebrà un estímul que el farà treballar en un rang de pulsacions que no està acostumat en el dia a dia, serà un estímul beneficiós per a ell.

TÈCNICA

Com en qualsevol exercici, la tècnica sempre és important per evitar lesions i obtenir el màxim benefici de l’exercici en qüestió.

  • Hem de córrer amb el cap alt, mirant endavant.
  • El pit cap a fora i les espatlles cap enrere, evitant aixecar-les, el primer entrenador d’atletisme que vaig tenir, en Joan Ramón Gàlvez, d’això sempre en deia “portar el fre de ma posat”.
  • Els músculs de la cara relaxats, per evitar (com em deia l’entrenador amb qui més temps vaig estar, en Josep Maria Sendròs) anar “crispat”, es a dir, massa rígid.
  • Ser conscient del braceig, és molt important per equilibrar el cos i donar-nos impuls a cada gambada.
  • Impulsar-nos amb la part davantera del peu, evitant recolzar el taló. A les sabatilles d’atletisme que porten claus aquests precisament estan a la part davantera.

Altres exemples de sessions HIIT:

Sprints en pujada:

Hem d’escollir una pujada que faci uns 60-70 metres de longitud.
Fem l’escalfament tal i com en el primer exemple i a continuació fem la pujada corrents al màxim que puguem, fent la baixada caminant per a recuperar, entre 6 i 8 vegades. Aproximadament seran uns 15-20’’ d’esprint i 1’ de recuperació. En acabar, caminar suau per abaixar pulsacions i estiraments. L’avantatge de fer-ho en pujada es que aconseguim arribar abans a les nostres pulsacions màximes i que implica un menor risc de lesió per que ens movem a una velocitat més baixa que no pas esprintant en pla. Per això pot ser una bona manera de començar a provar els esprints si no estem gaire habituats. A més a més, les persones en molt baixa forma, poden fer les pujades caminant ràpid, amb això ja notaran que les pulsacions s’eleven.

Nedant:

Si el nostre esport favorit és la natació, també ens podem beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metres podem fer entre 6 i 8 llargs nedant crol a tota castanya i recuperar 1 minut aturats a la corxera, o encara millor, de peu, si la piscina ens ho permet.

Pedalant:

El mateix patró que corrents el podem aplicar a la bicicleta, es a dir, pedalar a alta velocitat i apujant les pulsacions al màxim durant aproximadament 15-20’’ segons i recuperar durant 1’. Serà més fàcil fer-ho en una bici estàtica que no pas al carrer, més que res per que a l’hora de fer l’esprint haurem de seleccionar un “desarrollo” adequat, cosa que pot complicar-se doncs això dependrà de si el carrer o camí fa pendent, de si estem més o menys cansats,...

Hem de recordar que com quan comencem qualsevol altre activitat nova per a nosaltres, hem de iniciar-nos gradualment per evitar lesions. Si no hem esprintat mai, haurem de començar a fer-ho sense arribar al màxim de les nostres possibilitats i gradualment, augmentar la intensitat.

Un últim argument que se m’acudeix, si el que he exposat fins ara no t’ha convençut, pot ser l’estètic, que prefereixes, el cos d’un/a velocista o el d’un corredor de llargues distàncies?




D’acord que la genètica de cadascú determinarà en gran mesura el cos que tindrem, però la podem ajudar una mica amb els nostres hàbits :). Ens veiem al proper article, fins aviat! 

dimarts, 15 de juliol de 2014

Cames de pardal? Fes sentadilles!

Qui no ha vist alguna vegada a la platja o al gimnàs a algú semblant al de la foto?




Probablement es tracta d’un muntatge doncs és una mica exagerat, però si és cert que hi ha molta gent (bàsicament homes) que li donen una importància exagerada al tren superior i que descuiden totalment el tren inferior, amb un resultat semblant al de la foto.  És evident que hi ha una variable que influeix molt i que és impossible de canviar, la genètica, però potser amb una mica de dedicació i esforç, puguem tenir unes cames una mica més en consonància amb la resta del cos. Com? Fent sentadilles profundes!

 Ni premsa de cames



ni multipower o Smith



ni molt menys màquina d’extensió de cames


 ni evidentment màquines pels isquiotibials, glutis, adductors, abductors,...

El millor exercici per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift) son les sentadilles profundes (o Squats), doncs a més a més de treballar els quàdriceps, també es treballen els isquiotibials i una zona que a les noies (i a alguns nois!) els hi preocupa molt, els glutis! De manera secundària també es treballen el quadrat lumbar i els músculs abdominals que fan d’estabilitzadors.  Però no només això, fer sentadilles (igual que practicar el pes mort o Deadlift) és un excel·lent exercici per a generar un gran impacte hormonal, son exercicis durs i això fa que el cos segregui gran quantitat d’hormones com la testosterona i hormona del creixement, cosa que farà, com ja he comentat en altres articles, que la nostra musculatura sigui més forta i creixi, cremem més greix, i per si fora poc, això no només impacte a les cames, també ho fa al tren superior. A més a més, a diferència de treballar amb màquines, la sentadilla és un exercici altament funcional, res a veure amb treballar amb màquines, amb les que no es treballa ni la coordinació ni l'equilibri com fent sentadilles.
Que vol dir sentadilles profundes? Doncs vol dir que hem d’abaixar el maluc una més baix que els genolls.




TÈCNICA

Amb el cos recte, i el cap alineat amb l’esquena, en posició neutre, situarem els peus igual d’amples que les nostres espatlles i lleugerament oberts, uns 30º.

A continuació, abaixem el cos, flexionant el maluc i els genolls . S’ha d’evitar que el tronc es flexioni i que els glutis vagin cap endavant. Hem d’activar la zona abdominal i evitar que els genolls vagin cap a dins, ans el contrari, s’han d’obrir lleugerament, seguint la mateixa línia de les tíbies i els fèmurs. El nostre pes (i el de les peses, si les utilitzem) ha de romandre a sobre dels nostres talons, per tant, els talons han de romandre enganxats a terra, no s’han d’aixecar mai. La respiració: l’ideal és agafar aire abans de baixar,  aguantar-lo mentre baixem per mantenir l’abdomen en tensió, un cop hem arribat a baix, pugem deixant anar l’aire. Per a que no ens costi molt mantenir l’equilibri, podem ajudar-nos dels braços, aixecant-los fins l’alçada de les espatlles, o posar-los creuats al pit, com ens vagi millor.



A vegades el que més costa és arribar a la posició final, que seria pràcticament la posició de gatzoneta (“cuclillas”) quasi sempre es per falta de flexibilitat i de costum, una bona manera d’aconseguir-ho seria asseure’ns durant una estona en aquesta posició, com quan érem petits, que no ens costava gens, o com tenen costum fer encara molts pobles indígenes d’Àsia, Àfrica i Sud Amèrica.



L’exercici complet seria així:



Potser al principi ens pot costar arribar a fer-lo d’aquesta manera, llavors podem establir diferents nivells o fases per tal d’aconseguir-ho.

FASES

La primera fase seria fer mitja sentadilla recolzant els glutis en una cadira, banc o similar d’una alçada aproximada als nostres genolls o part alta dels bessons. Baixem, toquem el banc o cadira i tornem a pujar.



Un cop dominem aquesta fase, podem iniciar la següent que seria agafar-nos a una porta, una o dues cadires, espatllera, tanca, barra,... que tinguem a la nostra disposició. Com la de la foto però abaixant més! Per si de cas mirarem de posar pes a la cadira o fer-ho amb algun element que no pugui moure’s si perdem l’equilibri.



Cadascun d’aquests nivells el superarem quan fem entre 25 i 30  repeticions seguides.

Un cop ja aconseguim fer-les d’aquesta manera, les podem fer com al vídeo que us he posat més amunt. Si encara volem progressar més en aquest exercici les podem fer a una cama, el que en anglès es coneixen com “pistols”



Sembla impossible, oi? Doncs no, començant de d’un nivell més baix, i poc a poc progressant, es pot aconseguir fer-les a una cama. Podríem començar com en els nivells inicials de la sentadilla a dues cames, recolzant-nos en alguna “cosa”, per exemple el marc d’una porta. Quan ja puguem fer entre 10 i 15 repeticions així, podríem passar a la següent fase que seria fer-les sense recolzar-se enlloc, com a la imatge superior, on podem dir que tenim el màxim nivell si aconseguim fer entre 8 i 10 repeticions.



Si encara i així al principi ens costa, podem baixar fins la meitat i poc a poc anar agafant força.

Un cop això ens resulta “senzill”, o podem arribar a fer 25-30 repeticions seguides amb cada cama, podem afegir pes per tal de progressar, en aquest cas, amb una kettlebell, tot i que podem agafar una garrafa d’aigua (cada litre serà 1 quilo) o qualsevol altre cosa que pesi.



Si volguéssim treballar la potència, podríem fer les sentadilles amb salt.



Els braços els podem tenir com a la imatge o en el moment de fer el salt, per donar-nos més impuls, aixecar-los per sobre del cap.

Per a continuar progressant, sobretot en força, també es podem fer la sentadilla amb barra i discs, tot i que per això es necessita força material i espai, per la qual cosa probablement necessitem apuntar-nos a un gimnàs que disposi d’un rack on poder recolzar la barra, tot i que no tots els gimnasos en tenen.



És aconsellable posar la barra lleugerament per sota de les nostres espatlles, si dubten entre una alçada de suport o un altre, és millor que ens haguem d’ajupir lleugerament per a poder agafar la barra que no pas haver de posar-nos de puntetes. La barra es recolzarà a la part alta dels trapezis amb els braços flexionats i agafant la barra. Un cop tenim la barra recolzada sobre nostre, fem dues passes enrere i iniciem l’exercici, exactament igual que sense pes, excepte que els braços estan ocupats agafant la barra.


Quan treballem amb força pes no és aconsellable utilitzar sabatilles amb molta sola o cambra d'aire doncs ens podem desestabilitzar. És millor utilitzar un calçat amb poca sola o sola rígida. En cas de no tenir-ne, és millor fer l'exercici descalços, si al gimnàs on entrenem ens deixen, es clar. 

I fins aquí un dels principals exercicis per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift). Hem pogut veure que podem treballar les cames d’una manera molt eficient sense pràcticament cap material, a no ser que apostem per fer un programa de força, llavors  necessitarem material difícil de tenir a casa.  I recordeu que fent sentadilles, a part de treballar el tren inferior, també ajudarem a progressar la resta del cos! Fins la propera!